Descubra se é realmente benéfico para os homens incluir o agachamento em seu processo de treinamento e quais tipos são melhores para usar - com pesos ou com o próprio peso. O agachamento não é apenas um dos exercícios mais populares, mas também eficaz. Ao realizar um movimento, não apenas os músculos das pernas estão ativamente envolvidos no trabalho, mas também as costas e um grande número de pequenos músculos. Vamos descobrir quais podem ser os benefícios do agachamento para a saúde dos homens.
O agachamento traz algum benefício à saúde masculina?
Ninguém contestará o fato de que qualquer atividade física moderada tem um efeito positivo na saúde humana. Os cientistas já provaram isso há muito tempo. Que os benefícios do agachamento para a saúde dos homens são muito significativos. Aqui estão apenas alguns dos efeitos positivos deste exercício:
- Além disso, melhora a circulação sanguínea na região pélvica e em todo o corpo. Como resultado, a pele mantém sua elasticidade e tônus por muito tempo.
- O agachamento pode fortalecer as costas e os músculos abdominais, o que tem um efeito positivo na postura.
- A eficiência do músculo cardíaco melhora e o tônus dos vasos sanguíneos aumenta.
- A coordenação do movimento melhora.
- Os processos metabólicos são acelerados, o que permite que você se livre do excesso de peso.
- Durante o agachamento, os músculos abdominais participam ativamente do trabalho e, para fortalecê-los, esse exercício praticamente não é inferior em eficiência à torção.
- O trabalho das articulações das extremidades inferiores melhora.
- Você não precisa de muito espaço e equipamentos especiais de exercício para fazer agachamentos.
O valor do agachamento está em trabalhar ativamente um grande número de músculos do corpo. Usando diferentes tipos de exercícios, você pode se concentrar em um grupo muscular específico. Os cientistas provaram que o agachamento tem um efeito benéfico em todos os sistemas do corpo. Isso também se aplica à saúde dos homens, porque os exercícios melhoram a circulação sanguínea na região pélvica. Muitos médicos acreditam que realizar esse movimento regularmente é uma excelente forma de prevenir a impotência.
Como um grande número de músculos participa do trabalho, o corpo em resposta a isso acelera a produção de testosterona. Todo mundo conhece o efeito dessa substância hormonal na saúde do homem. Os fisiculturistas profissionais também observam que sem a inclusão do agachamento no programa de treinamento, não funcionará para ganhar massa muscular por todo o corpo. O corpo se esforça para manter o equilíbrio em todas as questões e, se o desenvolvimento das pernas estiver atrasado, será difícil aumentar os músculos, digamos, dos braços.
Tipos de agachamento de peso corporal
Hoje, na musculação, um grande número de tipos de agachamento é usado. E nem todos eles exigem pesos. Não pense que o agachamento de peso corporal não pode ser eficaz. Agora veremos os tipos mais eficazes desse movimento que podem ser executados em casa sem pesos.
Agachamentos profundos
A maioria dos treinadores acredita que os agachamentos profundos representam um sério risco para as articulações dos joelhos. No entanto, isso é verdade para o treinamento com barra. Nosso aparelho articular-ligamentar é capaz de suportar a carga do corpo. Para obter o máximo deste exercício, você precisa monitorar sua postura - suas costas devem permanecer retas. Se for violado, a eficácia do movimento diminui.
Também um ponto importante é a posição das pernas, que devem estar localizadas ao nível das articulações dos ombros. Ao mesmo tempo, é possível alterar a distância entre os pés, o que levará a uma mudança na ênfase da carga. Se as pernas estão localizadas no nível das articulações dos ombros, então esse é o agachamento clássico.
Agachamento de banco
Nem todos podem realizar imediatamente agachamentos profundos com todas as nuances técnicas. Isso ocorre porque este exercício requer um senso de equilíbrio bem desenvolvido. Se você ainda não está confiante em suas habilidades, pode fazer agachamentos em um banco ou em outra superfície baixa e estável. Gradualmente, seu senso de equilíbrio vai melhorar e você será capaz de fazer agachamentos profundos.
Agachamentos de sumo
Você provavelmente já entendeu que o nome desse movimento está associado à luta nacional japonesa de mesmo nome. Para executá-lo, você precisa abrir bem as pernas e virar os pés para fora quase até o limite. Como resultado, a carga será transferida para a parte inferior da coxa. Observe que este exercício é perfeito para atletas iniciantes que ainda não tiveram tempo suficiente para desenvolver um senso de equilíbrio. Observe também as articulações dos joelhos, que devem apontar para os dedos dos pés e não para a frente durante o movimento descendente.
Agachamento de estocada
Outro ótimo tipo de agachamento que muda o centro de gravidade do corpo e trabalha os músculos em um ângulo diferente. Certifique-se de que o pé da frente esteja totalmente apoiado no chão e o outro pé perpendicular a ele. Abaixe-se até que ambas as articulações do joelho fiquem dobradas em ângulos retos. Ao fazer isso, é importante manter a postura correta.
Investidas ambulantes
Este exercício é semelhante ao anterior, mas se você sempre retornar à postura da tesoura durante o agachamento de estocada, então aqui você dá um passo à frente.
Agachamento com faca dobrável
Fique em pé, de frente para uma superfície estável de 50 a 100 centímetros de altura. Nesse caso, as pernas devem estar localizadas ao nível das articulações dos ombros. Comece a inclinar o corpo para a frente até que as palmas das mãos toquem a superfície do objeto e transfira o peso do corpo para as mãos. Mantendo o tronco reto, comece a dobrar as articulações dos joelhos e abaixe-se em um agachamento profundo. Empurrando com as pernas e os braços, volte à posição inicial.
Agachamento em uma perna
Este exercício requer boa condição física e vale a pena ler. Uma perna deve ser elevada ao nível do quadril e tente mantê-la reta. Estique os braços à sua frente. Esta será sua posição inicial. Faça agachamentos com a perna ativa. Se você não puder trabalhar com amplitude total imediatamente, faça agachamentos parciais. Para tornar mais fácil manter o equilíbrio, você pode segurar qualquer suporte. Embora, idealmente, o exercício deva ser realizado sem suporte.
Agachamento ponderado
Agachamento clássico com barra de ombro
Este é, sem exagero, um dos exercícios mais eficazes para fortalecer os músculos das pernas. O trabalho envolve as nádegas, adutores, região lombar, panturrilhas e um grupo de músculos estabilizadores. Enquanto a barra está nas prateleiras, segure a barra com as mãos um pouco mais largas do que as articulações dos ombros. Depois disso, coloque a concha sobre os ombros em um local conveniente para você. Se você estiver trabalhando com pesos grandes, deve colocar uma toalha sob a barra.
Remova a barra e dê um passo à frente com os pés um pouco mais largos do que as articulações dos ombros e apontando os dedos dos pés para fora. Depois de inspirar, prenda a respiração e comece a descer suavemente. É imperativo manter as costas retas. Sem arredondar ou jogar de volta. O movimento para baixo deve ser realizado até que o quadril fique paralelo ao solo. Aqui estão algumas dicas úteis para ajudá-lo a obter o máximo de seus agachamentos:
- Não aumente o peso de trabalho antes de dominar a técnica. Você pode começar a treinar com uma barra vazia.
- Não use a inércia para facilitar o trabalho.
- A coluna vertebral deve permanecer em uma posição neutra durante todo o exercício.
- Endireite a caixa torácica e preste atenção às articulações dos ombros, que não devem ser arredondadas.
- As articulações dos joelhos não devem ultrapassar o nível das meias durante o movimento descendente.
- O peso corporal deve ser concentrado no calcanhar e no médio pé. Você não pode tirar os calcanhares do chão.
- Tente manter um arco natural na região lombar. Se isso não for possível, não dobre as articulações do joelho em ângulos retos.
Agachamento de peito com barra
Este exercício permite que você concentre a maior parte da carga no quadríceps. Além disso, os isquiotibiais e os músculos glúteos estão ativamente envolvidos no trabalho. As pernas devem estar ao nível das articulações dos ombros. Segure o equipamento esportivo com uma empunhadura acima da cabeça, e a barra deve ser colocada na parte superior do tórax e deltas frontais. Para tornar mais fácil segurar a barra, você pode cruzar os braços. O resto da técnica se assemelha a um exercício clássico.
Agachamento pliométrico
Esses exercícios têm o objetivo de desenvolver a força dos músculos das pernas.
Pulando estocadas
Fique na posição inicial, semelhante ao agachamento de estocada. Salte e aterrisse na posição inicial com os joelhos ligeiramente dobrados. O exercício é necessário para cada perna.
Salto pliométrico
As pernas estão juntas e você deve se curvar rapidamente e depois pular para a frente. Durante a aterrissagem, as pernas devem ser mantidas fechadas. Ao realizar este exercício, você deve concentrar toda a atenção não no número de repetições, mas na força do salto. Se o exercício se tornar muito fácil para você, comece a praticá-lo com uma perna só.
Saltando para o suporte
Posicione-se na frente de um suporte, cuja superfície superior está abaixo das articulações do joelho. Abaixe-se até um semi-agachamento e, sem mudar de posição, pule para cima, pousando em um suporte. Segure aí por uma contagem para fixar a aterrissagem e retornar à posição inicial. Então, sem pausa, pule para o chão, tome a posição inicial e repita o exercício.
Exercício "Sapo"
Esta é uma versão leve do movimento anterior. Você também precisa abaixar-se em um meio agachamento com as mãos à sua frente. Então, com um movimento poderoso, com a participação de todos os músculos, salte para cima. O salto deve ser prolongado e as pernas esticadas no ar. Aterrisse em posição de semi-agachamento.
agachamento
Este exercício é muito popular no esporte de CrossFit. Deve ser avisado que este movimento é bastante complexo em termos técnicos. Fique em pé, com os pés na altura das articulações dos ombros. Esta será a posição inicial. Abaixe-se rapidamente até uma posição de agachamento total, apoiando as palmas das mãos no chão. Em um movimento rápido, jogue as pernas para trás, assumindo uma posição de bruços (prancha). Em seguida, você precisa se levantar do chão e puxar as pernas com o torso até os braços, pular com um movimento brusco poderoso.
Este exercício tem vários benefícios:
- Ajuda a fortalecer os músculos de todo o corpo.
- Bombeia perfeitamente os músculos do núcleo.
- Requer muita energia para ser executado.
- Ativa processos metabólicos.
- Melhora a coordenação dos movimentos.
- Aumenta a flexibilidade.
- Desenvolve um indicador de força explosiva.
Essa é toda a informação que planejamos compartilhar com você sobre o tema - agachamentos para a saúde masculina.
Para saber mais sobre os benefícios e a importância do agachamento, veja o vídeo abaixo:
