Este artigo enfoca o número de abordagens necessárias para ganhar massa muscular com eficácia. O conteúdo do artigo:
- Exercícios de fortalecimento muscular
- X repetições para aumentar a massa muscular
- Como treinar adequadamente
Exercícios de fortalecimento muscular
Muitos atletas usam protocolos de alto volume em suas sessões de treinamento com até 20 séries por parte do corpo. Uma questão justa surge sobre a necessidade de tal intensidade.
Para responder a essa pergunta, você terá que recorrer à ciência, que se baseia nas informações disponíveis sobre a capacidade de contração dos músculos. De acordo com a abordagem científica, muito tempo e esforço são perdidos com esta abordagem. Todo atleta tem fome de aprender como aumentar a massa muscular por meio de exercícios e nutrição.
É difícil argumentar com o fato de que vários conjuntos podem ser eficazes. Aqui é o suficiente para lembrar o conhecido fisiculturista Bill Pearl dos anos 60. Naquela época, os atletas ainda não usavam esteróides e Pearl conseguiu construir uma figura muito poderosa com seu próprio trabalho. Ao mesmo tempo, ele executou até 20 séries para cada um dos grupos musculares, duas vezes por dia. Mas Pearl nunca os seguiu. Disto podemos concluir que muitos conjuntos são necessários para construir uma grande quantidade de massa.
Do ponto de vista científico, esse fato pode ser explicado pela capacidade das fibras musculares de entrarem por sua vez no trabalho, dependendo do tamanho. Em cada conjunto, as fibras do limiar mais baixo são utilizadas primeiro, depois a do meio e, na fase final, a do alto. Isso significa que somente na fase final da série, os elementos motores dos músculos com potencial máximo de crescimento começam a funcionar.
Assim, se você terminar a série antes que o limite seja atingido, apenas parte do tecido muscular estará envolvida no trabalho. Para envolver os músculos restantes no trabalho, o número de séries deve ser aumentado. Cada nova abordagem atrai novos elementos musculares para o trabalho, forçando os tecidos a crescer. No entanto, deve-se lembrar também dos custos de energia, que são bastante elevados com essa abordagem do processo de treinamento. Esse método de treinamento é bom para aqueles atletas que têm um baixo limiar de dor ou apenas gostam de ficar muito tempo na academia.
Resumindo, pode-se argumentar que para acelerar o crescimento do tecido muscular é necessário utilizar todas as fibras o mais rápido possível. E para isso não é necessário realizar um grande número de séries, você pode usar as chamadas repetições X.
X-reps para aumentar a massa muscular
Quando o momento da falha ocorre em qualquer um dos conjuntos, mais fibras ativas já estão envolvidas no trabalho, em comparação com a abordagem fora da falha. No entanto, muitos outros elementos musculares permanecem não envolvidos, uma vez que o atleta foi interrompido pelo excesso de trabalho e pelo sistema nervoso. A falha muscular é uma espécie de mecanismo de defesa do corpo. Para superá-lo, deve-se trazer os músculos a ponto de gerar o máximo de esforço possível, realizando uma série de repetições para isso. Na maioria das vezes, esse ponto está localizado um pouco abaixo do meio da amplitude de movimento.
Ao forçar os elementos a trabalharem mais, o atleta força as fibras de contração rápida a continuarem a funcionar, o que cria um estímulo adicional para o crescimento do tecido. Este é um efeito muito eficaz no tecido muscular. Nesse caso, não é possível realizar um grande número de abordagens, mas são completamente desnecessárias. O atleta já ativou o número máximo de fibras. Correr é um exemplo. Se você mantiver a velocidade no nível de uma corrida de meia distância, poderá correr muito mais do que na velocidade de sprint.
Graças a um grande número de conjuntos, você pode construir muito tecido muscular, como exemplificado por Bill Pearl e outros atletas. Mas você pode fazer sem isso. Você só precisa levar os músculos ao fracasso e trabalhar além disso. X repetições ajudarão nisso. Apenas um mês de treinamento apresentará excelentes resultados. É possível que seja a necessidade de um grande número de séries, quando é simplesmente impossível fisicamente levar cada uma delas ao limite, e obriga os atletas a usarem esteróides. O corpo simplesmente não tem tempo para se recuperar após um esforço tão intenso. O treinamento X abrirá um novo caminho para a construção em massa.
Como treinar adequadamente
Muitos atletas sabem por experiência própria que após o oitavo set, o sistema nervoso desiste. Mas é precisamente esse momento que é fundamental quando os elementos de contração rápida do tecido muscular entram em ação. Simplificando, nenhum conjunto pode ser eficaz até que a rejeição seja superada. E a intensidade das aulas não tem efeito aqui. Esta é a razão para tantos conjuntos, mas esta abordagem de treinamento não é muito eficaz.
Uma série que inclui repetições x será mais eficaz do que várias séries regulares. Portanto, é possível encurtar a duração do exercício e economizar energia para o crescimento do tecido muscular. No entanto, vale a pena mencionar aqui um certo perigo - o esgotamento cumulativo do sistema nervoso. Claro, a duração dos treinos com repetições X é mais curta, mas, ao mesmo tempo, você precisa monitorar a condição de seus músculos. Caso contrário, eles podem ser "queimados".
Ao usar essa técnica por um longo período de tempo, ou com um grande número de séries sem descanso, você pode entrar rapidamente em um estado de overtraining. Para evitar isso, você precisa fazer uma pausa de uma semana após seis ou oito semanas de treinamento. Neste ponto, você pode continuar a trabalhar com os mesmos pesos, mas não pode falhar. Esse tempo será suficiente para o sistema nervoso se recuperar. Alguns atletas podem ser aconselhados a interromper o treinamento por 4 a 6 dias. Tudo depende das características individuais do organismo.
Se você não seguir este conselho, o atleta irá rapidamente "queimar", interrompendo assim o crescimento do tecido muscular. É importante notar que o treinamento de alta intensidade pode levar ao mesmo resultado.
Um grande número de séries também sobrecarrega o sistema nervoso, portanto, com essa abordagem, é necessário fazer uma pausa. Ao mesmo tempo, você não deve ter medo de perder tamanho e força muscular. Provavelmente, eles até aumentarão. Claro, todo treino deve ser difícil, mas às vezes você precisa se conter. Dessa forma, você não vai cruzar a linha de perigo.
Vídeo sobre como aumentar a massa muscular:
