Várias séries de exercícios de descanso curtos ajudam os fisiculturistas a alcançar ganhos sem precedentes. O que são conjuntos e que papel eles desempenham no fisiculturismo. Para conseguir progredir durante o treinamento, é necessário traçar um esquema de treinamento ideal com um certo número de abordagens e descanso entre elas. Talvez de uma ou duas abordagens de trabalho por músculo a trinta ou mais. O descanso pode durar de quinze a trinta segundos a três a cinco minutos. Os atletas têm usado com sucesso os conjuntos de musculação para construir músculos.
O que são conjuntos?
Se um atleta faz várias repetições em um exercício, realizando-as uma após a outra sem interrupção, então esta é uma série ou abordagem. Com a ajuda de tais exercícios, você pode alcançar excelentes resultados - tornar-se forte e enérgico, aumentar os músculos, indicadores de força, livrar-se do excesso de gordura corporal. A maioria dos fisiculturistas passa muito tempo na academia para desenvolver hipertrofia muscular. Para aumentar a musculatura, oito a doze repetições no máximo são suficientes.
A energia é muito importante aqui - ela é gradualmente gasta durante a execução da abordagem de trabalho. Então, durante o período de descanso entre as séries, seu nível volta novamente ao indicador anterior. Além disso, essa recuperação ocorre muito rapidamente - literalmente, em meio minuto, metade dos resíduos retorna e, após um minuto, praticamente chega ao seu nível original.
O consumo de energia depende do exercício. Quanto mais complexos eles são, mais energia é consumida. Portanto, após completar o primeiro exercício, o desempenho diminui muito menos do que após o segundo.
Tipos de conjuntos de musculação para aumentar a massa muscular
- Superconjunto. Nesse caso, o atleta escolhe um par de exercícios que atuam em grupos musculares opostos. Isso pode ser, por exemplo, bíceps e tríceps. Exercite-se sem descanso entre as séries.
- Dvuset. Este tipo envolve o uso de dois exercícios do mesmo tipo. Eles devem ser executados sem uma pausa entre as séries.
- Repetições parciais. Quando o atleta fica sem forças, não consegue mais realizar uma repetição na amplitude máxima, então a barra deve ser pressionada em um terço da amplitude.
- Solte o conjunto. É aqui que o fisiculturista reduz o peso durante as séries. Na maioria das vezes, são realizadas no máximo 3 etapas de perda de peso. Esses conjuntos são uma ótima ferramenta para estimular o crescimento muscular. Isso vai chocar seus músculos e fazer com que cresçam rapidamente. Você só deve mudar para este método de treinamento intenso quando sentir que tem energia o suficiente. Lembre-se que tal técnica está trabalhando no limite das possibilidades, o que significa que tal treinamento não deve ser realizado em todas as sessões de treinamento.
- Faça uma pausa. A melhor maneira de entender esse tipo de série é usar o agachamento como exemplo. Se sua norma é cem quilos para doze repetições, depois de completá-las, você pendura a barra, mas não sai do suporte. Depois de inspirar de oito a dez vezes, pegue o peso novamente e faça o máximo de repetições possível. Então você repete tudo de novo. Esse estresse faz com que os músculos respondam com sua própria hipertrofia, o que significa que os músculos aumentam.
- Seth é um agarrador. Durante a rosca direta de bíceps, você pode usar a pegada regular e a pega reversa. Todas as repetições devem ser feitas sem uma pausa entre as diferentes pegadas - como se estivessem em uma série. O mesmo levantamento pode ser realizado com halteres em três empunhaduras - palmas para cima, para baixo e direcionadas para o corpo. Realizar todos os 3 movimentos em repetições máximas lhe dará um conjunto de empunhadura de navalha. Um desses conjuntos é suficiente - na maioria das vezes eles não o fazem mais.
- Abordagem forçada. Este tipo também está incluído no grupo de conjuntos de musculação para aumentar os músculos. Quando você tiver concluído as repetições necessárias e não puder mais continuar, seu parceiro ou treinador o ajudará a fazer mais algumas repetições.
- Abordagem de falha. Este é um complexo que inclui vários tipos de conjuntos sob a bandeira de uma abordagem de falha.
- Conjuntos de cluster. Esta opção funciona perfeitamente para hipertrofia. Dois exercícios estão envolvidos, direcionados a um grupo muscular, eles se alternam com uma pausa entre as séries. No total, fazendo seis séries de alguns exercícios, é possível alcançar resultados impressionantes no crescimento da massa muscular.
- Abordagens de carga variável. A técnica ideal para a realização do exercício é importante aqui, e a saúde do atleta deve ser excelente. O ponto aqui é que por sete a oito repetições, sem abaixar a barra, pendure peso adicional na barra.
O parceiro ajuda, ele coloca peso adicional, depois disso você faz mais uma ou três repetições. Depois disso, tudo se repete ao contrário - os parceiros removem gradativamente os pesos da barra, também em alguns estágios, e ao mesmo tempo o atleta segura a barra e pressiona toda a aproximação.
Conjuntos de musculação para aumentar os músculos - Destaques
- O tamanho do músculo depende da energia e das fibras musculares.
- Quanto mais jogos, mais impressionante é a energia.
- O descanso mínimo entre as séries é uma garantia de aumento de energia.
- Um breve descanso leva a uma diminuição nos indicadores de força.
Por pausas de meio minuto a 45 segundos entre as séries, o atleta atinge a secreção máxima do hormônio do crescimento. Portanto, durante a secagem, os fisiculturistas muitas vezes encurtam o tempo de descanso entre as séries e trabalham em modo de bombeamento.
Se falamos sobre o número de séries por treino, então tudo depende dos objetivos do atleta e de sua experiência no fisiculturismo. Quanto mais impressionante for o tempo e o tamanho dos músculos, mais séries você pode executar. Durante os estágios avançados, os atletas realizam mais séries de trabalho, como resultado, o volume de trabalho aumenta e danos musculares mais impressionantes são observados. Assim, você terá que reduzir o tempo de descanso entre as séries - isso levará a uma melhor resposta hormonal. Esse treinamento de alto volume resulta em hipertrofia muscular máxima com um aumento nas fibras musculares e energia.
O estímulo de treinamento mais importante que direciona a ação do peso para a massa ou força é o descanso entre as séries. Para aumentar o volume dos músculos, você precisa descansar entre as séries não mais do que alguns minutos, e para o aumento da força - pelo menos 120 segundos.
Saiba mais sobre drop sets para aumentar a massa muscular neste vídeo:
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