Aprenda como as pessoas que têm naturalmente um esqueleto magro e pouca capacidade de progredir no ganho de massa muscular devem se exercitar. Em teoria, o ganho de massa é muito simples. Para isso, você só precisa usar mais energia do que gasta. Por exemplo, gastando duas mil calorias durante o dia e consumindo duas e meia, a massa aumentará. No entanto, na prática, muitas vezes surgem dificuldades e hoje você será capaz de se familiarizar com o básico para hard gainers no fisiculturismo.
Como os hardgainers ganham peso?
É muito raro para qualquer fisiculturista amador calcular o valor energético de sua comida e, ao mesmo tempo, eles estão completamente confiantes de que estão se alimentando bem o suficiente para ganhar massa. Porém, não basta comer muita sopa e batata com linguiça. A dieta deve ser rigorosamente verificada e fornecer ao corpo todos os nutrientes.
Se você não quiser contar a ingestão de calorias, pode comer todos os dias, o chamado conjunto de alimentos hardgainer:
- Um litro de leite (teor de gordura não inferior a 3,5%).
- Um litro de suco.
- 200 gramas de pão integral.
- Mingau feito com 150 gramas de cereal.
- 150 gramas de massa.
- 400 gramas de queijo cottage com um teor de gordura de até 9 por cento.
- 4 ovos.
Este conjunto de produtos contém 345 g. carboidratos, 140 gr. compostos de proteína, e seu valor energético é 2700 kcal. Também é aconselhável adicionar um gainer e queijo a esta dieta. Você pode substituir completamente uma refeição por um gainer diluindo-o em leite.
Estranhamente, pode parecer, mas os hardgainers podem até comer fast food, mas é aconselhável, neste caso, tomar adicionalmente um complexo de vitaminas e minerais. Você não precisa comer seis vezes ao dia, pois seu metabolismo já está alto. Quatro refeições por dia serão suficientes, mas as porções, neste caso, devem ser grandes. Ao escolher os alimentos, observe a reação do corpo a eles. Se depois de tomar algo você tiver problemas com o trato digestivo, exclua o produto da dieta. Além disso, para normalizar o trabalho do sistema digestivo, vale a pena usar periodicamente preparações enzimáticas, como Festal. Quanto mais você consumir alimentos com alto teor calórico, maior se tornará sua taxa metabólica. Isso levará a uma diminuição na taxa de ganho de massa.
Para evitar tal situação, a cada dois meses, você deve mudar para uma dieta de descarga por uma semana ou 10 dias. Para fazer isso, corte a ingestão de calorias pela metade. Depois disso, comece a comer normalmente.
Como sua massa aumentará, é necessário aumentar a ingestão de calorias. Isso pode ser feito aumentando a quantidade de alimentos consumidos. Infelizmente, isso muitas vezes é esquecido e, depois de ganhar, digamos, 10 quilos de massa, eles continuam a comer da mesma maneira.
Como os hardgainers podem reduzir o consumo de energia?
Deve ser mencionado aqui que o conceito de "consumo de energia" inclui dois componentes:
- Taxa metabólica básica (basal).
- Custos adicionais de energia.
O metabolismo basal é um indicador individual e é geneticamente predeterminado. Uma pessoa pode gastar mil calorias em repouso e outra três de uma vez. Além disso, vários fatores afetam o metabolismo basal e podem mudar com o tempo. É quase impossível mudar você mesmo. Portanto, existem apenas custos adicionais que você deve minimizar.
Como os hardgainers treinam corretamente?
A maioria dos programas de treinamento podem ser encontrados na rede. São de alto volume. Eles são contra-indicados para hard gainers. Você não deve trabalhar em 12 repetições, queimando mais calorias, mas sim fazer 6 e obter resultados semelhantes.
É muito importante dar ao corpo tempo suficiente para se recuperar. Se você não conseguir cumprir estritamente a rotina diária, terá que reduzir o volume de aulas. Lembre-se de que quanto mais exercícios você usa e faz mais repetições e séries, você queimará muita energia. Isso afeta significativamente a recuperação, e o corpo pode simplesmente não estar pronto para a próxima sessão. É importante lembrar que quanto mais difícil for para você ganhar peso, menos você deve se exercitar.
Denis Borisov fala sobre treinamento e nutrição de hardgainers:
