Os exercícios de peso corporal para o desenvolvimento da força são subestimados por muitos atletas. Mas em vão! Descubra como eles são usados na musculação. Anteriormente, o treinamento de força no fisiculturismo com seu próprio peso era muito popular, mas hoje em dia a maioria dos atletas os esqueceu. Muitas pessoas fazem um grande número de exercícios, embora para o desenvolvimento harmonioso do corpo bastem poucos exercícios básicos. Hoje vamos falar sobre como você pode treinar usando seu próprio peso.
Exercícios de peso corporal usados
Este sistema é baseado em apenas seis exercícios com os quais você pode treinar todo o corpo. Todos eles foram escolhidos por um motivo, mas isso aconteceu ao longo de muitos séculos. Todos eles correspondem às características anatômicas do corpo humano. Abaixo você verá que com esses exercícios você pode treinar todos os músculos. Então, aqui está este "seis de ouro":
- Flexões - desenvolvem grandes e pequenos músculos do tórax, tríceps e deltas frontais.
- Agachamento - quadríceps, glúteos, tendões do joelho, músculos da panturrilha, parte interna das coxas.
- Flexões - latíssimo do dorso, armadilhas, músculos rombóides, músculos do antebraço, bíceps.
- Levantando as pernas - abdômen, frente da coxa, músculos de preensão.
- "Ponte" - os músculos das costas, bíceps e isquiotibiais.
- Flexões de mão - armadilhas, antebraço e tríceps.
Princípios de treinamento de peso corporal
Muitos atletas sabem que com o aumento do número de repetições de exercícios, a resistência aumenta significativamente, e a força e a massa não crescem tão rapidamente. Por esta razão, o programa de treinamento de força de musculação com peso corporal consiste em dez níveis.
Você deve começar do primeiro e gradualmente passar para o décimo. Se você seguir a sequência de exercícios abaixo, a técnica será mais eficaz. Todos os níveis são variações dos seis movimentos básicos. Cada exercício tem dez variações. Hoje o programa de treinamento será considerado no exemplo do agachamento.
No primeiro nível, este exercício é executado em uma parada de ombros e quase qualquer pessoa pode fazê-lo. Por sua vez, o décimo nível implica agachamento com uma perna. Este é um exercício muito difícil e apenas alguns podem realizá-lo sem a preparação adequada.
Tendo estudado a estrutura do treino, compreenderá que pode desenvolver o seu corpo sem o envolvimento de um treinador pessoal e para isso não é absolutamente necessário ter equipamentos desportivos caros com os quais estão equipados os ginásios. Quando você chegar ao último nível do programa, seus pontos fortes ultrapassarão o que você poderia ter treinado usando um peso de 180 quilos. Infelizmente, nos últimos anos, a maioria dos atletas e especialistas nem mesmo se lembra da possibilidade de utilizar exercícios de força na musculação com o próprio peso. No entanto, nem todo atleta com uma experiência de treinamento decente é capaz de agachar em uma perna. Deve ser lembrado que eles usam máquinas especiais e fazem exercícios com pesos livres. E, apesar de tudo isso, para trabalhar no décimo nível, você precisa passar pelos primeiros nove. Mesmo com esteróides, é difícil lidar com o nível mais recente imediatamente.
Você deve aprender a aproveitar ao máximo os benefícios do treinamento de peso corporal. Graças a isso, seus indicadores de força aumentarão significativamente e os músculos ficarão muito atraentes. Como mencionado acima, sua tarefa é passar sistematicamente todos os níveis do programa e atingir o último. Este é o grau máximo de habilidade para trabalhar com seu próprio peso. O último nível é chamado de Master Level e consiste em uma série dos exercícios mais difíceis para todos os seis exercícios básicos.
Deve-se admitir que existem muito poucas pessoas no mundo que conseguiram atingir este pico. Além disso, poucos atletas são capazes de completar dois ou três exercícios de Nível Dez. A principal razão para isso é que todos tentam trabalhar em grupos musculares específicos, em vez de treinar todo o corpo.
Cada capítulo do programa contém uma descrição detalhada de cada exercício. Em seguida, você está convidado a se familiarizar com um programa de treinamento curto, mas compreensível de longo prazo. Graças a isso, você poderá passar do primeiro nível ao mestre. Existem basicamente seis programas que descrevem cada um dos exercícios principais.
Estude a estrutura de treinamento cuidadosamente para que possa treinar da forma mais eficiente possível. Você mesmo entenderá quando poderá passar para o próximo nível. Mas não tenha pressa. Faça isso apenas quando estiver totalmente confiante em suas habilidades. Além disso, deve-se prestar atenção especial à técnica de execução de todos os movimentos, pois, do contrário, você diminuirá significativamente o seu progresso. Além disso, você pode até se ferir.
Cada um dos seis exercícios possui um grande número de opções de execução, mas nem todas são utilizadas no programa. É impossível completar todos eles em uma lição. No entanto, também não existe essa necessidade. Você só precisa realizar os exercícios que fazem parte do programa de treinamento. É muito importante não sobrecarregar os músculos.
Se voltarmos à questão do número de opções de exercícios, então, digamos, flexões nas barras desiguais contribuem para o treinamento dos mesmos músculos que flexões simples. É por esta razão que foram classificadas como flexões regulares. A situação é a mesma com flexões com a transição para o antebraço, ou como este exercício também é chamado - "pata de tigre". Deve-se admitir que esse exercício também foi esquecido sem merecimento.
Você pode se familiarizar visualmente com a técnica de realizar os 44 exercícios de peso corporal mais eficazes neste vídeo:
