A nutrição é parte integrante do processo de treinamento dos atletas. Portanto, hoje vamos falar sobre os requisitos para o programa nutricional para fisiculturistas. O conteúdo do artigo:
- Nutrição apropriada
- Carboidratos simples
- Carboidratos após o exercício
- Nutrição esportiva
- Gorduras saudáveis
Ao traçar um programa nutricional, para atingir o progresso máximo, você não deve complicá-lo. No entendimento da maioria das pessoas, a nutrição dos atletas consiste em comprimidos e pós. No entanto, este não é um julgamento totalmente correto.
A principal tarefa de uma dieta esportiva é restaurar o tecido muscular, elevar o nível de energia do corpo, ativar o metabolismo e mantê-lo em um nível suficiente. Nesse caso, você precisa comer deliciosamente, e não se deixar levar pela sensação de fome. As diretrizes a seguir o ajudarão a tornar seu programa nutricional melhor e mais eficaz.
Nutrição adequada na musculação
As proteínas são os principais blocos de construção do tecido muscular e aumentam os processos metabólicos. Isso deve ser levado em consideração ao compor uma nutrição adequada para o fisiculturismo. Eles precisam ser distribuídos uniformemente ao longo do dia para que cerca de 30 gramas de proteína sejam consumidos em cada refeição. Assim, o atleta poderá trazer ao máximo a síntese de compostos protéicos.
Estudos demonstraram que, quando suplementos protéicos de alta qualidade são consumidos três vezes ao dia, a síntese protéica aumenta em um quarto. Neste caso, os aditivos foram distribuídos da seguinte forma:
- Café da manhã - 10 g.
- Almoço - 15 g.
- Jantar - 65 g.
Como você pode ver nos dados acima, a maior parte da proteína foi consumida à noite. Portanto, o conceito de "suplemento de proteína de qualidade" deve ser explicado. Isso se refere ao conteúdo de pelo menos 10% dos compostos de aminoácidos mais essenciais (NAC) em uma porção.
Você também pode aumentar a eficácia de seus exercícios usando alimentos que contenham proteínas inteiras: peixe, ovos, frango e carne bovina. É melhor consumi-los antes do exercício. Esses alimentos não contêm substâncias que podem causar problemas digestivos. Por exemplo, 100 gramas de frango ou carne contém cerca de 10 gramas de NAC e cerca de 30 gramas de proteína.
Mas é melhor evitar proteínas de origem vegetal antes da aula na academia. Por exemplo, o feijão contém galactosídeos, que são um tipo de carboidrato. Eles são difíceis de digerir e são alimento para várias bactérias. Alguns alimentos, como queijo ou bacon, contêm gorduras saturadas que retardam a digestão.
Comer carboidratos simples
Um dos principais equívocos de muitos atletas é a ideia da necessidade do corpo de um fluxo constante de carboidratos. Antes do treino, o tecido muscular já contém uma quantidade suficiente de glicogênio para fornecer toda a energia necessária. Mas isso ocorre no caso de não ser usada uma dieta forte com baixo teor de carboidratos.
Comer carboidratos em excesso durante e antes do treino diminui a capacidade de queima de gordura do corpo. Os carboidratos são mais eficazes à noite e após o exercício. Isso permitirá que você restaure rapidamente os estoques de glicogênio gasto e não crie depósitos adicionais de gordura.
A única exceção em que os carboidratos pré-treino na musculação podem ajudar são os exercícios de alta intensidade. Nesse caso, os estoques de glicogênio podem não ser suficientes. Em outros casos, eles são completamente desnecessários. Você deve evitar consumir bebidas esportivas que contenham açúcar antes do treino.
Carboidratos após o exercício
O momento ideal para consumir carboidratos é durante o período pós-treino. Principalmente se as aulas foram ministradas com alta intensidade. Nesse ponto, os processos metabólicos são acelerados e os carboidratos serão usados para restaurar os estoques de glicogênio, e não para criar depósitos de gordura. Além disso, os carboidratos reduzem drasticamente a quantidade de cortisol no sangue, o que subsequentemente terá um efeito benéfico na composição corporal.
O melhor alimento para a reposição de carboidratos são aqueles com alto índice glicêmico, como melancia ou abacaxi. Não coma alimentos que contenham frutose após o exercício. Essa substância é ruim para a reposição dos estoques de glicogênio, o que é muito importante para a musculação e nutrição adequada.
Nutrição protéica para esportes
Atletas que desejam perder peso não precisam comer com frequência (em média, a cada três horas) e não usam suplementos protéicos. Mas será muito eficaz. É seguro dizer que a proteína de soro de leite é uma excelente fonte de proteína.
Além de acelerar a síntese de compostos protéicos, essas substâncias aumentam a sensibilidade à insulina e, como resultado, o corpo tolera melhor a glicose. Além disso, as proteínas são boas para suprimir a fome e reduzir o conteúdo calórico dos alimentos. É preciso falar também sobre o fortalecimento do tecido muscular e o aumento da força, que também é facilitado pelas proteínas.
Quando o objetivo principal é queimar gordura, não há necessidade de consumir proteínas antes do treino. Quando se trata de construir massa de fibra muscular, o atleta deve tomar a decisão sobre o uso de suplementos protéicos na dieta. Quando você sentir uma explosão de energia após tomar uma porção de um shake de proteína, certamente será uma adição benéfica ao seu programa de exercícios. A proteína de soro de leite é melhor usada para isso. Este tipo de suplemento é muito comum na musculação.
Gorduras saudáveis
A maioria dos atletas acredita que a gordura deve ser eliminada de sua dieta. Isso não é inteiramente correto. Estudos mostraram que quando o leite é consumido, a síntese de proteínas no tecido muscular aumenta significativamente. Isso pode indicar uma melhor assimilação dos compostos de aminoácidos do leite, que contém gorduras.
A esse respeito, vale mencionar outro estudo em que os participantes comeram uma refeição mista contendo um conjunto completo de substâncias. Posteriormente, os níveis de insulina aumentaram rapidamente dentro de uma hora após a refeição. Depois disso, os cientistas verificaram o equilíbrio de proteínas nos músculos das pernas e constataram uma diminuição na perda de compostos protéicos, da ordem de 50%.
Todos os itens acima sugerem que o atleta comum não deve complicar seu programa de nutrição para musculação. Por exemplo, após uma sessão de treino, as gorduras encontradas em nozes, carne e peixe serão muito benéficas. Mas ao ganhar peso, a quantidade de gordura deve ser limitada. Nesse caso, é melhor usar suplementos de proteínas ou carboidratos.
As nozes serão muito úteis antes das aulas. Eles contêm uma quantidade suficiente de gorduras valiosas e este produto não sobrecarrega o trato digestivo com trabalho desnecessário. As gorduras ômega-3 encontradas nos peixes são essenciais para melhorar o fluxo sanguíneo. Ao mesmo tempo, você deve remover as gorduras saturadas da dieta após o exercício.
Vídeo sobre nutrição para fisiculturistas:
