Descubra por que treinos curtos e pouco frequentes proporcionam mais ganho muscular e ganhos de força do que os regimes de treinamento padrão. Se você não progredir por um longo tempo, tente alternar para um treinamento abreviado. Hoje, muitos atletas começam a usá-lo e ficam satisfeitos com o resultado. Sem doping, você simplesmente não pode treinar em alta intensidade. Agora você pode descobrir mais sobre a frequência de treinamento, força e massa ao usar exercícios mais curtos.
Massa muscular e força em treinos contraídos
Embora haja uma relação direta entre a força de um atleta e a taxa de ganho de massa, há exceções. Com algumas técnicas, você aumenta rapidamente sua força, mas não pode aumentar o volume dos músculos. Se você se encontrar em tal situação, este artigo o ajudará a começar a progredir em termos de ganho de massa.
Você deve entender que a relação entre força e volume muscular pode não ser direta e depende muito das características do corpo. O ganho de peso é amplamente influenciado por fatores genéticos e os métodos de treinamento que você usa. Por exemplo, entre os fatores genéticos, pode-se distinguir o número de elementos motores ou as peculiaridades da fixação dos ligamentos aos músculos e ossos.
Ninguém vai contestar o papel da genética no fisiculturismo, mas o processo correto de treinamento é igualmente importante. Se não estiver satisfeito com a velocidade do progresso, você pode tentar alternar para um pequeno número de séries e o modo de repetição alta. Neste caso, é necessário utilizar adicionalmente a técnica de "pausa e repouso" e realizar pesados singles em cada movimento pelo menos uma vez por semana.
Os atletas costumam construir músculos enormes, mas seu desempenho de força deixa muito a desejar. Agora, não recomendamos que você treine dessa maneira, mas se seus músculos não crescerem com o aumento da força, então certas mudanças no programa de treinamento são necessárias. Primeiro, você precisa entender as diferenças entre o treinamento de força e o ganho de massa. O treinamento de força tem as seguintes características:
- Poucas repetições.
- Longas pausas entre as séries.
- Exercícios raros o suficiente.
- Um pequeno número de conjuntos.
Mas o treinamento para massa tem outros parâmetros:
- Mais repetições.
- Pausas curtas entre as séries.
- Muitas abordagens.
- Não há nenhuma ou mínima pausa entre as repetições.
- Atividades frequentes.
Conselhos práticos para treinos encurtados
Para manter o progresso do seu fortalecimento e começar a ganhar massa, você pode começar a usar conjuntos de acabamento adicionais a cada movimento. Como exemplo, considere um agachamento de 150 libras feito em duas séries com cinco repetições cada. Após completar a segunda série com peso de 150 quilos, você deve completar o número máximo de repetições com peso de 110 quilos. Depois disso, descanse um minuto e meio e repita o trabalho com um peso de 110 quilos. É claro que na segunda abordagem, o número de repetições será menor em comparação com a primeira.
A segunda mudança, da qual falaremos agora, não aumenta a força de forma tão eficaz quanto a anterior. Se você está progredindo muito em termos de ganho de força ao fazer agachamentos com peso de 170 quilos, que são realizados em duas abordagens com cinco repetições cada, então você precisa se concentrar nisso para ganhar massa.
Para isso, faça um exercício com peso de 125 quilos em três séries de 12 repetições cada. Ao mesmo tempo, entre as repetições, a pausa não deve durar mais do que um segundo, e entre as abordagens - um minuto e meio. Isso permitirá que você ative a hipertrofia muscular.
Saiba mais sobre o treinamento abreviado de força neste vídeo:
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