Hoje, costumamos falar sobre o dom genético dos atletas. Aprenda como se tornar grande e forte como um hard gainer. Os atletas que ganham massa muscular lentamente são chamados de hard gainers. Porém, muitas vezes o fato do ganho de massa lento está associado não tanto à genética, mas ao uso desse fato como desculpa. Claro, será mais difícil para você obter resultados elevados, mas isso é bastante realista. Em primeiro lugar, você precisa esquecer a genética e se concentrar em traçar o programa de exercícios correto e o próprio treinamento.
Se você não é um atleta iniciante, provavelmente sabe que para progredir, você precisa treinar intensamente, mas não com muita frequência, utilizar principalmente os movimentos básicos, descansar e se alimentar bem.
Muitos atletas fazem um exercício para cada grupo muscular em uma série, e os exercícios são realizados duas vezes por semana. Nesse caso, o número de repetições, via de regra, varia de 6 a 12. Tais programas de treinamento podem ser bastante eficazes para muitos atletas, desde que os exercícios sejam realizados de acordo com a técnica e o número de repetições seja em torno de 20 Hoje vamos falar sobre o programa de ganho de peso para pessoas sem genética na musculação.
Programa de ganho de peso para pessoas com genética fraca
Este programa pode muito bem ser o melhor para atletas com composição genética média. Ele usa um esquema de divisão tripla de acordo com o antigo sistema 5x5. Também combina séries pesadas com repetições baixas e séries leves usando vários métodos de intensidade crescente (repetições negativas, séries de strip, etc.).
Se você decidir usar este programa, terá que visitar o salão três vezes durante a semana. Para aumentar a duração da recuperação do corpo, você pode usar o esquema "1-4-2". Na prática, é assim:
- Segunda-feira - 1 aula;
- Terça - descanso;
- Quarta-feira - descanso;
- Quinta-feira - 2ª aula;
- Sexta-feira - descanso;
- Sábado - descanso;
- Domingo - 3ª aula;
- Segunda-feira - descanso;
- Terça - descanso;
- Quarta-feira é o início de um novo ciclo de treinamento.
Agora vamos considerar cada lição com mais detalhes.
1 aula - treinamento de costas e tórax
Esta atividade será difícil. Comece como sempre com um aquecimento de dez minutos, como usar uma bicicleta ergométrica. Depois disso, passe para o supino deitado. Não se esqueça do conjunto de aquecimento, no qual faça de 10 a 15 repetições. Então, após uma pausa de dois minutos, prossiga com o conjunto de trabalho. Escolha um peso do equipamento esportivo com o qual você pode realizar cinco repetições. O padrão definido será o seguinte: 5-4-3-2-1 repetições. Após cada conjunto, aumente o peso do projétil em cinco quilos.
O próximo exercício será um supino inclinado. Aqui é aconselhável preparar cinco halteres com pesos diferentes. Os mais pesados serão usados no primeiro conjunto. Cada próxima abordagem é realizada sem pausas, mas com menos peso de trabalho.
Após este movimento, você pode descansar por cerca de 5 minutos e começar a fazer a remada com barra na direção do cinto ou barra em T. Use o antigo padrão 5x5, aumentando o peso para cada nova série enquanto diminui o número de repetições.
Hoje, esse será o único movimento para fortalecer os músculos das costas. Após completá-lo, descanse novamente por cinco minutos, e execute fortes encolhimentos de ombros com peso constante no total de seis séries.
2ª lição - treinando os músculos da coxa e região lombar
Após o aquecimento, comece a fazer o agachamento da mesma forma que você fez o levantamento terra na última lição. Após um descanso de cinco minutos, faça meio agachamento. Para fazer isso, você precisará ajustar o suporte para que possa executar apenas os últimos 15 centímetros da amplitude de todo o movimento. O exercício é realizado em seis séries, uma repetição em cada. O peso deve ser escolhido de forma que, na última série, você trabalhe com 95 por cento do máximo de uma repetição.
O último movimento neste dia será o levantamento terra. Use qualquer peso que você consiga fazer 10 repetições, mas levante a barra 20 vezes. É muito importante que você respire pelo menos 2 respirações profundas após cada repetição.
3 lição - treinamento de braços e ombros
Lembre-se de aquecer. Em seguida, comece a realizar exercícios para treinar os braços - em decúbito ventral, a pegada é estreita, dobrando os braços com barra. O esquema permanece 5x5 inalterado com o número de repetições neles: 5-4-3-2-1. Nesse caso, você precisa alternar esses movimentos. Para simplificar, após uma série de ondas, pare por um ou dois minutos e comece a fazer o supino.
Em seguida, você deve realizar um supino em pé, a partir do peito, para trabalhar os deltas. Pegue um equipamento esportivo do rack e coloque-o sobre o peito. Execute quatro séries de falhas e, no início do movimento, você pode ajudar um pouco a si mesmo com as pernas. Esta lição será mais fácil em comparação com as anteriores.
Você precisa descansar o suficiente entre as sessões. Se você deseja obter resultados elevados, não pule os treinos. Além disso, após uma longa pausa, você deve trabalhar em modo leve por algumas semanas para não forçar o corpo com cargas fortes. Além disso, se você já fez isso com muita intensidade antes, faz sentido descansar por uma ou duas semanas. Isso permitirá que o corpo se recupere. Não se esqueça da nutrição. Coma mais compostos protéicos e carboidratos complexos.
Lembre-se de que você só pode obter resultados combinando três componentes: treinamento, nutrição e descanso. Se você quebrar o regime em pelo menos uma dessas condições, será muito difícil progredir. Apesar de você não ter uma genética única, se quiser, pode atingir seus objetivos.
Para mais detalhes sobre como treinar pessoas com genética fraca, veja aqui:
