O que pode levar a um programa de treinamento elaborado incorretamente ou como conseguir um corpo uniformemente inflado. Aprenda sobre os princípios de construção de drop sets usando o método Joe Weider. Os drop sets são projetados principalmente para eliminar a formação de zonas musculares fracas na musculatura do fisiculturista. Um programa de treinamento devidamente selecionado permite que você alcance altos resultados no menor tempo possível devido à distribuição de cargas mais eficaz.
Razões para o aparecimento de pontos fracos nos músculos dos fisiculturistas
Em quase todos os torneios, há fisiculturistas que têm um torso poderoso, mas músculos fracos nas pernas ou costas bonitas e peito fraco. Pode haver vários motivos para esse fenômeno:
- O atleta errou ao traçar seu programa de treinamento. Ele trabalha ativamente em seus grupos musculares favoritos e transfere o treinamento de todos os outros músculos para o final da sessão.
- Ao realizar os exercícios finais, o psiquismo do atleta já atingiu seu limite e por isso o atleta não consegue mais desenvolver o esforço máximo. A partir disso, alguns grupos musculares começam a ficar para trás em seu desenvolvimento.
- Divisão composta incorretamente. Um determinado músculo simplesmente não tem tempo para se recuperar e, portanto, o crescimento é interrompido. O fisiculturista acredita que tudo se resume ao trabalho leve e começa a trabalhar ainda mais ativamente nisso. Esta etapa mina completamente todo o potencial fisiológico e o músculo encolhe.
No entanto, deve-se notar que pontos fracos podem ser encontrados na musculatura dos atletas profissionais, mas tais erros não são peculiares a eles. Qual seria a razão? É tudo uma questão de genética muscular, que é muito heterogênea. Simplificando, os músculos de qualquer pessoa não são tão resistentes e fortes quanto os outros. Nenhum atleta pode dizer que todos os seus músculos estão igualmente bem treinados. Alguns deles, em qualquer caso, ficarão para trás no desenvolvimento. Talvez algum músculo tenha mais tecido conjuntivo, como resultado do qual sua contração é difícil, ou consiste em um número ligeiramente menor de fibras energéticas brancas. Além disso, deve-se lembrar que a capacidade de contração de cada músculo depende do local de fixação ao esqueleto, podendo não ocorrer a contração necessária.
Na vida cotidiana, todos os fatores descritos acima não são perceptíveis, mas com um treinamento sério eles "flutuam" para fora. Mas existe uma saída. Joe Weider desenvolveu o esquema drop-set de musculação. É sobre ela que a conversa vai agora.
Esquema de musculação
Joe Weider, trabalhando com campeões, foi capaz de desenvolver um esquema de treinamento exclusivo. Hoje em dia, muitos atletas famosos usam drop sets no fisiculturismo.
Por exemplo, você não é de forma alguma capaz de progredir no treinamento dos músculos peitorais, embora o programa de treinamento não se desvie das recomendações geralmente aceitas. O treinamento usa um mini-complexo padrão que consiste em quatro exercícios:
- Imprensa horizontal, deitada - 5 séries.
- Inclinar halteres, cabeça para cima - 5 séries
- Criação de halteres em um banco inclinado com a cabeça para baixo - 5 séries.
- Mergulhos nas barras desiguais - 5 conjuntos.
O complexo pode ser chamado de clássico com segurança, mas tem uma desvantagem significativa: quanto mais intensamente você trabalha no primeiro exercício, mais difícil é atingir a mesma intensidade em todos os exercícios subsequentes. A razão para isso deve ser clara para todos - os músculos ficam cansados. Claro, não apenas o complexo descrito acima sofre com isso. Qualquer outra pessoa terá o mesmo problema.
Se falarmos do complexo descrito, então o máximo retorno do treinamento será alcançado apenas no primeiro exercício - o supino com barra. Cada exercício subsequente trará cada vez menos efeito. Como resultado, ao trabalhar nas barras irregulares, a eficiência certamente não excederá 10 por cento. Essa abordagem é totalmente inadequada para o treinamento de músculos geneticamente atrasados. É importante garantir que cada exercício dê o máximo impacto e isso pode ser ajudado por séries de queda na musculação. Para usar o esquema desenvolvido por Joe Weider, você deve fazer alterações no programa de treinamento, deixando sua essência inalterada. Simplificando, é necessário realizar os mesmos quatro exercícios, mas alterná-los após completar cada série:
- conjunto de barra de imprensa;
- conjunto de imprensa com halteres;
- conjunto de criação de halteres;
- conjunto de flexões nas barras desiguais.
Em seguida, volte para a barra de imprensa novamente. Assim, obtém-se um ciclo, composto por quatro exercícios realizados em uma série. Você deve repetir cinco vezes por treino.
Como resultado, a intensidade do treinamento não muda, assim como o número total de repetições e séries. Esta é a essência dos drop sets de musculação. Na maioria das vezes, os atletas começam a trabalhar os músculos atrasados com mais intensidade, o que leva a uma distorção séria ao longo do treinamento. Claro, isso não pode deixar de afetar o desenvolvimento de outros grupos musculares.
Por sua vez, se você começar a usar drop sets na musculação, isso permitirá que você mantenha o mesmo número de séries e repetições de exercícios, mas sua eficácia aumentará significativamente.
Recomendações para compor um conjunto de soltar
Não há nada difícil em traçar um conjunto drop, se você levar em consideração algumas das regras:
- Deve incluir exercícios que excluem efeitos duplicados. Graças a isso, o bombeamento de todos os músculos será versátil, mas é preciso lembrar que os exercícios devem ser alternados. O ciclo assim obtido deve ser repetido 4 a 5 vezes.
- Também deve ser lembrado que estes não são superconjuntos e a pausa de descanso não deve ser mínima. Nesse caso, esse não é um elemento menos importante de todo o treinamento do que, digamos, os próprios exercícios. Ao alterar o tempo de descanso entre as séries, você pode redirecionar esse método para o treinamento fora da temporada ou pré-competição, dependendo da necessidade.
- Quando você quiser tirar os músculos da estagnação e aumentar seu volume, a pausa de descanso não deve ser superior a um minuto. O fato de que o peso de trabalho nos exercícios deve ser grande, provavelmente todos já entenderam. Quanto ao número de repetições, 5 a 6 repetições serão suficientes.
- Na preparação para a competição, o descanso deve ser reduzido para 20 segundos, reduzindo também o peso de trabalho e aumentando o número de repetições para 12-20.
O princípio do uso dos drop sets na musculação prova mais uma vez que o aumento constante da carga durante o treinamento não é garantia de sua eficácia. Pode-se até dizer que isso apenas afasta o atleta de realizar a tarefa definida.
Para obter informações sobre o que são drop sets e quem é recomendado para usá-los, veja o vídeo:
