Descubra qual proporção de gordura, proteína e carboidratos deve ser consumida por atletas aspirantes para maximizar seu progresso no ganho de massa muscular magra. Não apenas o crescimento de seus músculos depende de uma nutrição adequada, mas também do trabalho de todos os sistemas do corpo, bem como do tônus geral. Os fisiculturistas não devem cometer erros ao elaborar um programa de nutrição, pois podem reduzir drasticamente a taxa de progresso. Não importa o quão bem você treine, mas devido a erros de cálculo na nutrição, todos os esforços podem ser em vão. Vamos descobrir juntos o que você precisa comer para os músculos na musculação.
O que e como você deve comer para o crescimento muscular?
Com que frequência você deve comer?
Na maioria das vezes, as pessoas fazem três refeições por dia, o que é totalmente inadequado para construtores. Se você comer três vezes ao dia, haverá longos intervalos entre as refeições e isso não deve ser permitido. Definitivamente, você terá tempo para sentir fome, o que acarretará um aumento do background catabólico. Além disso, durante o jejum, o corpo usa as reservas de carboidratos contidas no fígado e no tecido muscular.
Como resultado, você pode começar a perder massa muscular e seus estoques de glicogênio diminuirão drasticamente. Por esse motivo, você precisa comer pelo menos cinco vezes ao dia, mas as porções devem ser pequenas. Tente comer a cada três ou mesmo duas horas e meia. Entre outras coisas, a nutrição fracionada acelera o metabolismo, o que é importante para o crescimento muscular.
Que tipo de nutrição é certa?
Esta é uma pergunta muito popular e embora haja muitas informações sobre este tópico, os construtores novatos geralmente estão interessados no que comer para os músculos na musculação. Sinta-se à vontade para excluir de sua dieta todos os alimentos que não forneçam valor nutricional ao corpo. São vários produtos de confeitaria, refrigerantes doces, guloseimas, etc. Também pare de comer alimentos gordurosos e fritos.
Todos os alimentos que você ingere devem ser exclusivamente naturais. São verduras, frutas, carnes magras, vegetais, peixes, etc. Todos os alimentos de conveniência devem ser eliminados da sua lista, pois são pobres em nutrientes. Ao cozinhar, use apenas óleo vegetal.
Você pode comer fast food?
Se você tem problemas com excesso de peso, definitivamente não. Se você pertence a ectomorfos, também pode comer fast food, mas em quantidades limitadas. Ao fazer isso, tente não usar batatas fritas, sorvete e vários bolos doces.
Quais são os melhores compostos proteicos?
Se falamos de nutrição esportiva e, mais especificamente, de misturas de proteínas, as proteínas do soro são mais eficazes para ganhar massa. Como você provavelmente sabe, existem três tipos desses suplementos disponíveis no mercado: concentrado, hidrolisado e isolado. O isolado é o mais popular porque tem um custo aceitável e praticamente não contém gordura. Tome suplementos de proteína antes e depois do treino.
Gorduras
As gorduras não devem ser totalmente excluídas da dieta, já que esse nutriente é necessário para o corpo. Basta dizer que a testosterona é feita de lipídios. A gordura é a fonte de energia mais poderosa. Você pode comer gorduras, mas apenas de origem vegetal. As gorduras animais precisam ser eliminadas da dieta, mas não totalmente. Você deve se lembrar que não são as próprias gorduras que são perigosas para o corpo, mas seu consumo excessivo.
Como comer antes da aula?
Se você comer bem antes de começar o treino, poderá trabalhar mais intensamente. Para fazer isso, você precisa usar uma refeição em duas etapas. Primeiro, cerca de uma hora e meia ou no máximo duas horas antes da aula, coma alimentos regulares que contenham pelo menos 40 gramas de compostos protéicos e 80 gramas de carboidratos com a musse. Depois disso, vinte minutos antes do início da aula, pegue uma porção da mistura de proteínas e carboidratos.
Como comer depois da aula?
Imediatamente após o treino, você precisa beber um shake de proteína contendo 20 a 40 gramas de compostos protéicos, bem como 40 a 100 gramas de carboidratos. Pode ser um gainer ou um batido caseiro de mistura de proteínas. Depois, vá para casa e coma alimentos saudáveis.
Água
A água é de extrema importância para qualquer pessoa. Porém, para os atletas, sua importância aumenta, visto que no processo de treinamento uma grande quantidade de água é excretada pelo suor. Você deve beber pelo menos três litros e meio de água ao longo do dia.
Existem muitos exemplos de programas de nutrição, mas você deve criar o seu próprio. Claro que isso vai demorar, pois é necessário calcular o conteúdo calórico da dieta e a proporção de todos os principais nutrientes. Mas se você deseja atingir seus objetivos, não pode ficar sem isso.
Os 5 principais alimentos para o crescimento muscular neste vídeo:
