Um programa de treinamento bem elaborado é essencial para o seu progresso. Aprenda a treinar com competência em seu primeiro ano na academia. Se você quiser progredir, a preparação do programa de treinamento deve ser abordada da forma mais responsável possível. Você deve se lembrar que existem dois grupos de exercícios: básicos e auxiliares. Um grande número de músculos está envolvido no trabalho básico e eles devem formar a base de seu programa.
Os movimentos acessórios usam poucos músculos e são apenas uma adição aos principais. Eles podem ajudá-lo a eliminar atrasos no desenvolvimento de certos músculos ou fortalecer áreas do corpo que podem ser facilmente lesadas. Portanto, você precisa encontrar a combinação mais eficaz de exercícios básicos e auxiliares. Agora falaremos sobre como um programa de treinamento para um iniciante no fisiculturismo deve ser elaborado.
Como elaborar corretamente um programa de treinamento para um iniciante?
Primeiro, determine o tempo de treinamento. Você deve treinar por uma hora e meia no máximo, mas é melhor se limitar a 60 minutos. Durante um treino, você não deve realizar mais do que cinco movimentos. Um ou dois deles devem ser principais, e o resto - auxiliar.
É igualmente importante escolher o número certo de séries e repetições nelas. Não faça mais do que cinco séries. Mas o número de repetições depende diretamente de suas tarefas:
- Para ganho de massa - 6 a 8 repetições;
- Para alívio - de 8 a 12 repetições;
- Para aumentar os indicadores de força - de 2 a 5 repetições.
Ao escolher o número de repetições, é necessário focar na reação do corpo. Pode variar significativamente de pessoa para pessoa para a mesma carga. E agora algumas palavras sobre o número de aulas durante a semana. Muitas pessoas acreditam que mais exercícios irão acelerar o progresso. No entanto, na prática, não é esse o caso. Somente pessoas com genética excelente podem treinar cinco ou mais vezes por semana.
No entanto, há muito poucos deles e você provavelmente não pertence a eles. Você deve dar ao corpo tempo suficiente para se recuperar, e a genética tem uma influência muito forte neste indicador. Ouça seu corpo, que lhe dirá quando estiver pronto para uma nova atividade. Não se exercite mais do que três vezes por semana. Para a maioria das pessoas, dois exercícios são ideais.
Embora você deva primeiro dominar a técnica do exercício e por esta razão, você deve trabalhar com pesos leves. Isso permitirá que você treine três vezes e adicione um pouco mais de movimentos auxiliares ao programa de treinamento. Isso lhe dará uma boa base para seus próximos estudos. Quando você descobriu os aspectos técnicos e os pesos de trabalho começaram a aumentar, você precisa mudar para o treinamento de duas vezes. Isso se deve a uma recuperação mais longa do corpo, pois o estresse aumentará dramaticamente. Remova também movimentos auxiliares desnecessários do programa de treinamento e concentre-se nos principais. Agora daremos um exemplo de um programa para duas aulas.
1 aula
- Supino na posição de bruços.
- Agachamentos.
- Fique na ponta dos pés.
- Pressione.
2 aulas
- Deadlift.
- Flexões.
- Encolhe os ombros.
- Slopes.
- Pressione.
Se você ainda não ganhou força suficiente para flexões, elas podem ser substituídas por flexões no bloco. Tente não fazer aqueles movimentos que você não gosta. Além disso, você deve se lembrar que, pelo menos uma vez por mês, você precisa fazer alterações em seu programa de treinamento.
Assim, no início, treine três vezes por semana, e preste atenção especial à técnica, usando pesos pequenos. Quando começar a aumentar a carga, vá a duas sessões e não faça mais do que cinco exercícios durante o treinamento. Um ou dois deles devem ser básicos.
Para obter mais informações sobre os princípios básicos de treinamento para iniciantes, veja este vídeo:
