Este artigo falará sobre quando comer carboidratos rápidos e para que eles servem. O conteúdo do artigo:
- Potencial pós-treinamento
- Início do mecanismo anabólico
- Taxa de consumo de açúcar
- Tarefas de insulina
- Razões para comer carboidratos rápidos
Se os atletas forem questionados sobre qual macronutriente é o mais importante para eles, a maioria responderá - compostos protéicos. Isso é verdade, mas apenas parcialmente. O mais nutritivo é o açúcar. É o principal regulador do metabolismo do corpo e, sem ele, qualquer quantidade de compostos proteicos será inútil. Este artigo examinará como você pode obter açúcar para servir a um atleta. Haverá também 7 razões para comer carboidratos rápidos.
Potencial pós-treinamento
Antes de continuar a considerar os principais assuntos do dia, é necessário esclarecer os conceitos básicos. Existem três tipos de açúcares no total: polissacarídeos, monossacarídeos e dissacarídeos. O açúcar de que os médicos falam após um exame de sangue é a glicose, que é um monossacarídeo. Um açúcar comum que é consumido nos alimentos é um dissacarídeo, composto de frutose e glicose. Como um fisiculturista precisa conhecer fisiologia para aumentar a eficácia do treinamento, no futuro, a palavra "açúcar" significará exatamente glicose.
A questão surge imediatamente: por que os atletas precisam de glicose? O fato é que é isso que estimula a síntese de insulina. Embora a insulina seja um hormônio anabólico, seu mecanismo de ação no corpo difere significativamente da testosterona. O hormônio masculino só é capaz de estimular a síntese protéica, enquanto a insulina é responsável por outros processos. É graças à insulina que o corpo recebe todo o material de construção para a criação de novos tecidos, inclusive os musculares. Com mais detalhes abaixo, falaremos sobre 7 razões para comer carboidratos rápidos.
Fazer com que o corpo comece a sintetizar testosterona em grandes quantidades não é fácil. Para fazer isso, você deve usar métodos indiretos, por exemplo, aumentar o tempo de sono, consumir certos tipos de gorduras, a partir das quais a testosterona será produzida no futuro. A insulina é muito mais fácil. Assim que o açúcar entra no corpo, a produção de insulina começa no pâncreas. A partir disso, podemos concluir que o açúcar para um atleta é uma espécie de doping.
Mas a questão é que é importante aprender como gerenciar adequadamente a síntese de insulina. O mais importante neste assunto é carregar o corpo com açúcar antes do início e no final do treino. Graças a isso, o metabolismo pós-exercício pode ser aumentado. Essa abordagem, ou seja, o controle artificial da produção de insulina, é uma nova direção no fisiculturismo.
Início do mecanismo anabólico
Após uma sessão de treinamento, o atleta precisa consumir carboidratos com alto índice glicêmico. Mas isso não significa que você precise comer muito doce ou mel. Após o esforço físico, o corpo absorve melhor os fluidos. Portanto, é melhor consumir uma proporção de 3: 1 de bebidas com carboidratos e proteínas após o exercício para obter o máximo benefício. Além disso, essa proporção deve ser mantida exatamente.
É importante lembrar que a quantidade de proteína nunca deve ultrapassar a proporção indicada. Se o corpo recebe menos carboidratos do que compostos proteicos, a produção do hormônio glucagon começa imediatamente. É necessário aumentar o nível de glicose, que é obtido a partir do glicogênio. O processamento e a subsequente assimilação de compostos protéicos requerem uma grande quantidade de energia, e o corpo precisa encontrar reservas ocultas de carboidratos. Com isso, querendo dar o melhor de si consumindo mais proteínas, o atleta só faz mal a si mesmo, impedindo que o corpo crie um suprimento de glicogênio.
Ao usar açúcar, a prioridade deve ser dada aos monossacarídeos - dextrose e glicose. Essas substâncias são os átomos de açúcar primários e não podem ser decompostas em outros elementos. Além disso, são pequenos e rapidamente absorvidos pelo intestino. Também deve ser notado que os intestinos apenas metabolizam a glicose. A frutose é processada no fígado. A partir disso, podemos concluir que a melhor solução seria misturar glicose (ou dextrose) com frutose.
Isso pode produzir um efeito positivo duplo. Graças à frutose, a síntese de glicogênio no fígado começará, e a glicose ou dextrose forçará o corpo a criar um estoque de glicogênio nos tecidos musculares. Conforme discutido acima, o açúcar comum na dieta é composto de glicose e frutose. Para pessoas com estilos de vida inativos, por esse motivo, o açúcar é um produto indesejável. No fígado, há um estoque de glicogênio, que é pouco consumido sem atividade física externa. Por isso, a frutose é enviada ao intestino, que não a processa, o que provoca um efeito fermentador.
Coma carboidratos após cada treino. Mesmo no caso em que o atleta precisa se livrar do excesso de peso, ele usa uma dieta baixa em carboidratos. Após o treinamento, os carboidratos são necessários para não criar uma deficiência de glicogênio no corpo. Isso, por sua vez, levará à necessidade de reduzir a intensidade do treinamento. Como haverá poucos açúcares nos tecidos musculares, uma quantidade insuficiente de água também fluirá para lá.
Ingestão de açúcar para atletas
Os atletas que preferem sessões de treinamento intenso devem consumir de 1 a 1,5 gramas de carboidratos de alto índice glicêmico por quilograma de peso corporal após concluí-los. Por exemplo, se você pesa 100 quilos, precisa ingerir de 100 a 150 gramas de carboidratos. A estes devem ser adicionados de 30 a 50 gramas de compostos proteicos, seguindo a proporção acima de 3: 1.
Aqueles que usam abordagens forçadas ou treinamento "negativo" em seu programa de treinamento precisam de ainda mais carboidratos. Isso se deve ao fato de que, após esses exercícios, os tecidos musculares recebem um grande número de microtraumas, e as reservas de glicogênio neles são quase totalmente esgotadas.
Como resultado, a quantidade de carboidratos necessária para a plena recuperação do corpo aumenta para 3 gramas para cada quilo de peso do atleta. Esse fato também pode ser atribuído a 7 razões para comer carboidratos rápidos, mas isso será discutido com mais detalhes a seguir.
Os carboidratos devem ser consumidos antes do treino na academia. Uma solução aquosa de glicose com frutose na quantidade de 5 a 10 gramas de cada substância é perfeita para isso. A estes devem ser adicionados 10 gramas de compostos de proteína do tipo soro de leite para criar reservas de energia.
Tarefas de insulina
Com cada ingestão de carboidratos, a síntese de insulina começa no corpo. Este hormônio é projetado para eliminar o excesso de glicose. Com um alto nível dessa substância, o sangue começa a engrossar. A insulina converte a glicose em glicogênios. Se seu suprimento for suficiente, a glicose adicional é convertida em células de gordura subcutânea.
Após um treinamento intenso, o estoque de glicogênio se esgota, e a insulina rapidamente repõe esse déficit, transportando os depósitos de glicogênio de outros tecidos para o tecido muscular. Além disso, um grande número de vários nutrientes é enviado aos músculos, entre os quais há compostos de aminoácidos e água. Devido a isso, o volume das células do tecido muscular aumenta significativamente.
Razões para comer carboidratos rápidos
Vale lembrar que os atletas devem consumir carboidratos com alto índice glicêmico. Então, 7 razões para comer carboidratos rápidos:
- É necessário restaurar o suprimento de glicogênio nos tecidos musculares o mais rápido possível.
- Os músculos precisam de glicose para se contrair.
- O alto nível de glicogênio no tecido muscular promove o crescimento muscular.
- Devido ao alto índice glicêmico durante o sono noturno, a síntese do hormônio do crescimento não será afetada negativamente.
- Após as primeiras sessões de treinamento, o corpo receberá um bom suporte de carboidratos.
- A insulina é antiinflamatória e estimula o crescimento muscular.
- A síntese de insulina promove a queima de células de gordura e, portanto, a perda de peso do atleta.
Como comer carboidratos rápidos nos esportes - assista ao vídeo:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = Ss35Uxi2H8o] Assim, se o corpo se tornar deficiente em açúcar, ele será extraído da proteína. Pode-se afirmar que o açúcar é o anabolizante mais importante.
