Descubra as técnicas de treinamento secretas que os treinadores individuais vendem por muito dinheiro para iniciantes. Economize dinheiro indo à academia O programa de treinamento deve ser adaptado às características individuais dos atletas. No entanto, existem princípios de treinamento físico que devem ser seguidos por todos. Vamos falar sobre eles agora.
Princípio # 1: Aquecimento
Você deve iniciar cada sessão com um bom aquecimento. Execute movimentos leves por 10 minutos: curvas, rotações, etc. Isso permitirá preparar qualitativamente os músculos para o estresse grave, ativar todas as reações e processos fisiológicos necessários e também dar aos ligamentos uma alta elasticidade. Somente depois de completar o aquecimento você pode começar a realizar os exercícios básicos.
Princípio 2: Repetição de uma série
Cada treino deve incluir um pequeno número de exercícios com um grande número de repetições em cada série. Isso melhorará o fluxo sanguíneo e, como resultado, a nutrição dos tecidos.
Princípio nº 3: Aumento gradual na carga
Os músculos devem superar uma certa resistência em cada sessão e se adaptar à carga. Com o aumento gradual da carga, os músculos têm que se adaptar constantemente, o que, como resultado, levará ao seu crescimento. Na fase inicial do treinamento, deve-se aumentar a atividade física e, em seguida, a intensidade do treinamento.
Princípio nº 4: Aumentando os Volumes de Carga
Todos os exercícios e séries devem ser realizados até o momento em que você atingir a meta. O resultado máximo pode ser obtido:
- Durante os primeiros três meses, execute movimentos para a parte superior do corpo com 3 séries de 5-6 repetições cada, e para a parte inferior - de 3 a 4 séries de 6-8 repetições cada. Assim, o número total de repetições para a parte superior e inferior será 15-18.
- Nos próximos três meses, execute 4 a 5 séries com o mesmo número de repetições ou deixe o número de séries inalterado e aumente o número de repetições para 6-8 e 10-12 para a parte superior e inferior do corpo, respectivamente.
Princípio # 5: Músculos batendo
Para isso, o atleta precisa escolher a carga certa, ou seja, o número de repetições, séries e pesos de trabalho.
Para os músculos da parte superior do corpo, o número ideal de séries está na faixa de 6 a 8 para 12-16 repetições. Para as pernas, o número de séries permanece o mesmo, e o número de repetições deve ser entre 20 e 24.
Para ganhar massa muscular, é mais eficaz usar pesos de trabalho na faixa de 50 a 70 no máximo, para dar um alívio aos músculos - de 70 a 90 no máximo.
Princípio # 6: Aumentar a Força
Para aumentar a força, você precisa escolher uma carga na qual possa realizar um movimento pelo menos 10 vezes. Em seguida, você precisa aumentar o peso de trabalho na seguinte seqüência: 10, 7,5, 5, 2,5, 1,25 kg, enquanto executa o número máximo possível de repetições. Na etapa final, é necessário aumentar o peso do equipamento esportivo tanto que uma ou duas repetições possam ser realizadas.
Princípio # 7: O Princípio de Empurrar
Isso permitirá que você use o número máximo de fibras de tecido muscular no trabalho e tornará possível usar grandes pesos de trabalho para superar os pontos mortos.
Como exemplo, use o supino. Perto do banco para o exercício, coloque dois pedestais e instale uma barra sobre eles. Deite-se em um banco de forma que a barra do projétil fique de 2 a 4 centímetros do seu peito. Trabalhe a barra a um ritmo tal que as panquecas rebatam nos rodapés. No final do exercício, você deve, usando a inércia do rebote, levantar o projétil.
Princípio # 8: Prioridade para músculos individuais
Você precisa prestar atenção especial aos músculos que estão ficando para trás em seu desenvolvimento. Trabalhe neles no início da sessão, enquanto você tem muita energia.
Princípio # 9: Combinação de exercícios
Primeiro você precisa trabalhar os músculos sinérgicos e depois os antagonistas. Por exemplo, ao trabalhar os isquiotibiais, faz sentido conectar o quadríceps ao trabalho. Para fazer isso, você deve usar um exercício para cada parte oposta de um grupo de músculos. No exemplo em consideração, esses movimentos podem incluir flexionar as pernas enquanto está deitado (isquiotibiais) e endireitar as pernas enquanto está sentado (quadríceps).
Princípio # 10: Lavagem
Este princípio envolve a execução de um movimento adicional para o mesmo grupo muscular, após o principal. Digamos que, depois de realizar um número predeterminado de séries de levantamento da barra até o peito, levante a barra até o peito em uma posição de bruços usando um banco inclinado. Após esses dois movimentos, execute outros adicionais, por exemplo, flexões com uma empunhadura estreita. O principal objetivo deste princípio é trabalhar o bíceps por um longo tempo com pausas mínimas para descanso.
Princípio 11: Dividir o treino
Se você treinar por cerca de três horas durante o dia, o efeito máximo pode ser obtido usando o treinamento dividido. Dê a um grupo ou músculo uma hora e meia.
Princípio 12: Isolando os músculos
Cada grupo muscular deve ser feito para funcionar separadamente. Ao realizar qualquer movimento, é impossível usar apenas um músculo. Por exemplo, para isolar o bíceps ao realizar uma elevação com barra até o peito, você deve recorrer à ajuda de um parceiro. Faça o movimento sentado, com o companheiro segurando as costas.
Princípio 13: Movimento de Cedência
Este princípio ajudará os atletas a trabalhar seus músculos enquanto estão à beira da exaustão. Por exemplo, se você não puder mais erguer a barra, pegue o projétil do suporte e comece a abaixá-lo lentamente. Isso permitirá que músculos que não foram usados até este ponto sejam recrutados.
Princípio 14: O Princípio de Parada
Ao realizar um movimento, você deve interromper o movimento do equipamento esportivo por um curto período de tempo. Isso criará uma carga isométrica nos músculos. Por exemplo, ao realizar um supino em uma posição prona, depois de superar um terço da trajetória, faça uma pausa de três segundos. Em seguida, continue dirigindo. Você pode fazer o mesmo na hora de abaixar o projétil.
Saiba mais sobre os princípios da organização de treinamento físico neste vídeo:
