Antes de começar a treinar, você precisa se munir de conhecimentos suficientes para que sua massa muscular cresça e agrade com o resultado, é claro, sem prejudicar a saúde. Tudo o que você precisa saber sobre o crescimento muscular está neste artigo. O conteúdo do artigo:
- Teoria do crescimento muscular
- Como ocorre o crescimento muscular
- O efeito das cargas de treinamento
- Como construir músculos rapidamente
Teoria do crescimento muscular
Nosso corpo pode ser comparado ao conservador mais ardente que tenta evitar mudanças por qualquer meio. O corpo quer estar em um estado constante, lutando para descansar. Este fenômeno é denominado "homeostase". Esse equilíbrio, em outras palavras, ocorre devido à conservação de energia pelo corpo para que nossa existência tenha o máximo efeito de economia e consistência.
Mas para criar equilíbrio, não basta apenas uma escala na qual nosso corpo repousa. E então o que dizer do segundo? A resposta é simples - o ambiente externo. Essas duas tigelas interagem constantemente entre si para atingir o equilíbrio necessário. Mas se ocorrerem mudanças no ambiente externo, o interno também estará sujeito a cataclismos e mudanças. E tudo isso se deve à perda de equilíbrio.
Mas se essas mudanças ocorrerem repetidamente, o ambiente interno será forçado a se adaptar para manter a consistência. Isso é visto claramente no exemplo do sol: pela primeira vez uma pessoa queima por hábito, mas se o procedimento for repetido por um certo tempo, o corpo começa a se adaptar e a melanina é produzida. Ou seja, seu corpo passa pelo processo de Adaptação - a adaptação do ambiente interno às mudanças no externo. É assim que o equilíbrio é mantido e o vício se instala.
Mas como tudo isso se relaciona com o crescimento muscular? Você ficará surpreso, mas a conexão entre esses processos é muito fácil de entender. Quando você se exercita, começa a perturbar grosseiramente o equilíbrio entre o corpo e o ambiente externo. Assim que a barra está nas mãos e as ações começam a ocorrer, as células musculares sucumbem à destruição e muitos sistemas internos são influenciados. Assim, o corpo sente um estresse terrível e o resto já está perturbado. Com a repetição regular dessas atividades, seu corpo não terá escolha a não ser se adaptar, construindo massa muscular.
Como acontece o crescimento muscular?
Se já sabemos o que é crescimento muscular, ainda não temos informações adicionais sobre o curso desse processo. Sem esse conhecimento, você não entenderá como construir músculos rapidamente em casa.
A princípio, todos os dados ficam no meio, ou seja, nosso músculo está em homeostase, ou seja, em equilíbrio com o meio externo. Mas assim que você decidir malhar, causando indignação no corpo - é assim que ele responde à destruição das células musculares. No final do treino, você relaxa enquanto seu corpo tenta curar os músculos e reparar outras lesões. O tempo passa e o bíceps recupera seu tamanho original. Mas o corpo começa a pensar na possibilidade de repetição do estresse, por isso faz uma reserva, ou supercompensação, como uma rede de segurança, a fim de estar pronto para tais mudanças no ambiente externo. Graças a isso, o bíceps começa a aumentar.
Você precisa entender que esse processo é um ponto muito importante, pois nele se baseia uma parte significativa da eficácia da sua atividade física. Sem entender esse processo, não pode haver sucesso e sustentabilidade. De acordo com a maioria dos especialistas, o crescimento muscular é baseado em dois segredos principais - supercompensação e progressão de carga. A primeira é a seguinte: a recuperação após a destruição das células não é realizada ao nível inicial. Na verdade, os números estão ficando um pouco maiores. Este é o próprio crescimento.
O efeito das cargas de treinamento
Você precisa entender que a supercompensação não durará para sempre. Sem mais estresse, o corpo começará a retornar aos seus parâmetros originais. Para evitar regressão, é necessário criar uma progressão de cargas precisamente durante a supercompensação. Para isso, levamos em consideração dois fatores. Para começar, treine justamente durante o aparecimento do resultado da supercompensação, e não depois de um mês. E mais uma coisa: os treinos subsequentes devem incluir mais carga (estresse), porque seu corpo ficou mais forte. Todos os exercícios subsequentes devem ser planejados para a fase de supercompensação.
Se o treinamento muscular começar antes da supercompensação, você terá que esquecer o uso da progressão - afinal, você não será capaz de atingir o pico de sua força. Também é ruim treinar forte com frequência - isso pode causar a interrupção do estágio de recuperação antes que o crescimento comece. Nesse caso, espere um efeito negativo. Em vez de aumentar a massa muscular, ocorrerá um supertreinamento significativo e o próprio crescimento será interrompido.
Sessões de treinamento raras são ainda piores. Você marcará o tempo em um lugar por um longo período. Isso se deve ao fato de que o treinamento começará a cair no momento em que o corpo retornar ao seu nível original. Nesse caso, a progressão das cargas torna-se impossível e, sem ela, você não verá o crescimento muscular. Acontece que a força para o treinamento é gasta e o efeito está ausente.
Como construir músculos rapidamente
Não há nada difícil aqui, basta seguir algumas regras. Seus músculos precisarão de um aumento regular do estresse. Deve ser maior do que no treino anterior. Isso lhe dará adaptação, ou seja, crescimento regular. A taxa de aumento da massa muscular dependerá diretamente do aumento do estresse.
Mas você não deve interpretar tudo literalmente. Afinal, o corpo começará a se acostumar ao estresse e isso levará à interrupção do crescimento. E chegará a hora do chamado platô, ou estagnação. Claro, para iniciantes que mostram resultados de qualquer programa, isso é pouco familiar. Mas para os atletas que treinam há mais de um ano, esse fenômeno não é novo. Muitas perguntas surgem imediatamente e chega a hora de buscar as informações necessárias. Alguém estuda livros, lê artigos e começa a procurar fundos em uma loja online de esteróides anabolizantes.
Lembre-se que o objetivo principal é aumentar a carga. Esqueça os bíceps e sua altura. Direcione toda a sua atenção para a barra e seu peso, que deve aumentar. Não há limite para as opções aqui. Aumentar o número de repetições negativas pode ajudá-lo. Você também pode reduzir o número de repetições para aumentar o peso. Existem muitas técnicas e todas são muito diversas.
Destreinamento
Esta é provavelmente a melhor maneira. Reduza significativamente a carga de treinamento ou remova-a por um tempo para criar um efeito de enfraquecimento. Claro, para muitos parecerá selvagem e causará muita indignação e dúvida. Mas o fato é: esse sistema funciona, é eficaz e se baseia em sólidos fundamentos científicos. Mas mesmo os oponentes mais inveterados desse método não serão capazes de refutar sua eficácia.
Com exercícios leves, os músculos começam a enfraquecer e mostram menos adaptação ao estresse. O mesmo pode ser dito sobre o caso com ausência total de cargas. Você descansa e não se esforça em vão. E depois de retornar ao treinamento, seu peso de trabalho se tornará mais estressante para o corpo. Como resultado, os músculos começam a se adaptar ao estresse e a crescer. Sem interromper ou reduzir o peso de trabalho, seu corpo deixa de mostrar resultados eficazes e é simplesmente impossível aumentar a carga indefinidamente.
Distribuição de atividade física
Você não precisa treinar como um carneiro teimoso. Mesmo assim, realmente não trará nada. É necessário observar uma certa periodização, criando o efeito das cargas das ondas. Acontece que durante o pico, você precisa treinar forte e dar mais dois passos à frente. Mas para a recessão, planeje uma versão mais leve de treinamento, e dê um passo atrás, ou seja, alcance o destreinamento.
Em tal periodização, não há restrições especiais, diferentes tamanhos e formatos são aceitos aqui. Isso pode ser uma alternância de semanas - sete dias difíceis e sete dias fáceis. É possível alternar por meses - um após dois. Mas deve haver mais pesados. É importante apenas entender a ideia em si e entender sua essência. Então a aplicação deste conhecimento na prática não será difícil e dará excelentes resultados.
Observe que o programa funciona cem por cento. Não se surpreenda, mas para dar um passo à frente é preciso dar um passo para trás duas vezes. O principal é preparar sua psique para isso, e depois disso tudo ficará muito mais fácil.
Vídeos de crescimento muscular:
