Quanto mais você comer, melhor será seu progresso no fisiculturismo. Descubra como os fisiculturistas comem por hora para maximizar o crescimento muscular. Para o crescimento muscular, os atletas devem fornecer a seus corpos todos os nutrientes de que precisam. Deve-se destacar que para aumentar a eficácia do treinamento, os atletas precisam de nutrição para peso por hora na musculação.
Como você sabe, após despertar no corpo, as reações catabólicas ocorrem ativamente. Para prevenir a perda de massa muscular, é necessário reduzir o background catabólico e aumentar o anabólico o mais rápido possível. Isso o ajudará a ganhar peso com alto teor calórico por hora na musculação.
O cortisol e outros hormônios do estresse têm medo de calorias e devem ser utilizados. Por esse motivo, são feitas recomendações sobre alimentação por hora. O fisiculturista não deve morrer de fome, pois isso novamente intensifica a resposta catabólica. Após o consumo, todos os produtos alimentares são decompostos no trato gastrointestinal em compostos de aminoácidos, vitaminas, oligoelementos, monossacarídeos e moléculas de gordura. Podemos dizer que a cavidade abdominal é um grande reservatório de sangue em que se localizam os intestinos. Nele, todos os nutrientes são absorvidos e, em seguida, entram na corrente sanguínea, por meio da qual são entregues aos tecidos do corpo.
Se você não comer por um longo período de tempo, o sangue será gradualmente privado de todos os nutrientes e a fome começará. Se isso continuar por muito tempo, haverá uma interrupção no desempenho de todos os sistemas do corpo. Para sobreviver, o corpo começa a sintetizar intensamente o cortisol, que então começa a destruir o tecido muscular, obtendo alimento para os principais órgãos.
Alguém poderia dizer que o principal é comer mais e vai dar tudo certo. Na prática, porém, a situação é diferente. Você deve comer por hora e sua primeira refeição deve ser realizada imediatamente após acordar pela manhã. Antes de iniciar um treino, é necessário dar ao corpo compostos protéicos e carboidratos e, em seguida, ingerir alimentos após o treino. Ao mesmo tempo, não se deve esquecer a alimentação antes de ir para a cama.
Refeição matinal
Quando você acorda, seu corpo está sem comida há pelo menos oito horas até este ponto. Certamente todo mundo conhece as sensações quando não era possível fazer um lanche por 3 ou 4 horas. Agora imagine o que acontece no corpo em um momento que é o dobro do anterior.
Simplificando, essa fome é um verdadeiro desastre para o corpo. Você precisa ingerir proteínas rápidas e frutose o mais rápido possível. Se a maioria dos atletas entende tudo sobre proteína, então podem surgir dúvidas sobre a necessidade de consumir frutose. E tudo é muito simples - o fígado "reclama" primeiro do jejum noturno, e você deve alimentá-lo primeiro. O fígado processa a frutose melhor e mais rapidamente.
Ao acordar, você deve consumir 20 gramas de compostos protéicos e 20 a 40 gramas de carboidratos. Se você não tem muito tempo para cozinhar, uma barra de proteína-carboidrato é o suficiente. Também é possível consumir 2 xícaras de leite para atender às necessidades nutricionais do corpo.
Comer 30 minutos antes da aula
Vamos supor que você tenha almoçado bem, cerca de duas ou duas horas e meia antes do treino, mas no vestiário, você deve comer 20 gramas de barra de soro de leite e 20 a 40 gramas de carboidratos lentos. Para o crescimento muscular após o treinamento, você deve primeiro saturar o sangue com compostos de aminoácidos de BCAAs. Por sua vez, os carboidratos de digestão lenta são uma grande fonte de energia durante o treino.
Assim, você pode consumir 150 gramas de atum em lata e duas fatias de pão integral antes de iniciar a aula. Outra opção alimentar durante este período são 20 gramas de proteína de soro de leite e uma maçã ou outra fruta.
Nutrição após completar o treinamento
Exercitar o corpo é um poderoso stress e para combatê-lo aumenta a nutrição das células do tecido muscular. Para isso, é necessário bombear um grande volume de sangue no qual se dissolvem compostos de aminoácidos, hormônios, açúcar e oxigênio.
No entanto, depois de completar a última repetição do exercício final, o sangue continua a bombear pelos músculos. Esse processo leva cerca de 30 minutos a mais. E aqui é muito importante dar ao corpo proteína de soro de leite e caseína, além de carboidratos rápidos. Isso permitirá que as células do tecido muscular continuem a receber todas as substâncias necessárias, o que posteriormente levará ao crescimento muscular. Durante este período, você deve consumir 40 gramas de compostos protéicos e 40 a 80 gramas de carboidratos rápidos.
É preciso lembrar que você tem no máximo meia hora à sua disposição para fornecer ao corpo todos os nutrientes de que ele precisa após terminar o treino. Depois disso, a janela de carboidratos será fechada e a ingestão de alimentos não será mais tão eficaz e você não será capaz de acelerar o crescimento de seus músculos, e é exatamente isso que todos os fisiculturistas buscam.
Comer antes de dormir
Para proteger seu corpo das reações catabólicas noturnas, você deve tomar 20 gramas de proteína caseína antes de ir para a cama. É uma proteína lenta que será absorvida durante a noite e fornecerá os compostos de aminoácidos necessários ao corpo.
Uma vez no trato gastrointestinal, a caseína gruda em pedaços, que gradualmente derretem. Mas não use carboidratos. Como o corpo consome pouca energia durante o sono, a maior parte desse nutriente é convertida em gordura subcutânea. Então você pode comer gorduras saudáveis. Graças a eles, a absorção da caseína diminuirá ainda mais. Portanto, você deve consumir 20 gramas de caseína e uma pequena quantidade de gordura insaturada antes de ir para a cama. Isso pode ser uma xícara de queijo caseiro. Se falarmos de um lanche rápido à noite, duas fatias de queijo com baixo teor de gordura serão suficientes.
Para mais informações sobre a dieta do atleta, veja este vídeo:
