Aprenda cientificamente como se exercitar, comer e se recuperar, indo à academia regularmente. Hoje, graças à Internet, você pode obter muitas informações sobre o treinamento. No entanto, as informações costumam ser muito contraditórias e os atletas precisam usar tentativa e erro para encontrar o método mais eficaz para eles. No âmbito deste artigo, você poderá se familiarizar com os fundamentos científicos da musculação e fazer a escolha certa.
Estrutura muscular
O tecido muscular é feito de células alongadas chamadas fibras. Os cientistas sugerem que não é possível alterar o número de fibras, embora haja informações de que seu número pode aumentar em 5%. Um aumento na massa muscular é um aumento no número de organelas de fibras e é denominado hiperplasia.
Todas as fibras podem ser classificadas de acordo com sua taxa de contração nos seguintes tipos:
- Devagar.
- Rápido.
E de acordo com o método de síntese de ATP para:
- Oxidante.
- Glicolítico.
O número de fibras lentas e rápidas é determinado pela genética humana e não pode ser alterado. Mas a proporção de fibras glicolíticas e oxidativas pode variar dependendo do treinamento.
O que é necessário para o crescimento muscular?
Já dissemos que a hiperplasia (crescimento do tecido muscular) consiste no aumento do número de várias organelas, por exemplo, mitocôndrias, miofibrilas, ribossomos, etc. Além disso, o número de capilares através dos quais o sangue entra no tecido também aumenta. Como com o aumento do número de miofibrilas, todas as outras organelas também crescem, é possível focar no crescimento das miofibrilas.
Existem quatro fatores principais que influenciam o crescimento muscular. O primeiro deles são os hormônios. Para ativar os processos de crescimento das miofibrilas, as moléculas de hormônio devem penetrar nas células. Os principais hormônios anabólicos são o hormônio do crescimento e a testosterona.
Para que o corpo comece a sintetizar ativamente o hormônio do crescimento, é necessário induzir o estresse, que é alcançado através do treinamento com grandes pesos até o fracasso. Além disso, sob a influência de situações estressantes, o corpo começa a produzir uma grande quantidade de outros hormônios, incluindo a testosterona. Além disso, os esteróides são usados por atletas para aumentar a concentração do hormônio masculino. No entanto, neste caso, o treinamento de falha não é mais tão relevante quanto com o treinamento natural. O segundo fator que afeta o crescimento muscular são os íons de hidrogênio. Essa substância é sintetizada durante o consumo de ATP. Os íons de hidrogênio facilitam a passagem das moléculas de hormônio pelas membranas celulares.
Os compostos de aminoácidos são os blocos de construção para a criação de novas miofibrilas. Além disso, a creatina é importante para o crescimento muscular, sobre o qual muito já foi dito e provavelmente você está bem familiarizado com esta substância.
Como treinar as fibras musculares glicolíticas?
Ao treinar as fibras glicolíticas, é necessário trabalhar de forma dinâmica, realizando de 6 a 12 repetições. Isso permite que os músculos fiquem sob carga por tempo suficiente para ativar os fatores de crescimento. Ao escolher um peso de trabalho, você deve se concentrar no número de repetições. É importante que você atinja a falha muscular dentro de uma determinada faixa de repetições. Na maioria das vezes, 70 a 80% do peso máximo é suficiente para isso.
A questão mais interessante ao treinar fibras glicolíticas é a questão do tempo de descanso entre as séries. Após a abordagem, 60 segundos são suficientes para repor os estoques de fosfato de creatina. Porém, deve-se lembrar que a concentração de íons hidrogênio também aumenta durante o exercício. Para evitar a acidificação excessiva do tecido muscular ao trabalhar em pequenos grupos musculares, você deve descansar por cerca de cinco minutos, e para treinos extensos - 10 minutos.
Todos os conjuntos devem ser executados até a falha e seu número deve estar na faixa de 4-9. Observe também que cada grupo muscular deve treinar uma vez por semana.
Como treinar fibras musculares oxidativas?
Nesse caso, você precisa trabalhar no modo estático-dinâmico. Em outras palavras, você precisa fazer uma pausa no ponto máximo de amplitude ao realizar um movimento. Além disso, a amplitude não deve ser grande para que os músculos estejam sempre sob carga.
Para atingir o fracasso, é necessário suportar os músculos sob carga por 30 a 40 segundos. Como um grande número de mitocôndrias está localizado em fibras desse tipo, é necessário evitar o acesso de oxigênio a elas para a acidificação dos tecidos. Isso pode ser conseguido prendendo os capilares, o que acontece com tensão muscular constante.
Use pesos leves ao treinar fibras oxidativas. O número de abordagens é de 4 a 9, e a pausa entre elas é de 5 a 10 minutos.
Do ponto de vista científico, aprenda sobre a massa muscular e seu crescimento neste vídeo:
