Descubra como o condicionamento físico é fundamentalmente diferente do fisiculturismo? E por que existem diferentes princípios de treinamento em aptidão para ganhar massa muscular e secar o corpo. No âmbito deste artigo, tentaremos falar o máximo possível e de forma acessível sobre os princípios de um treinamento eficaz em fitness. Se você deseja obter o resultado máximo de suas aulas, deve seguir estritamente estes princípios. Embora hoje haja um grande número de métodos de treinamento diferentes, os princípios básicos formulados por Joe Weider continuam a ser relevantes.
O princípio do progresso de carregamento
Este é o princípio mais importante devido ao qual o ganho de peso é possível. Seus músculos aumentarão de volume e ficarão mais fortes apenas se tiverem que se adaptar constantemente ao estresse. Isso pode ser alcançado por meio de sua progressão. Para fazer isso, você não só pode aumentar os pesos de trabalho dos equipamentos esportivos, mas também aumentar o número de séries e reduzir a duração do descanso entre elas. Para acompanhar a progressão da carga, você deve manter um diário de atividades.
Definir princípio do sistema
Para maximizar a carga de cada grupo muscular, várias séries de trabalho devem ser realizadas em cada movimento. Esta é a única forma de ativar os mecanismos de crescimento das células do tecido muscular.
Princípio do choque muscular
Se você usa constantemente um programa de treinamento, então muito rapidamente seu corpo se adapta a essas cargas. Como resultado, isso levará a uma desaceleração em andamento e, em seguida, à sua parada total. Para evitar isso, é necessário fazer alterações periódicas no programa de treinamento. Altere os exercícios, a ordem em que são realizados, você também pode alterar o número de séries e repetições.
Princípio de isolamento
Para carregar apenas os músculos alvo, é necessário isolá-los o máximo possível dos outros músculos. Isso se aplica principalmente a pequenos músculos, como a parte inferior da perna ou tríceps. As máquinas de exercício são mais comumente usadas para isolar grupos musculares. Mas este princípio só pode ser eficaz após um ou dois anos de musculação contínua. Atletas novatos devem realizar apenas movimentos básicos.
Princípio da pirâmide
A essência deste princípio é aumentar gradualmente o peso de trabalho de conjunto para conjunto. Digamos que seu peso máximo de agachamento seja 150 libras. Comece trabalhando na primeira série com um peso de 90 quilos, na segunda - 105, etc. Você também pode usar uma pirâmide completa. A ideia por trás desse método é que, após atingir o peso máximo, você comece a reduzi-lo a cada nova abordagem.
Princípio de prioridade
De acordo com este princípio, no início da lição, você precisa trabalhar os grupos musculares que estão atrasados no desenvolvimento. Isso está associado a um grande suprimento de energia, e você será capaz de carregar os músculos com intensidade máxima.
O princípio dos conjuntos intermediários
Você deve fazer séries para músculos difíceis de trabalhar (panturrilha, abdômen, etc.) entre as séries para outros músculos.
Princípio de tensão estática
Depois de completar o número planejado de séries para cada grupo de músculos, você deve criar tensão estática neles. Por exemplo, depois de realizar um movimento para o bíceps, tensione-o imediatamente por alguns segundos. Isso melhora a definição e separação dos músculos.
Princípio do superconjunto
Se você realizar dois movimentos consecutivos nos músculos antagonistas sem pausa, poderá acelerar significativamente o seu progresso.
O princípio das abordagens combinadas
A essência do método é realizar pelo menos dois exercícios em um grupo de músculos sem pausa. Por exemplo, depois de fazer rosca direta para bíceps, vá direto para a rosca direta. Dependendo do seu nível de condicionamento, você pode aumentar gradualmente o número de exercícios realizados para três ou mais.
Pré-fadiga
Você precisa executar um movimento isolado primeiro e, em seguida, um básico no mesmo grupo de músculos. Isso melhorará significativamente a qualidade do desenvolvimento muscular.
Princípio de contração máxima (pico)
O pico da contração muscular deve ser entendido como a tensão máxima do músculo em atividade no momento do pico das contrações. Por exemplo, para o bíceps, este será o ponto superior extremo da trajetória.
Princípio de amplitude parcial
A essência do princípio é realizar algumas repetições na última série com uma amplitude de movimento incompleta. Você pressiona o último conjunto para falhar e, em seguida, faz duas repetições apenas no topo da trajetória do projétil.
Repetições parciais
De acordo com esse princípio, é necessário trabalhar apenas em uma determinada parte da trajetória. Recentemente, esse método se tornou muito popular, já que quase todos os atletas profissionais o utilizam.
Replays forçados
Aqui você precisará da ajuda de um camarada. Quando você já atingiu o fracasso e não consegue mais realizar o movimento, um amigo o ajuda a fazer isso. Este é um método de treinamento bastante complexo e você não deve usá-lo com frequência, pois você pode simplesmente treinar demais.
Repetições negativas
Verificou-se que os músculos são capazes de exercer mais força quando o projétil se move para baixo. Assim, um amigo te ajuda a levantar o projétil e você mesmo abaixa, controlando completamente o movimento.
Descansar - pausar
Você realiza um movimento com um peso que não permite fazer mais do que três repetições. Depois disso, você deve descansar por no máximo um minuto e repetir a série. No total, você pode realizar três ou quatro dessas séries.
Execute movimentos básicos de peso livre
Os atletas devem usar exercícios básicos como base de seu programa de treinamento. Isso se deve ao fato de que, em resposta à sua realização, o corpo secreta a quantidade máxima de hormônios, uma vez que um grande número de músculos participa do movimento.
Tente trabalhar em pé
Este método é semelhante ao anterior. Se houver escolha, deve-se dar preferência a ficar em pé ou inclinado sobre o trabalho, em vez de sentar-se e deitar-se.
Como treina a motociclista Ekaterina Krasavina, você aprenderá com este vídeo:
