Como evitar o estresse nas articulações dos joelhos na musculação e como o ferro fortalece os ligamentos? 10 minutos de tempo e você mudará a ideia da musculação. Recentemente, tem havido uma tendência no levantamento de peso para trabalhar com peso máximo, usando a trajetória mais curta. Os atletas estão constantemente em busca de novas técnicas, por exemplo, aumentando o arco de levantamento de um equipamento esportivo na imprensa e utilizando sapatilhas para realizar o levantamento terra. A maior transformação, no entanto, foi a transformação do agachamento.
O equipamento de apoio é constantemente aprimorado e as regras para a força de flexão do joelho se tornaram mais democráticas. Tudo isso resultou em agachamentos profundos que agora se parecem mais com curvas com barra.
Isso leva à minimização da carga nos quadríceps e levantadores de peso, desta forma, tentam excluir o trabalho das pernas deste exercício tanto quanto possível. Por sua vez, isso leva a uma violação do desenvolvimento harmonioso do quadríceps, o que aumenta o risco de lesões nas articulações do joelho. Vamos dar uma olhada em como os agachamentos de musculação profundos e a saúde dos joelhos estão relacionados.
Muitos treinadores desejam adaptar o programa de treinamento tanto quanto possível às necessidades de seu esporte, o que, como resultado, não permite que todos os músculos do corpo se desenvolvam. Por exemplo, é muito importante para os jogadores de voleibol saltar alto e para desenvolver essa habilidade, eles geralmente não fazem agachamentos profundos. É claro que isso aumentará a força do salto, mas os músculos não se desenvolvem uniformemente, o que pode causar tendinite na articulação do joelho.
Para corrigir os desequilíbrios musculares, foi criado um programa de treinamento que permite trabalhar perfeitamente a musculatura medial da coxa. Este músculo está localizado acima da articulação do joelho e tem forma de V. Esse músculo é muito importante para estabilizar a articulação do joelho e, se bem desenvolvido, pode reduzir significativamente o risco de lesão no joelho. Entre os representantes de vários esportes, esses músculos são mais bem desenvolvidos em levantadores de peso. Este programa é chamado de treinamento VMO.
Fundamentos do treinamento VMO para joelhos saudáveis
O agachamento é o principal exercício de desenvolvimento dos músculos das pernas e, para trabalhar os músculos mediais, o atleta pode usar uma posição específica dos pés, focar no ponto inferior da amplitude de movimento ou uma combinação de ambos. O trabalho dos músculos das pernas é muito influenciado por receptores localizados nas solas dos pés. São muito sensíveis à pressão e por isso participam ativamente da propriocepção. Se você transferir a carga principal para os dedos dos pés, os músculos mediais da coxa estarão envolvidos ao máximo no trabalho. O deslocamento da ênfase da carga para os dedos dos pés é facilmente conseguido graças à posição estreita das pernas e ao movimento simultâneo do centro de gravidade do corpo para a frente usando qualquer objeto adequado colocado sob os calcanhares.
Para maximizar o uso dos músculos mediais, um aumento no trabalho na posição inferior da amplitude de movimento pode ser usado. Isso se deve ao fato de que, junto com o bíceps do quadril, os músculos mediais também são responsáveis pelo levantamento. Isso só é possível ao levantar de um agachamento profundo. Lesões no joelho são comuns entre atletas de força. Provavelmente, a principal razão para isso é a relação de força incorreta entre os quadríceps e isquiotibiais. Por sua vez, essa violação é consequência dos agachamentos superficiais, hoje muito difundidos entre os atletas.
Além disso, esse desequilíbrio é influenciado por um grande número de movimentos parciais realizados, por exemplo, levantar a barra até o peito em caso de suspensão. Cientistas esportivos de renome também acreditam que o agachamento superficial pode enfraquecer a flexibilidade e a propriocência. Se você deseja proteger as articulações dos joelhos, deve prestar muita atenção aos dois exercícios a seguir.
Agachamento profundo de ciclista
Este exercício faz parte de um programa de treinamento para ciclistas de alto nível que alcançam grandes alturas no esporte. Para fazer essa variação do agachamento, seus pés devem ter de 10 a 15 centímetros de largura e os calcanhares devem estar em uma barra.
É melhor usar uma barra em cunha para este fim, o que permite reduzir a pressão nos calcanhares. Quanto maior for o ângulo de cunha da barra, maior será a carga sobre os músculos mediais. Além disso, durante o exercício, você pode ver que se usar uma barra de cunha, o agachamento ficará mais vertical, o que permite reduzir a carga nas nádegas. Também deve ser notado que quando você usa uma cunha, o equilíbrio será significativamente diferente em comparação com o agachamento clássico. É melhor fazer mais séries de aquecimento do que o normal.
Agachamentos profundos "um e um quarto"
Este exercício é usado por esquiadores de nível olímpico e permite que você prepare as articulações dos joelhos para situações críticas nas quais eles possam se encontrar a qualquer momento.
Desça por cinco segundos até chegar à posição mais baixa da trajetória. Então você deve subir três quartos da amplitude, em um ritmo lento, mantendo um movimento suave. Depois disso, agache-se o mais baixo possível e, ao mesmo tempo, controle o movimento.
Quando os isquiotibiais estiverem em contato total com as panturrilhas, comece a levantar até que os joelhos estejam quase totalmente estendidos. Esta é uma repetição.
Ambos os exercícios devem ser realizados em 5 séries com 6-8 repetições cada. Como você pode ver, o número de repetições é bastante pequeno, o que está associado à presença de um maior número de fibras rápidas nos músculos mediais em comparação com outros músculos que compõem o quadríceps.
Para obter mais informações sobre agachamentos profundos de musculação e seus efeitos na saúde dos joelhos, veja aqui:
