Iniciantes tendem a cometer erros que reduzem a eficácia do treinamento. Aprenda como tornar o treinamento eficaz com regras simples. Todos os anos, um grande número de recém-chegados começa a visitar os corredores com a esperança de ganhar uma bela figura. No entanto, a maioria deles falhará devido a erros cometidos durante o treinamento. Na musculação, não é suficiente simplesmente levantar toneladas de ferro todos os dias. Um plano claro é necessário para o progresso. Hoje você aprenderá 27 regras de treinamento eficaz para ajudá-lo a atingir seus objetivos e não se decepcionar.
Lembre-se de aquecer antes do treino
Se no treinamento você tem que trabalhar com pesos grandes, então você precisa dedicar tempo suficiente para o aquecimento. Os iniciantes devem se lembrar que quanto maiores ficam os músculos, mais profundamente você deve aquecer. Graças a isso, não só os músculos estarão preparados para a carga, mas também as articulações, que terão de suportar cargas pesadas. Use a bicicleta ergométrica por 5 a 10 minutos e você preparará seu corpo para a primeira série. Isso o ajudará a evitar lesões.
Peso de trabalho necessário para o treinamento
A questão do peso máximo de trabalho é sempre relevante para atletas novatos. O que deve ser depende das tarefas atribuídas ao atleta. Após realizar as abordagens de aquecimento (e devem ser feitas), para aumentar os indicadores de força, as abordagens principais devem conter no máximo 6 repetições. Se você precisa de um aumento na massa muscular, o número de repetições deve ser aumentado para 8-12 em cada série. Finalmente, mais de 15 repetições devem ser feitas para aumentar a resistência muscular.
Escolha o número de abordagens para eficácia
Freqüentemente, os iniciantes em um treino colocam muita ênfase em um grupo muscular específico. Ao mesmo tempo, alguns acreditam que uma abordagem é suficiente para fazer progressos. Não há uma resposta exata para esta pergunta. Com base na experiência prática, será suficiente para iniciantes concluir de 2 a 3 abordagens e para atletas experientes de 3 a 4.
O principal fator de sucesso aqui é a quantidade de carga ou, para simplificar, o número total de séries e repetições por grupo muscular. A maioria dos programas de treinamento de ganho de peso é de alto volume, mas lembre-se de que existe o risco de overtraining.
Os iniciantes podem começar com doze séries, realizando cada um dos 4 exercícios para 3 séries para os principais grupos musculares e cerca de 6 ou 8 séries para músculos pequenos. Aos poucos, o número de abordagens aumentará, mas também será necessário aumentar o tempo de descanso para recuperação muscular.
Treinar uma postura esportiva aumentará a eficiência
Antes de iniciar cada exercício em pé, você deve adotar uma postura esportiva. Os pés devem estar na largura dos ombros, com os dedões ligeiramente separados. É necessário dobrar ligeiramente as pernas e endireitar as costas. Nesse caso, o olhar deve ser direcionado diretamente. Esta posição do tronco é natural e dá ao atleta o máximo de estabilidade.
Leve o seu tempo para treinar
Não faça exercícios sem dar tempo ao corpo para descansar. Portanto, você não fará progresso em seus estudos, mas apenas entrará em um estado de supertreinamento. Se você estiver trabalhando com um peso alto, deixe seus músculos se recuperarem.
Aumente a carga durante o treinamento
Em seu desejo de aumentar seu peso de trabalho, você deve aderir a uma estratégia moderadamente agressiva. Os músculos são capazes de se adaptar à carga e fazê-lo com rapidez suficiente. O peso que tanto te deixava exausto logo se tornará leve. Você precisa aumentar suas exigências sobre si mesmo e não ficar na sua zona de conforto por muito tempo. À medida que aumenta a carga, você progride tanto no ganho de peso quanto na força.
Mudança de aderência para melhorar a eficiência
Mudanças no treino devem ser feitas constantemente para colocar os músculos em choque. Além de aumentar os pesos de trabalho, isso pode ser conseguido alterando a empunhadura dos equipamentos esportivos. Essa abordagem funcionará bem com qualquer exercício.
Um suporte de pés firme aumentará a eficácia do treinamento
No treinamento de força, é importante ser capaz de manter o equilíbrio, mas não aprenda isso durante o treinamento de força. Quando você está firmemente no chão, mais peso virá para você.
Desenvolva a parte superior das costas no treinamento
Poucas pessoas são geneticamente predispostas a ter baixo teor de gordura corporal. Mas é graças a isso que o corpo assume a forma de V. Para criar a ilusão visual de uma cintura estreita com uma constituição justa, a ênfase deve ser colocada nos deltas médios e na parte superior das costas. No dia em que treinar as costas, faça mais séries de pegada ampla. Isso deixará os ombros mais largos e contra o fundo, a cintura parecerá mais estreita.
Use halteres para tornar o treinamento eficaz
Ao realizar qualquer exercício, existe uma grande seleção de ferramentas, mas se você quiser carregar os músculos da forma mais eficiente possível, deve usar halteres. Este equipamento esportivo, ao contrário da maioria dos simuladores e halteres, usa mais músculos. Os treinos costumam ser feitos à noite e os halteres estão geralmente mais disponíveis do que qualquer outro equipamento ou equipamento esportivo. Além disso, ao realizar um exercício com diferentes conchas, os músculos recebem um choque e continuam a se desenvolver.
Trapacear irá garantir a máxima eficiência do treinamento
Com a técnica errada de execução dos exercícios, a carga é distribuída por um grande número de músculos, o que diminui a eficiência de bombeamento dos músculos alvo. Mas se você usar a trapaça corretamente, a situação será exatamente oposta e os músculos alvo treinarão mais ativamente.
A principal tarefa da trapaça é estimular as fibras musculares e não reduzir a intensidade do exercício. Primeiro, você deve executar de 6 a 8 repetições tecnicamente bem, e então continuar com um pouco de ajuda, superando assim o ponto morto. Portanto, você precisa fazer mais algumas repetições.
Não se esqueça dos drop sets durante o treinamento
Um drop set é uma maneira de fazer um exercício de fracasso e continuar com menos peso. Com a ajuda deles, você pode induzir uma forte estimulação do tecido muscular. Na maioria das vezes, os atletas usam drop sets na preparação para uma competição, quando é necessário perder peso. Esta técnica foi testada pelo tempo e se provou bem.
Comece a se mover no treinamento no ponto mais baixo
A principal característica do levantamento terra é que ele é executado a partir de uma parada completa. Na maioria dos outros exercícios, você precisa acumular energia suficiente para levantar o projétil na fase inicial. Se o projétil estiver no chão, será necessário fazer mais esforço para completar o movimento.
Você pode recomendar o uso de um exercício chamado agachamento de Anderson. Os fusíveis devem ser instalados no quadro de alimentação no ponto mais baixo do caminho. Todas as repetições devem começar na posição inferior. Nesse caso, é importante, após cada repetição separada, baixar o projétil para os fusíveis.
Combine opostos durante o treinamento
Os superconjuntos (combinando dois exercícios) mostraram-se capazes de acelerar o progresso. Ao usar esse método para trabalhar os músculos antagonistas, você receberá benefícios adicionais. Os músculos antagonistas são os seguintes pares: costas-tórax, costas-agachamento da coxa, tríceps-bíceps. Esta é uma das 27 regras de treinamento eficaz que vem sendo utilizada por atletas há muito tempo e tem se mostrado eficaz.
Ignore o elo mais fraco para aumentar a eficiência
A maioria dos exercícios são chamados de complexos ou multiarticulares. Graças a eles, você pode levantar grandes pesos, pois utilizam diferentes músculos. Esses movimentos são realizados na fase final da abordagem, quando os músculos principais falharam.
A pré-fadiga é uma abordagem que permite que você contorne o “elo mais fraco”, o músculo que falhou antes dos outros. Um exemplo é o supino. Ao realizar este exercício, o tríceps será o primeiro a falhar, pois é inferior em força aos músculos do peito. Para eliminar esse fator, você deve primeiro realizar exercícios de isolamento, por exemplo, redução de halteres. Ele carrega o tríceps muito levemente. Mas você pode "cansar" ligeiramente os músculos do peito. Como resultado, o tríceps não será mais o elo fraco no supino.
Faça o treinamento na ordem inversa
Esta é uma maneira muito fácil de fazer alterações em seu programa de treinamento. Para isso, basta realizar todos os movimentos na ordem inversa. Nesse caso, ao fazer os exercícios anteriores aos últimos, você poderá levantar mais peso. Naturalmente, os movimentos anteriormente realizados primeiro já serão difíceis de fazer com o mesmo peso.
Termine seu treino com uma bomba
Para envolver o maior número possível de músculos no processo de treinamento, é necessário aumentar o volume. Se você adicionar outra série com um peso menor ao exercício, isso irá encher o tecido muscular de sangue e, portanto, melhorar sua nutrição.
Encontre um parceiro de treinamento
Para acelerar o seu progresso, vale a pena encontrar um parceiro que o pressione constantemente e não permita que você pare por aí. Será ótimo se ele for mais forte do que você, o que, em um nível subconsciente, o estimulará a um trabalho mais ativo no corredor.
Use um cinto durante o treinamento
Infelizmente, o cinto de levantamento de peso aparece cada vez menos nas academias. No entanto, deve estar no arsenal de cada oficial de segurança. Você não deve usá-lo em todas as séries para fortalecer os músculos das costas mais rápido, mas é essencial para séries pesadas. Em momentos como este, a parte inferior das costas precisará de apoio extra. Isso se aplica principalmente à execução do supino do exército em pé, levantamento terra, agachamento e flexão em remadas.
O expansor aumentará a eficácia das classes
Para muitos atletas, faixas e arneses de resistência parecem desconfortáveis e completamente desnecessários. No entanto, eles podem ser muito benéficos, especialmente durante o período antes de os músculos ainda não estarem adaptados ao seu uso. Eles também ajudarão a superar o ponto morto.
Use alças de pulso em seu treino
Se suas mãos estão cansadas, você precisa usar alças especiais para as mãos. Graças a isso, você pode fazer mais algumas repetições em cada uma das abordagens, o que certamente terá um efeito positivo em seus músculos.
Descanse para um treino eficaz
Se você não der ao seu corpo tempo suficiente para se recuperar, você apenas entrará em um estado de overtraining e perderá muito mais tempo para se recuperar totalmente. Você também deve aumentar a intensidade das sessões de treinamento, não sua duração.
Essas são 27 regras para um treinamento eficaz. Use-os e seu progresso será bastante acelerado.
Saiba mais sobre exercícios para iniciantes neste vídeo:
