Descubra o exercício mais eficaz para treinar seu quadríceps enquanto minimiza o estresse nos joelhos e na região lombar. O resultado será chocante. O agachamento frontal é uma variação do exercício clássico, e a diferença é que o equipamento esportivo (barra) fica no peito, não nos ombros. O agachamento frontal está em grande parte esquecido hoje, embora muitos atletas estejam cientes de sua existência. E isso provavelmente se deve ao desconhecimento das peculiaridades da técnica de execução do movimento e à subestimação de seus benefícios. Vamos dar uma olhada mais de perto nos agachamentos frontais de Smith.
Para que são usados os agachamentos frontais?
A carga principal durante esse movimento recai sobre o quadríceps. Além disso, os músculos das nádegas, panturrilhas e isquiotibiais estão envolvidos no trabalho. Os músculos da parte posterior da coxa e da panturrilha atuam como estabilizadores dinâmicos.
Vamos observar as principais vantagens do agachamento frontal:
- A parte inferior das costas, quadris e abdômen são excelentes.
- Reduz a carga na coluna vertebral e nas articulações dos joelhos.
- Como não há possibilidade de inclinar-se para a frente, o exercício é seguro para as costas.
- Um torque relativamente pequeno é gerado na região lombar.
- É mais fácil dominar a técnica, pois em caso de erros, o projétil simplesmente cairá.
- Desenvolve equilíbrio.
- Supera perfeitamente os platôs no desenvolvimento dos músculos das pernas.
- Acelera a queima de gordura.
Agachamento clássico ou frontal?
Todos os atletas sabem que os movimentos básicos são necessários para ganhar massa rapidamente. Além disso, todos sabem que isso inclui: levantamento terra, supino e agachamento. Mas o momento em que todos esses movimentos não aceitam pontos fracos do corpo é conhecido por poucos. Em outras palavras, com o aumento do peso durante a execução desses movimentos, todas as falhas técnicas do atleta tornam-se imediatamente óbvias. Isso, por sua vez, aumenta o risco de lesões. Se considerarmos a biomecânica desses movimentos, então a diferença nos ângulos nos pontos críticos da trajetória é imediatamente notável e, por esse motivo, é extremamente importante para os atletas terem articulações de joelho saudáveis e móveis durante a execução da versão clássica de o movimento.
Também deve ser lembrado que o peso do projétil deve ser reduzido ao realizar o agachamento frontal. No entanto, existe um risco menor de lesões e uma maior eficiência na construção de músculos poderosos na coxa e nas nádegas.
Como fazer o agachamento frontal corretamente?
Ande até o carro de Smith e, cruzando os cachos, marque neles um equipamento esportivo. Nesse caso, as juntas do cotovelo devem ser paralelas ao solo. As pernas devem estar no nível das articulações dos ombros e as meias devem ser giradas de 30 a 45 graus. Também é necessário contrair os músculos abdominais.
Mantenha as costas retas e lentamente comece a abaixar o quadril até ficar paralelo ao solo. Empurre com os calcanhares e volte à posição inicial.
Possíveis erros com agachamentos frontais
- A execução rápida do movimento não dá a oportunidade de usar todos os músculos.
- Com a extensão total das articulações do joelho na posição superior da trajetória, a carga é removida do quadríceps e a pressão nas articulações aumenta.
- A posição vertical das costas não é suportada.
- Ao usar peso excessivo de trabalho, o movimento não pode ser executado tecnicamente corretamente.
- O projétil é segurado com as mãos e pulsos.
Dicas úteis para fazer agachamentos frontais
Hoje, poucos atletas prestam muita atenção às roupas e principalmente aos calçados. Mas é essa parte do guarda-roupa que é importante ao fazer agachamentos e levantamento terra. É importante que os seus sapatos tenham um salto pequeno.
Para obter estabilidade extra, você pode colocar barras ou panquecas sob os calcanhares. Isso é especialmente útil para pessoas com pés chatos. Ao realizar o agachamento frontal, o agasalho também é muito importante. Você precisa usar camisas que absorvam bem a umidade para evitar que a casca escorregue.
Familiarize-se com a Técnica de Agachamento Frontal Smith Machine. O vídeo a seguir irá ajudá-lo com isso:
