O problema da estagnação do crescimento muscular é relevante para os atletas. Infelizmente, nem todo mundo sabe como superar essa condição. Aprenda alguns segredos para sair da estagnação. Antes de falar sobre como progredir na musculação sem mudar o programa de treinamento, você deve entender a causa do estado de estagnação. Todos sabem muito bem que o corpo humano é capaz de se adaptar totalmente a todos os tipos de estímulos externos, sensações dolorosas e patógenos. O tempo necessário para essa adaptação é individual para cada pessoa, mas em média é de 2 a 4 meses. Depois disso, o corpo está totalmente acostumado ao estresse.
A maioria dos atletas, ao elaborar seu programa de treinamento, concentra-se em exercícios padrão: agachamento, supino, levantamento terra, etc. Isso é certamente correto, uma vez que os exercícios básicos não devem ser ignorados. No entanto, o corpo se adapta gradualmente e a eficácia do treinamento diminui. Quando você começa a fazer o supino deitado de bruços, o corpo já sabe o que o espera e fará todo o possível para tornar o trabalho o mais intensivo possível. Por isso, é necessário colocar os músculos em choque. E agora as próprias recomendações.
Aumente seu peso de trabalho para progredir
A maneira mais fácil é aumentar os pesos de trabalho para carregar mais os músculos. É essa ideia que vem primeiro no momento de estagnação. Ao adicionar uma carga, você coloca os músculos em estado de choque, uma vez que eles nunca experimentaram tal carga antes.
Até o momento, uma massa de todos os tipos de pirâmides foi criada, graças à qual você pode carregar seriamente os músculos e forçá-los a aumentar de volume. Você também pode recomendar o chamado método de competição. É o seguinte.
Você vem para o treino e começa a fazer os mesmos exercícios, mas com o máximo de peso possível. Nesse caso, você deve tentar fazer o máximo de repetições possível em cada exercício. Como resultado, o peso anterior não parecerá mais suficiente para você e você poderá aumentar a carga. Você pode dar o seguinte exemplo para tornar tudo mais claro.
Antes, você pressionava 90 kg no supino, e durante o treino competitivo apertava 120. Na próxima sessão, os 90 kg anteriores obviamente não serão suficientes, e você apenas adiciona mais dez, fazendo o mesmo número de repetições de 90 kg.
Altere a velocidade dos movimentos para progredir
Mudar o ritmo do exercício também contribui para a eficácia de toda a sessão de treinamento. Resultados ainda melhores podem ser alcançados combinando um aumento no peso de trabalho e na velocidade do exercício. Ao aumentar o peso, a velocidade diminuirá simultaneamente, mas os esforços que você aplicar aumentarão.
Você também pode perder peso, mas aumente o ritmo. Porém, neste caso, deve-se lembrar que o exercício deve ser realizado da forma mais correta possível do ponto de vista técnico. Às vezes os atletas sacrificam a técnica pela velocidade, mas neste caso é necessário trabalhar até o fracasso até que não haja mais força para a próxima repetição.
Mudar o ângulo irá ajudá-lo a progredir
Você não pode alterar o programa de treinamento em si e realizar os mesmos exercícios. Nesse caso, a principal tarefa será alterar o ângulo de inclinação. Você está fazendo o mesmo supino em uma posição deitada, mas com o banco levantado ou abaixado, o treinamento muscular será diferente e o progresso não parará.
Você também pode fazer qualquer exercício. Por exemplo, ao agachar mais baixo, só é melhor neste caso reduzir tudo, mas adicionar o número de repetições.
Separadamente, eu gostaria de falar sobre levantamento terra. A barra pode ser levantada primeiro até a metade da trajetória e, na próxima abordagem, não abaixe o equipamento esportivo até o chão. Mas na terceira abordagem, o movimento é seguido por eficiência com amplitude total. Existem várias maneiras de mudar o ângulo em qualquer exercício, e você precisa ser um pouco criativo.
Substituição e progressão de equipamentos
Também é um conselho muito simples e acessível sobre como progredir na musculação sem alterar o programa de treinamento. Você acabou de mudar o shell. Por exemplo, se você já trabalhou com halteres, substitua-os por uma barra. Isso carregará os músculos com um estímulo desconhecido e o progresso continuará.
A eficácia de todo o treinamento depende da frequência de troca de equipamentos esportivos. A melhor opção seria alterar os pesos todo mês. Muitas estrelas do fisiculturismo como Frank Zane fizeram isso semanalmente. Não há restrições aqui. Você só precisa ser capaz de ouvir o seu corpo e tomar uma decisão de acordo com isso.
Ajuste a intensidade de sua atividade para progredir
E, finalmente, para progredir na musculação sem alterar o programa de treinamento, você pode alterar sua intensidade. Mesmo quando você apenas altera o tempo de descanso entre as séries, os músculos terão que trabalhar em um novo modo ao qual não estão acostumados. Aqui você pode usar a seguinte ciclicidade:
- Reduza a pausa de recuperação entre as séries e só depois de ter recuperado as forças, comece novamente para realizar o movimento.
- Aumentando o período de descanso, você dá aos músculos a oportunidade de trabalhar de forma moderada.
Depois de um tempo, você deve voltar à intensidade anterior da sessão de treinamento e, novamente, surpreender os músculos com isso. O principal é não permitir que o corpo se adapte ao estresse e você continuará a progredir.
Depois de ler este artigo, você terá à sua disposição diversas ferramentas poderosas com as quais poderá progredir na musculação sem alterar o programa de treinamento. De um modo geral, tudo o que se disse hoje não se dirige a iniciantes, mas sim a atletas mais experientes.
Se você já está em um determinado nível de construção do corpo e agora deseja passar para o próximo, essas recomendações o ajudarão a fazer isso. A principal vantagem dos métodos descritos acima é que o treinamento ficará mais variado e poderá surpreender não só os músculos, mas também a si mesmo. Bem, o resultado virá rápido o suficiente.
Aprenda sobre outras maneiras de progredir no fisiculturismo neste vídeo:
