Descubra no que você realmente precisa se concentrar na vida para ser saudável e ter uma boa aparência - seu treino ou sua dieta. Mais e mais pessoas estão decidindo se juntar à comunidade do fitness para melhorar sua saúde e colocar seu corpo em ordem. Se você abordar esta questão corretamente, então, rapidamente, você será capaz de olhar para seu reflexo no espelho com uma sensação de completa satisfação e não tentar sugar seu estômago.
No entanto, muitas vezes depois de uma ou duas semanas de treinamento, a pessoa praticamente não tem mais nada do impulso anterior. Em vez de obter um impulso de vivacidade após o treinamento, não sobra energia. É por isso que muitas vezes você pode ouvir a pergunta - o que é mais importante do que esportes ou nutrição adequada?
Deve-se dizer desde já que não é bem assim. Na verdade, para perder peso, basta mudar o seu programa nutricional e o corpo ativa os processos de lipólise. Porém, pode-se esperar muito tempo pelos resultados em tal situação e muito depende da quantidade de excesso de peso. Para acelerar o processo de emagrecimento, vale a pena começar a praticar esportes.
Se atletas experientes já sabem quase tudo sobre nutrição adequada e o processo de treinamento, então os iniciantes costumam ter muitas perguntas. Na verdade, são os iniciantes que estão interessados no que é mais importante do que esportes ou alimentação adequada. Na verdade, para o atleta experiente, qualquer alimento é um conjunto de nutrientes. Sem um conhecimento certo, é muito difícil entender imediatamente a ciência gastronômica do esporte. Hoje vamos ajudá-lo com isso e falar sobre nutrição adequada para a prática de esportes.
Como você deve comer durante o exercício?
De imediato, notamos que a nutrição adequada com baixa e alta atividade física tem certas diferenças. No entanto, mesmo que você não esteja praticando exercícios físicos, você pode facilmente usar os princípios da nutrição adequada. No entanto, este é um tópico para um artigo separado, e agora vamos descobrir como é necessário organizar uma dieta para uma pessoa envolvida com fitness.
Conteúdo calórico da dieta diária
Se você decidir se livrar do excesso de peso, é absolutamente impossível subestimar significativamente o conteúdo calórico do programa de nutrição. Se o corpo recebe pelo menos 1200 calorias durante o dia, podem surgir problemas sérios. Além disso, você não perderá peso. Mais precisamente, na primeira vez o peso vai cair, mas isso não vai durar muito.
Existe um conceito em dietética como metabolismo básico. Ele determina a quantidade de energia de que uma pessoa precisa para manter o desempenho normal do corpo. Em média, esse valor está na faixa de 1,2-1,5 mil calorias.
Não é possível fornecer números exatos para uma pessoa específica, uma vez que o metabolismo básico depende de um grande número de parâmetros individuais. Assim que o corpo começa a receber menos nutrientes, ele imediatamente liga o modo econômico, pois tem certeza de que a fome chegou. Infelizmente, o corpo não se importa com sua aparência. Se um grande déficit de energia é criado, todos os processos ficam dramaticamente mais lentos, incluindo a queima de gordura. Muitas pessoas acreditam que quanto menos você come, mais rápido você vai se livrar da gordura.
Porém, na prática isso não acontece, pois se o metabolismo estiver perturbado, e com um forte déficit energético, os riscos disso são muito elevados, então será quase impossível perder peso. Você deve fornecer ao corpo calorias suficientes com os alimentos certos e distribuí-las sabiamente ao longo do dia. Mais uma vez, gostaria de lembrar que reduzir o conteúdo calórico da dieta abaixo da marca de 1200 calorias pode causar sérios danos ao organismo.
Você provavelmente está se perguntando como encontrar esse equilíbrio no indicador do valor energético da dieta? Um método experimental irá ajudá-lo aqui. Tome como ponto de partida a dieta que você está usando no momento. Elimine todos os alimentos prejudiciais dele.
Depois, use os mesmos alimentos para cozinhar, comendo, assim, ao longo da semana. Pesar e avaliar seu corpo no espelho no domingo. Se não houver mudanças, reduza a quantidade de carboidratos em 50 gramas. Vamos falar sobre a proporção dos principais nutrientes hoje.
Na próxima semana, sua ingestão de calorias será um pouco menor do que na semana anterior. No domingo, você precisa verificar novamente os resultados obtidos. Se novamente não houver mudança, reduza a quantidade de carboidratos. Faça isso até que cerca de um quilo seja perdido em uma semana. É essa taxa de perda de peso considerada normal e segura para o corpo. Se precisar ganhar massa, faça o mesmo, mas a quantidade de carboidratos deve ser aumentada até obter os primeiros resultados.
Razão de Nutriente Principal
O indicador do valor energético da dieta é um parâmetro importante, mas está longe de ser o único. Além disso, a composição de qualidade do seu programa é de grande importância para uma alimentação adequada. Quer você queira ganhar ou perder peso, uma certa quantidade de compostos proteicos deve estar presente na dieta.
Você provavelmente conhece as melhores fontes desse nutriente e não vamos insistir nisso. O requisito mínimo do corpo feminino para compostos de proteína é de 90 a 100 gramas, e para os homens - 130-200 gramas. Novamente, deve-se notar que esses valores são médias e muito dependem do seu metabolismo e atividade física. Além disso, no conceito de "atividade física" entendemos não apenas o seu treinamento, mas também o consumo de energia no dia a dia.
Na maioria das vezes, as pessoas praticam esportes duas ou três vezes durante a semana. Se você somar todos os custos de energia, a soma deles não será tão grande quanto você pensa. Outra coisa é se você vai para o trabalho e casa a pé, não usa o elevador, etc. Em tal situação, o consumo de energia aumenta drasticamente. Alimentos que contêm compostos protéicos podem ser consumidos ao longo do dia, e o jantar deve ser feito com proteínas.
Quando na seção anterior falamos sobre o cálculo do valor energético para perda de peso, não foi sem razão que falamos sobre a manipulação de apenas um carboidrato. Os outros dois nutrientes (gorduras e compostos proteicos) devem ser constantes para você.
Isso se deve ao fato de que os carboidratos são o "combustível" mais barato e mais rápido para o corpo. Por exemplo, o cérebro usa apenas glicose como energia, que por sua vez é sintetizada a partir de carboidratos. No entanto, esse nutriente pode ser diferente. Existem carboidratos rápidos (simples) e complexos (lentos). Eles diferem na velocidade de processamento e você precisa se concentrar nos mais lentos.
Eles são processados pelo sistema digestivo por um longo tempo e, portanto, não provocam uma liberação brusca de insulina. Lembramos que é esse hormônio o “culpado” pelo acúmulo de gordura. Remova o açúcar de sua dieta substituindo-o por mel, que, entretanto, deve ser consumido com moderação.
Não dê ouvidos aos que defendem a eliminação completa da gordura da dieta. Em nenhum caso isso deve ser feito. Além disso, as gorduras também podem ser de dois tipos - saturadas e insaturadas. Os primeiros são considerados úteis e são encontrados principalmente em produtos vegetais. A única exceção são os peixes marinhos, que são uma forte fonte de nutrientes como o ômega-3.
Embora as gorduras saturadas sejam geralmente chamadas de nocivas, é a partir delas que o corpo sintetiza os hormônios sexuais e outras substâncias de que necessita. Isso sugere que os dois tipos de gorduras devem estar presentes em sua dieta, mas a prioridade deve ser dada às gorduras insaturadas. A propósito, as gorduras saturadas são encontradas em produtos de origem animal, como a carne vermelha. A taxa média de gordura por dia para uma pessoa é de 30 a 40 gramas.
Água
Não se surpreenda por termos separado a água. Muitas vezes as pessoas consomem pouco líquido, o que afeta negativamente o funcionamento do corpo. Todos nós sabemos que nosso corpo é composto por cerca de 80% de água. É necessário para o curso de todos os processos bioquímicos, as toxinas são dissolvidas nele e, em seguida, eliminadas, sem água, o metabolismo celular desacelera.
Durante o treino, nas pausas entre as séries, é necessário tomar um ou dois goles para eliminar a possibilidade de desidratação. Caso contrário, a eficácia do treinamento diminuirá. Ao mesmo tempo, beber muita água durante a aula também não vale a pena, para não causar desconforto. Deixe-nos contar a você um pequeno segredo dos fisiculturistas profissionais.
Acredite em mim, eles sabem quase tudo sobre nutrição adequada e podem até competir com os nutricionistas nesse assunto. Não é segredo que todos os atletas usam nutrição esportiva. Você pode não precisar disso. No entanto, se você decidir, depois de ler um artigo em um recurso da web de perfil, experimentar um aditivo como o BCAA, dilua uma porção antes de iniciar o treinamento e beba gradualmente esse coquetel. Como resultado, você pode suprimir os processos catabólicos e prevenir a desidratação. Lembre-se de beber água suficiente ao longo do dia - dois a três litros.
Como se alimentar antes e depois do treino?
Para saber a resposta à pergunta sobre o que é esporte mais importante ou uma alimentação adequada, é necessário conhecer as regras de organização das refeições antes e depois das aulas. Isso é importante o suficiente e você não deve ignorar as recomendações que vamos lhe dar agora. Seu corpo precisa de energia para completar totalmente o programa de exercícios. Assim, antes de iniciar o treinamento, você precisa se alimentar, mas faça uma hora ou uma hora e meia antes da aula.
Nesse ponto, carboidratos complexos devem estar em sua dieta, o que fornecerá o armazenamento de energia necessário. Você provavelmente já ouviu falar da "janela proteína-carboidrato" antes. Hoje, cada vez mais surgem disputas sobre este conceito e muitas vezes os atletas dizem que não há janela. Não discutiremos este tópico agora, mas apenas informaremos que após o treinamento você deve beber uma porção de proteína de soro de leite ou o mesmo BCAA.
Isso é necessário para suprimir as reações catabólicas desencadeadas durante o treinamento e, ao mesmo tempo, ativar as anabólicas. Quanto mais rápido seu corpo começar a reparar os microdanos ao tecido muscular, mais rápido você poderá se preparar para uma nova atividade. Uma refeição completa deve ser feita cerca de uma hora e meia após o final da sessão.
Deve-se dizer também que os alimentos devem ser ingeridos cinco ou seis vezes ao dia. Além das três refeições principais, dois lanches devem ser organizados. Enquanto perdem peso, muitos fãs de fitness e estilo de vida saudável usam misturas de proteínas neste momento, ou seja, caseína. Este tipo de nutrição esportiva é caracterizado por um baixo indicador de valor energético, sendo também perfeitamente saturado. Legumes e frutas também podem ser uma excelente escolha. Eles irão fornecer oligoelementos e fibras vegetais ao corpo.
Como combinar esportes e nutrição adequada, veja o seguinte vídeo:
