Em qualquer esporte, você pode se machucar. Descubra quais são os exercícios de musculação mais traumáticos e a possibilidade de substituí-los por tipos menos perigosos. Esportes absolutamente seguros simplesmente não existem. Todos correm risco de lesões. Os exercícios para aumentar a massa muscular também incluem exercícios traumáticos de musculação. Quanto mais peso o atleta começa a trabalhar, mais difícil é controlar o equipamento esportivo, a carga no corpo aumenta e isso aumenta o risco de lesões. Por esse motivo, todos os exercícios devem ser realizados tecnicamente de maneira correta.
Lista de exercícios traumáticos
Existem exercícios em que o risco de lesões é significativamente maior. Portanto, no processo, você deve ser extremamente cuidadoso:
- O levantamento com halteres sobre a cabeça acarreta o risco de deslocamento das articulações.
- Imprensa militar em pé - pode causar lesões na coluna ou nos músculos deltóides.
- Bench curls - podem ferir seus bíceps.
- Supino na posição prona - a possibilidade de lesão nas mãos e nas articulações do cotovelo, e com grandes pesos de trabalho, uma ruptura dos músculos do peito é possível.
- Deadlift é um dos exercícios mais difíceis e pode causar danos à coluna vertebral.
- Agachamento com barra - capacidade de ferir as mãos, cotovelos e joelhos.
Como existem exercícios traumáticos na musculação e este fato não pode ser negado, o atleta deve mostrar atenção e cuidado durante as sessões de treinamento. O mais importante é fazer todos os exercícios tecnicamente de maneira correta. Não há necessidade de aumentar a carga abruptamente e mudar rapidamente os pesos de trabalho.
É quase impossível substituir alguns exercícios, e alguns dos mais perigosos podem ser substituídos por outros menos traumáticos. Agora a conversa se concentrará naqueles exercícios que podem ser substituídos sem comprometer a eficácia de todo o treinamento.
Risco de lesão ao sentar-se na imprensa
O corpo humano é projetado de forma que seja muito mais fácil levantar pesos em pé. Nesta posição, os músculos da coxa estão conectados para trabalhar. Se a pressão for realizada na posição sentada, o risco de lesões na articulação do ombro aumenta.
Substituição
: jogando uma bola para fitness. Ao realizar o exercício, você precisa ficar em frente à parede a uma distância de um metro. A bola deve estar na altura do peito. Jogue-o de forma que o toque da bola na parede fique um metro acima de sua cabeça. Depois de quicar, a bola deve ser pega agachando-se ligeiramente. Graças à inclusão dos músculos da coxa no trabalho, a carga sobre os ombros é significativamente reduzida.
Redução das mãos no simulador na posição sentada
Neste exercício, as articulações dos ombros são as mais vulneráveis. Também deve ser notado que este exercício não é muito eficaz.
Substituição
: Os músculos peitorais são melhor desenvolvidos com flexões simples a partir do chão. Atletas treinados podem colocar seus pés no banco. Flexões são realizadas em várias abordagens, 10-15 repetições em cada. Você pode se surpreender com a eficácia desse exercício simples.
Fileira vertical traumática sentada
Para iniciantes, este exercício de treinamento em massa pode parecer muito simples e conveniente. No entanto, é muito difícil tecnicamente e muito raramente feito corretamente. Isso acarreta um risco maior para as articulações das costas e dos ombros.
Substituição
: pull-ups em uma barra baixa. Uma máquina Smith ou um rack de energia com uma barra conectada a ela também pode ser usada. É importante que a barra esteja no nível do cinto do levantador. Rasteje sob ele, alongue os pés para a frente, enquanto o corpo deve ser plano e localizado com as pernas em linha reta. Comece a puxar para cima tocando a barra com o peito. Ao realizar o exercício, as articulações do cotovelo devem estar afastadas.
Possíveis lesões por agachamento na máquina Smith
Deve-se admitir que este simulador é muito conveniente para a realização de exercícios, devido ao fato de a barra ser fixada em um plano. No entanto, ao mesmo tempo, uma carga elevada é colocada na região lombar, nas articulações dos ombros e dos joelhos, uma vez que o exercício não pode ser realizado em um caminho curvo.
Substituição
: Agachamento regular com barra. Este é um exercício bastante popular em esportes de força e não menos eficaz. O principal desafio do agachamento com barra é o equilíbrio.
Lesão no leg press
Todo o perigo na realização desse tipo de supino está na necessidade de flexionar as costas, que não envolve os músculos, que são uma espécie de espartilho para as regiões lombar e torácica do corpo. Por esse motivo, a coluna vertebral fica praticamente indefesa e pode sofrer lesões.
Substituição
: agachamentos regulares. Neste caso, deve-se seguir a técnica de sua implementação, caso contrário o efeito desejado não será alcançado. Ao agachar, as costas devem estar retas e você precisa se sentar o mais baixo possível. O número de agachamentos na abordagem deve ser aumentado gradativamente.
Perigo de abdução dos quadris com simulador
Este exercício pode causar lesões nas costas e no quadril. O risco de lesões aumenta significativamente com pesos pesados e uso frequente de exercícios como parte de um programa de treinamento.
Substituição
: estocadas com um expansor. As alças do expansor devem ser presas aos tornozelos e passos laterais devem ser executados. Para fazer isso corretamente, você deve gastar algum tempo na masterização, mas é praticamente seguro para o corpo.
Lesões de extensão de perna no simulador
Este exercício é muito eficaz em um ciclo de treinamento de ganho de massa e torna possível trabalhar efetivamente o quadríceps da coxa. No entanto, pode causar lesões nos ligamentos e tendões que circundam as rótulas. Isso acontece porque você tem que realizar movimentos que não são naturais para eles.
Substituição
: Agacha-se com uma perna. Suba em uma plataforma ou banco de degraus. A perna de apoio deve ser ligeiramente flexionada na articulação do joelho e a outra estendida para a frente. Ao agachar, é necessário garantir que os calcanhares não saiam da superfície, os quadris são ligeiramente puxados para trás. É possível que no estágio inicial deste exercício seja difícil para os atletas manter o equilíbrio. Nesse caso, você pode apoiar-se em qualquer parte fixa localizada próximo ao simulador.
Como você pode ver por todos os itens acima, muitos exercícios traumáticos de musculação podem ser substituídos por outros menos perigosos.
Para erros comuns no treinamento e como prevenir lesões, assista ao vídeo:
