Descubra por que os fisiculturistas treinam cada grupo muscular separadamente? Qual a vantagem desse tipo de treinamento e como a divisão acelera o ganho muscular? Para iniciantes nos primeiros dois ou três meses, é suficiente treinar todo o corpo em uma aula. Mas em algum ponto, esse sistema não se torna mais eficaz e um programa de divisão pode ajudar aqui. Hoje vamos dizer por que você precisa de divisões de treinamento. Se falamos das vantagens de uma divisão, então graças ao seu uso, você pode aliviar o sistema nervoso, reduzir o tempo de uma sessão e trabalhar cada grupo muscular com mais eficiência.
Como faço para criar programas divididos?
A essência da divisão é dividir o corpo inteiro em várias partes. Para começar, se sua experiência de treinamento não exceder um ano, você pode treinar separadamente os músculos de puxar e empurrar. Na prática, pode ser assim:
- 1 lição - armadilhas, músculos das costas, bíceps e isquiotibiais (puxar).
- 2ª lição - cintura escapular, tríceps, quadríceps e músculos peitorais (empurrar).
Pode haver muitos desses esquemas e cada um deles será correto. Ao traçar o seu próprio programa de split, é importante distribuir nos diferentes dias de treinamento aqueles grupos musculares que participaram mesmo indiretamente da lição anterior. Por exemplo, depois de trabalhar os músculos do peito, é praticamente impossível bombear a cintura escapular qualitativamente.
Aqui está outro exemplo de uma divisão de 3 dias:
- 1º treino: peito, bíceps.
- 2º treino: costas, tríceps.
- 3º treino: pernas, panturrilhas, ombros.
Embora seja possível treinar a musculatura das pernas e cintura escapular em dias diferentes. Isso se deve ao fato de que após um treinamento de alta qualidade nas pernas, será muito difícil trabalhar com a cintura escapular. Em primeiro lugar, isso estará associado a um fluxo sanguíneo insuficiente e sua lição será bastante longa. No entanto, para iniciantes, o programa de divisão acima pode ser bastante eficaz.
Hoje, em qualquer academia você pode encontrar um instrutor, e se você tiver medo de fazer uma separação, peça ajuda ao técnico. No entanto, você deve se lembrar que a divisão é apenas parte de um treinamento eficaz. É importante escolher os exercícios certos e dominar sua técnica. Sem isso, você não conseguirá um resultado positivo. Muitos fisiculturistas novatos simplesmente usam programas de treinamento prontos, retirando-os de publicações impressas ou da rede. Depois disso, eles começam a alegar que não estão obtendo o resultado desejado. Você deve se lembrar que durante os primeiros seis meses, seus músculos crescerão usando absolutamente qualquer programa de treinamento. Se você for sério, depois de um certo tempo, três sessões não serão suficientes para você, e você vai querer trabalhar melhor todos os grupos musculares. Mas, neste caso, a duração das aulas aumentará dramaticamente. Para evitar que isso aconteça, mude para uma divisão de 4 dias. Programa Dorian Yates:
- Seg. - pernas, panturrilhas.
- ter - peito, bíceps.
- qua - lazer.
- NS. - volta, volta delta.
- Sex. - ombros, tríceps.
- Sentado. - lazer.
- Sol. - lazer.
Se você quiser prestar mais atenção aos músculos dos braços, aqui está um exemplo de um programa de divisão em que uma lição inteira é destinada a este grupo:
- Seg. - pernas, panturrilhas.
- ter - mãos.
- qua - lazer.
- NS. - volta, volta delta.
- Sex. - ombros, peito.
- Sentado. - lazer.
- Sol. - lazer.
Se você observar atentamente este programa, notará que o treinamento das pernas não interfere no trabalho dos músculos das costas, e os bíceps serão capazes de se recuperar quando chegar a hora de treinar as costas.
Já dissemos que os splits podem ser diferentes, mas lembre-se que o sucesso de suas aulas não reside apenas nelas. Existem outros fatores que, se ignorados, retardarão seu progresso.
Aprenda como fazer suas divisões de treinamento corretamente neste vídeo:
