Aprenda a treinar para não sofrer lesões graves enquanto persegue a massa muscular, o que pode te tirar do processo de treinamento por muito tempo. Todo atleta tem medo do overtraining, mas as lesões são as piores. Todo atleta tenta evitá-los, mas nem todos conseguem. Hoje você pode aprender como prevenir as 10 lesões mais comuns do fisiculturismo.
Erro nº 1: técnica incorreta
Esse motivo é sem dúvida o principal. Se um atleta não dedicar tempo suficiente para dominar os aspectos técnicos da execução de qualquer exercício, os riscos de lesões aumentam dramaticamente. Cada membro do nosso corpo tem uma trajetória biomecânica especial de movimento. Sempre tente dominar totalmente a técnica de movimento usando a trajetória ideal.
Erro nº 2: usar pesos em demasia
Se você usar muito peso, as chances de lesões são altas. O termo "peso pesado" deve ser entendido como os seguintes casos:
- Você tem grande dificuldade em controlar o equipamento esportivo durante a fase negativa do exercício.
- O movimento não pode ser realizado ao longo de uma determinada trajetória biomecânica.
- Para começar a mover o projétil, você precisa fazer muito esforço ou contrair.
Se o projétil não puder ser controlado, ele pode cair e ferir você ou outro atleta.
Erro nº 3: treinar sem assistente
Como resultado, todos os atletas com uma experiência de treinamento suficientemente longa alcançam o nível de treinamento em que geralmente precisam de um assistente. Com o treinamento de alta intensidade, você pode pular acidentalmente uma repetição. Este é o principal sinal de um treinamento de alta intensidade e nesses momentos a ajuda de um amigo será altamente desejável. O assistente deve observar cuidadosamente a execução do movimento e, principalmente, durante o treinamento de falha. Ao mesmo tempo, ele deve ter força suficiente e estar focado.
Erro nº 4: uso inadequado de novas tentativas forçadas
Esses métodos fornecem ao atleta a oportunidade de aumentar a intensidade do exercício. Eles são freqüentemente usados para superar platôs, mas se usados incorretamente, podem causar ferimentos. Não há dúvida de que essas técnicas são eficazes. No entanto, ao mesmo tempo, são bastante perigosos. Assim, ao usar trapaça, o projétil se move a uma velocidade maior do que quando o exercício é executado corretamente. Por esse motivo, não trapaceie com frequência. Se você estiver fazendo repetições forçadas, primeiro certifique-se de que um amigo esteja presente e possa ajudá-lo a qualquer momento.
Erro # 5: fazer exercícios com muita frequência
Com exercícios frequentes, você overtrain, e esta é uma das causas de lesões. Nesse estado, os indicadores de força diminuem e você para de progredir. Não há glicogênio e ATP suficientes nos músculos e, se você se exercitar com muito peso, a probabilidade de lesão é muito alta. Não gaste mais do que quatro treinos por semana e limite a duração de cada um a 60 minutos.
Erro # 6: Ignorar exercícios de alongamento
O alongamento costuma ser confundido com aquecimento, embora isso esteja longe de ser a mesma coisa. Após o alongamento, os músculos relaxam e esses exercícios devem ser realizados após o aquecimento, antes e após o treinamento. O aquecimento e o alongamento aumentam o fluxo sanguíneo nos músculos e relaxam os tecidos. É nesse estado que os músculos respondem melhor ao treinamento de força.
Erro # 7: Aquecimento Insuficientemente Eficaz
Aqui você precisa entender os termos. Quando você se aquece, você faz muitas repetições rápidas e de baixa intensidade. Isso é necessário para acelerar o fluxo sanguíneo para os músculos. Com esses movimentos, você reduz a viscosidade do sangue e melhora a flexibilidade e mobilidade dos músculos. O tecido muscular aquecido e cheio de sangue tem elasticidade significativamente melhor do que o tecido muscular frio. Para o aquecimento, você pode praticar corrida, exercícios com pesos pequenos, uma bicicleta ergométrica ou natação.
Erro # 8: repetições negativas
As repetições negativas são muito eficazes, mas também extremamente traumáticas. Como você usa muito peso ao usar este método de aumentar a intensidade, é muito mais difícil controlar o projétil. Sempre faça repetições negativas com a ajuda de um amigo.
Erro # 9: forte perseverança
Se seu corpo não estiver suficientemente recuperado, mas você continuar a se exercitar, a chance de lesão é muito alta. Se seu corpo está enfraquecido, até o momento da recuperação completa, você deve esquecer de trabalhar com pesos grandes, repetições negativas de trapaça, etc.
Erro # 10: Pouca concentração
Ao fazer o exercício, você não deve se distrair. No entanto, você deve estar o mais focado possível durante a sessão. Se você quiser bater um papo, faça-o no vestiário depois da aula.
Kai Green falará sobre como evitar lesões durante o treinamento no seguinte vídeo:
