Você está tendo problemas para ganhar massa muscular e pouco progresso no aumento da força? Você precisa mudar para exercícios mais curtos que mudarão o progresso de 100%. Freqüentemente, os atletas naturais não veem progresso em seus exercícios por um longo período de tempo. Isso geralmente está associado ao uso de técnicas de treinamento baseadas em dopagem. Se você não usa a farmacologia esportiva, então o uso delas leva a overtraining e não tem efeito.
O culturismo não significa seguir cegamente os programas de outras pessoas, mas sim a busca de métodos eficazes calculados para cada atleta individualmente. Hoje vamos falar sobre programas de treino de musculação encurtados.
Princípios de construção de programas de treinamento reduzidos
Em primeiro lugar, deve iniciar a sessão de treino com um aquecimento. Esta é uma parte muito importante do programa de treinamento. Quando as articulações estiverem suficientemente aquecidas, faça alguns exercícios básicos. Isso irá acelerar a produção de hormônios anabólicos. O tempo total de treino deve ser de cerca de 50 minutos em média, excluindo o aquecimento.
Também é importante lembrar os cinco principais grupos musculares: costas, pernas, deltóides, tórax e braços. É nessa sequência que eles precisam ser treinados. Isso se deve ao fato de que a base para o desenvolvimento de todos os músculos do corpo são as costas, depois as pernas, etc. Aproveitando esse relacionamento, você pode fazer mais progresso.
Na maioria dos casos, a falta de progresso no treinamento pode ser explicada pela não utilização de exercícios básicos. Freqüentemente, os atletas tentam usar uma variedade de simuladores, mas o crescimento só é possível graças aos movimentos básicos.
Treinamento abreviado
Acima, descrevemos os princípios principais que devem formar a base de seu programa de treinamento. Para progredir, você precisa estimular o tecido muscular, não matá-lo. Isso é exatamente o que acontece quando os atletas realizam um grande número de séries para cada grupo muscular. Isso leva à sua forte acidificação e aumenta os microdanos dos tecidos. Se os hormônios exógenos (esteróides) não forem administrados, sua recuperação levará muito tempo.
Programas de treino de musculação abreviados também irão beneficiá-lo, porque muitas vezes esquecemos que os recursos do corpo não são ilimitados. Poucos atletas podem comer direito e viver apenas treinando. Todo mundo tem trabalho, estudo, família. Nesse caso, a utilização de programas de treinamento para atletas profissionais não dará o resultado desejado. Certamente muitas pessoas conhecem Dorian Yates, que tem afirmado repetidamente que seu treinamento precisa ser ajustado ao programa de nutrição, rotina diária e descanso. Você deve entender que o sono é o melhor estimulante e revitalizador. Se você não dorme o suficiente, não deve esperar pelo progresso.
Muitos atletas acreditam erroneamente que mais é melhor. Para atletas naturais, a quantidade de trabalho necessária é suficiente para o crescimento muscular. De acordo com as regras de um grande número de programas de treinamento, é necessário descansar de 3 a 5 dias.
Podemos concordar com isso, mas ao mesmo tempo, quanto mais aulas forem ministradas, melhor. Mas isso é apenas se você seguir os princípios mencionados acima. E isso pode ser feito com o auxílio da periodização das cargas. Isso permitirá que você aumente o número de exercícios e não tenha medo de overtraining, não carrega o sistema nervoso central.
Além disso, alterar a carga contribui para a recuperação do corpo ainda melhor do que o repouso passivo. Agora você pode se familiarizar com um dos programas de treinamento abreviados. As aulas devem ser realizadas a cada dois dias, reservando um dia para descanso. Lembre-se de aquecer e dormir o suficiente.
1 lição:
- Agachamento - 3 séries de 12-10-8 repetições;
- Barras - 3 conjuntos de 8;
- Supino inclinado - 2 séries de 10 repetições
- Panturrilha sentada - 3 séries de 15 repetições.
2ª aula:
- Hiperextensão e abduções laterais - 3 séries de 12-10-8 repetições;
- Haltere - 3 séries de 12-10-8 repetições;
- Leva para os lados -3 séries de 12-10-8 repetições;
- Extensão cruzada de tríceps - 3 séries de 15-12 repetições.
3 lições:
- Deadlift - 3 séries de 6-5-4 repetições;
- Pull-ups - 3 séries com o número máximo de repetições;
- Levantamento para o bíceps com uma mão no suporte - 3 séries de 10-8 repetições;
- Shin em pé -3 séries de 15-12 repetições.
4 lições:
- Saltar para uma plataforma alta - 3 a 5 séries de 10 repetições;
- Extensão da perna sentada - Repetições máximas
- Flexões de perna deitada - número máximo de repetições;
- Leg Press - Máximo de Repetições.
5 lições:
- Linha com barra curvada - 3 séries de 12-10-8 repetições;
- Linha do bloco horizontal - 2 séries de 15 repetições;
- Supino na posição sentada ou em pé - 3 séries de 12 a 10 repetições;
- Reverse Peck Dec - 3 séries de 15-12-10 repetições.
6 lições:
- Agachamento 3 x 6-5-4 repetições;
- Supino inclinado - 1 série de 12 repetições até a falha. Sem uma pausa para descanso, reduza o peso do projétil em 15-20% e outra série de 8 repetições até a falha;
- Barras - 3 conjuntos de número máximo de repetições;
- Shin na posição sentada - 3 a 4 séries de 15 repetições.
7 lições:
- Hiperextensões - o número máximo de repetições;
- Linha de blocos verticais - 1 série de 12 repetições até a falha. Sem uma pausa para descanso, reduza o peso do projétil em 15-20% e outra série de 8 repetições até a falha;
- Puxada do bloco horizontal - 1 série de 12 repetições até o fracasso. Sem uma pausa para descanso, reduza o peso do projétil em 15-20% e outra série de 8 repetições até a falha;
- Peck Dec - o número máximo de repetições.
8 lições:
- Deadlift - 3 séries de 6-5-4 repetições;
- Supino - 3 a 4 séries de 5 repetições
- Shin em pé - 4 a 5 séries de 20 a 15 repetições.
9 lições:
- Hiperextensão e abduções laterais - 3 séries de 12-10-8 repetições;
- Leva para os lados - o número máximo de repetições;
- Levante-se à sua frente - o número máximo de repetições;
- Reverse Peck Dec - número máximo de repetições;
10 lições:
- Agachamento - 3 séries de 10-8 repetições;
- Barras - 1 série de 12 repetições até a falha. Sem uma pausa para descanso, reduza o peso do projétil em 15-20% e outra série de 8 repetições até a falha;
- Curvatura de bíceps no simulador - o número máximo de repetições;
- Tríceps no simulador - o número máximo de repetições;
11 lição:
- Deadlift - 3 séries de 6-5-4 repetições;
- Linha de blocos verticais - 1 série de 12 repetições até a falha. Sem uma pausa para descanso, reduza o peso do projétil em 15-20% e outra série de 8 repetições até a falha;
- Puxada do bloco horizontal - 1 série de 12 repetições até o fracasso. Sem uma pausa para descanso, reduza o peso do projétil em 15-20% e outra série de 8 repetições até a falha;
- Parte inferior da perna na posição sentada - 4 a 5 séries de 20-12 repetições.
12 aulas:
- Saltar para uma plataforma alta - de 3 a 5 séries de 10;
- Levantando a barra para o bíceps - 1 série de 12 repetições até o fracasso. Sem uma pausa para descanso, reduza o peso do projétil em 15-20% e outra série de 8 repetições até a falha;
- Supino francês na posição prona - 3 a 4 séries de 12-8 repetições;
- Hammer Biceps Curl - 3 séries de 10 repetições;
- Extensão aérea - 3 séries de 10 repetições.
Após completar este ciclo, você deve descansar por três ou quatro dias e repeti-lo novamente. O programa indica o número apenas de conjuntos de trabalho e não se esqueça de fazer alguns aquecimentos primeiro.
Você pode aprender mais sobre exercícios reduzidos neste vídeo:
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