Princípios básicos da dieta DASH. Lista de alimentos permitidos e proibidos, ração alimentar para a semana. Resultados e avaliações sobre a perda de peso.
A dieta DASH é uma das dietas mais eficazes que não impõe restrições dietéticas rígidas, mas permite normalizar rapidamente o peso corporal. Tem permissão para comer frutas e vegetais frescos, fontes de proteína magra, laticínios, gorduras saudáveis, carboidratos de grãos inteiros e muita água. Este tipo de nutrição tem um efeito geral de cura, melhora o humor, o estado da pele, cabelos e unhas.
Características da dieta DASH
DASH significa Dietary Approaches to Stop Hypertension. Esse tipo de dieta foi desenvolvido por nutricionistas renomados para pessoas que estão com sobrepeso e têm problemas associados ao excesso de peso. A principal diferença desse tipo de alimentação é que foi desenvolvido para aquelas pessoas que precisam monitorar sua alimentação diária ao longo da vida.
Não há restrições estritas, basta dar preferência a produtos naturais inteiros: vegetais frescos e sazonais, ervas, peixes, óleos vegetais de alta qualidade. Ao mesmo tempo, é importante remover "junk food" da dieta, bem como reduzir a ingestão de sal.
Para obter o melhor resultado, é recomendado aderir aos princípios básicos da dieta DASH:
- Conteúdo calórico … É necessário calcular a ingestão calórica diária e não ultrapassar 2.000-2500 kcal.
- Base da dieta … O cardápio diário deve conter grãos inteiros, legumes, verduras, carnes magras e peixes de qualidade.
- Multiplicidade de refeições … São permitidas cinco refeições e o peso de uma porção não deve ultrapassar 220 gramas. Lanches não mais do que 8 vezes ao dia.
- Limitações básicas … A proibição absoluta inclui álcool, produtos do tabaco, carnes defumadas, alimentos excessivamente gordurosos.
- Regime de beber … É necessário beber bastante água para acelerar a eliminação de substâncias tóxicas, normalizar as fezes e reduzir o peso. A quantidade ideal de líquido é calculada pela fórmula: multiplique 30 ml pelo peso corporal. Você pode adicionar limão, lima, hortelã, alecrim à água.
- Sal … A quantidade diária de sal é limitada a 2/3 colher de chá por dia. É aconselhável usar sal iodado de rocha ou sal marinho de alta qualidade.
- Doces … Você pode usar frutas frescas e bagas como doces, seguindo as recomendações para os tamanhos de porção aceitáveis. Os produtos adquiridos e refinados excluem completamente, remova todos os alimentos com a adição de açúcar branco, frutose, xarope de milho, estévia.
DASH é uma dieta balanceada rica em proteínas, fibras, carboidratos complexos e gorduras saudáveis. Permite que você leve seu peso de volta ao normal sem restrições severas e desconforto psicológico. As pessoas que seguem os princípios básicos dessa dieta não sentem fome. A alimentação diária é variada e rica em alimentos saborosos, saudáveis e nutritivos.
DASH Diet Allowed Foods
Para fazer uma alimentação correta, o nutricionista leva em consideração os indicadores iniciais do peso corporal e do estado geral da pessoa, bem como as metas - melhora, normalização do peso. Se você precisa fazer seu peso voltar ao normal rapidamente, você deve reduzir sua ingestão diária de calorias.
De acordo com as recomendações dos desenvolvedores da dieta DASH para perda de peso, os seguintes alimentos devem estar presentes na dieta:
- Alimentos de grãos inteiros … Pelo menos 7 porções por dia. 1 porção equivale a uma fatia de pão integral ou 0,5 xícara de massa preparada.
- Derivados do leite … O leite fresco e natural é consumido com boa tolerância à lactose. Com a idade, a quantidade de enzimas para a digestão dos laticínios diminui, caso em que pode-se prestar atenção aos produtos derivados do leite de cabra. Você pode adicionar à dieta laticínios e produtos lácteos fermentados com um baixo percentual de gordura.
- Leguminosas … Permitido o uso de 4-6 porções por semana, o peso de cada um - não mais do que 50 gramas. Antes de começar a cozinhar, as leguminosas devem ser bem lavadas e embebidas durante a noite com 0,5 colher de chá de refrigerante.
- Gordura … As principais fontes de gorduras saudáveis: ghee, azeite, óleo de coco não refinado em 3 colheres de sopa por dia.
- Carne de peixe … Não mais que 200 gramas de proteína animal por dia. O produto pode ser fervido, assado, cozido no vapor.
- Sementes … Recomenda-se consumir uma colher de sopa de sementes diariamente - gergelim, girassol, linho, abóbora. O produto é pré-embebido em água para neutralizar os efeitos negativos do ácido fítico, que interfere na absorção dos nutrientes.
Também é permitido um máximo de 5 porções de frutas e vegetais. O tamanho de uma porção de fruta é igual a uma fruta fresca ou um quarto de um copo de bagas e frutas secas (ou 0,5 copo de suco espremido na hora). Uma porção de vegetais - 0,5 xícara de produtos fervidos.
Alimentos proibidos na dieta DASH
Ao seguir a dieta DASH, é recomendável parar de comer esses alimentos:
- álcool;
- alimentos refinados;
- comida frita;
- açúcar branco;
- carnes defumadas;
- molhos gordurosos e comerciais;
- batatas fritas;
- farinha branca;
- comida enlatada;
- salsichas;
- padaria fresca;
- bebidas carbonatadas;
- doces comprados.
Os nutricionistas recomendam fortemente que você desista do uso de alimentos proibidos, não apenas durante a dieta, mas também remova-os completamente da dieta. Se não for possível excluir toda a comida lixo de uma vez, isso é feito gradualmente - 1-2 posições em 3-5 dias.
Cardápio de dieta DASH de 7 dias
O cardápio dietético DASH de 7 dias pode ser diversificado com seus pratos preferidos, modificando-os de acordo com as principais recomendações dos nutricionistas. Para formar uma dieta completa, é necessário introduzir alimentos permitidos diariamente e remover os alimentos proibidos o mais rápido possível.
Segunda-feira:
- Café da manhã: suco de laranja espremido na hora com a adição de uma colher de sopa de fibra de sementes de abóbora, aveia cozida em água com frutas silvestres;
- Lanche: pão integral, um pedaço de filé de frango cozido, pepino;
- Almoço: peixe assado em molho de tomate, grande porção de salada de legumes fresca, alface, iceberg, grão de bico cozido e molho de limão e azeitona;
- Lanche: qualquer fruta da estação;
- Jantar: kefir na cultura inicial de bactérias com baixo percentual de gordura.
Terça:
- Café da manhã: smoothies à base de maçãs, frutas vermelhas, folhas de espinafre, panquecas com farinha integral com frutas;
- Lanche: iogurte de cabra e frutas da estação;
- Almoço: borsch vermelha com feijão e creme de leite, costeletas de frango no vapor, salada;
- Lanche: frutas com requeijão esfarelado e sem gordura;
- Jantar: mingau de painço, salada.
Quarta-feira:
- Café da manhã: flocos de cereais múltiplos com leite vegetal (amêndoa, aveia, coco), um copo de chá verde;
- Lanche: pão integral com um pedaço de peixe vermelho;
- Almoço: rolinho de repolho com arroz e quinua, ensopado de filé de peru, salada;
- Lanche: batatas fritas inteiras com uma fatia de queijo;
- Jantar: kefir com baixo teor de gordura.
Quinta-feira:
- Café da manhã: pão integral, queijo de cabra, chá de ervas;
- Lanche: iogurte natural sem açúcar com frutas vermelhas;
- Almoço: ensopado de legumes, filé de frango cozido, salada;
- Lanche: frutas com iogurte natural;
- Jantar: mingau de trigo sarraceno, salada.
Sexta-feira:
- Café da manhã: mingau de trigo sarraceno com leite, chá verde;
- Lanche: pequena maçã ou pêra;
- Almoço: batata cozida com uma rodela de manteiga e ervas, filé de frango assado com abacaxi;
- Lanche: nozes;
- Jantar: arroz integral com filé de frango com creme de coco e molho de curry, salada de legumes frescos e ervas, polvilhada com sementes de abóbora e sementes de gergelim fritas.
Sábado:
- Café da manhã: pão integral com manteiga e peixe vermelho, um ovo cozido, um copo de suco de maçã espremido na hora;
- Lanche: um punhado de cajus pré-embebidos;
- Almoço: batatas assadas com ervas provençais, costeletas de frango no vapor, uma grande porção de salada;
- Lanche: um copo de ayran;
- Jantar: sopa cremosa com couve-flor, lentilhas, croutons integrais.
Domigo:
- Café da manhã: ovo pochê, salada, peixe vermelho;
- Lanche: um punhado de amêndoas pré-embebidas;
- Almoço: sopa de pescada, batatas fritas inteiras, uma porção de salada com azeite;
- Lanche: uma pequena porção de frutas vermelhas;
- Jantar: mingau de trigo sarraceno com um pedacinho de manteiga, salada, frango assado.
A dieta DASH é muito atenciosa e popular, você pode encontrar muitas análises e receitas comprovadas, saborosas e saudáveis. Este tipo de alimento é adequado para pessoas de todas as idades. Cada um criará sua própria dieta individual com base em alimentos frescos, saudáveis e saudáveis.
Resultados da dieta DASH
As principais vantagens da dieta incluem saciedade, a capacidade de criar o hábito de comer bem, reduzir o desejo por doces, açúcar e junk food.
Os resultados obtidos podem ser preservados por muito tempo se você aderir aos princípios básicos de uma alimentação adequada. Algumas pessoas acham que esse tipo de dieta requer menos custos materiais e menos tempo para preparar uma dieta DASH completa e saudável por uma semana.
No entanto, algum esforço pode ser necessário no processo de eliminação de alimentos proibidos, especialmente nos estágios iniciais. Há necessidade de self-catering, o que pode se tornar um problema para as pessoas que estão acostumadas a comer em lugares públicos ou comprar produtos prontos.
A dieta DASH é suave e delicada para o corpo e não é adequada para pessoas que procuram alimentos para uma perda rápida de peso.
Para obter os melhores resultados com a dieta DASH, é importante não apenas mudar a dieta, mas também modificar o estilo de vida. É necessário observar o modo de trabalhar e descansar, observar a higiene do sono (ir para a cama o mais tardar às 23h em um quarto fresco), avaliar as principais fontes de estresse.
O ponto chave é a atividade física diária. Treinamento cardiovascular e de força útil, alongamento, ioga, natação, corrida, ciclismo. Você precisa caminhar pelo menos 10.000 passos diários em um ritmo rápido. Você pode praticar não só na academia, mas também em casa, na natureza. Práticas de respiração, massagem, trabalho com um estado psicoemocional também são úteis.
Avaliações reais da dieta DASH
Avaliações da vida real do sistema de nutrição dietética DASH indicam que é uma maneira fácil e rápida de trazer o peso de volta ao normal sem estresse para o corpo e sensação constante de fome. Uma dieta variada fornece todos os micronutrientes e nutrientes necessários. Todos poderão compor um menu individual, sem excluir os pratos favoritos e familiares.
Sergey, 32 anos
Tenho seguido os princípios básicos da dieta DASH por mais de seis meses. Ele começou a seguir essa dieta a fim de normalizar o peso corporal e eliminar distúrbios concomitantes no bem-estar. Estudei cuidadosamente os princípios básicos, análises da dieta DASH e compilei um menu aproximado por uma semana. Acontece que você tem que desistir de muitos de seus produtos favoritos - carnes defumadas, batatas fritas, biscoitos, sorvetes, assados. A proibição incluía alimentos que representavam 30-40% da dieta diária. Foi decidido começar gradualmente. Tentei preparar cafés da manhã e almoços saudáveis, levava comida de casa para o trabalho. No início, era incomum e não totalmente confortável, mas o hábito se formou rapidamente. Apesar de muitas pessoas notarem que o peso no DASH não vai embora tão rápido, o resultado não demorou a chegar: na primeira semana, 5 quilos de excesso de peso foram embora. Mas aqui, provavelmente, os indicadores iniciais são de grande importância. Agora se tornou um hábito uma alimentação saudável e variada, além de beber bastante água. Como bônus, o sono foi normalizado, a irritabilidade diminuiu. Como mostra a prática, o mais difícil é começar. Então, o corpo se acostuma tanto com alimentos saudáveis e realmente saborosos que você simplesmente não quer devolver os resíduos alimentares à dieta.
Irina, 35 anos
A dieta DASH foi orientada por uma amiga nutricionista que foi contatada com a solicitação de normalização do peso. O motivo do recrutamento foi o sedentarismo, o uso de grande quantidade de guloseimas. Um dia percebi que o corpo literalmente flutua com excesso de gordura, e a pele do rosto ficou problemática e acinzentada. Decidimos tentar uma das dietas mais suaves e saudáveis - DASH. Estudei cuidadosamente a lista de alimentos permitidos e, naquela mesma noite, retirei todos os alimentos proibidos das prateleiras e da geladeira. Foi uma sorte que decidi observar os princípios básicos da alimentação saudável no verão, quando há muitas frutas, verduras e frutas vermelhas. A dieta era baseada em grandes porções de saladas com azeite de oliva, azeitonas, queijo de cabra, mingaus, macarrão integral, leguminosas, filé de frango cozido, peixe assado. Ela comia o mais variado possível e ao mesmo tempo com simplicidade. Recusei facilmente produtos proibidos, porque queria muito colocar meu corpo em ordem. A semana passou despercebida, mas envolveu tanto que continuei fazendo dieta. Isso não é mais uma dieta, mas um modo de vida. Para restaurar o tom da pele, fiz ioga, andei e nadei no mar todos os dias. A abordagem abrangente foi muito agradável: junto com o excesso de peso, a pele flácida, as rugas finas e a tez sem brilho desapareceram.
Maria, 28 anos
A dieta DASH revelou-se a opção mais adequada, uma vez que não exclui da dieta substâncias vitais - gorduras, proteínas, vitaminas, hidratos de carbono. No cardápio você pode deixar óleos, peixes, legumes, verduras, frutas vermelhas, frutas. Ela comia da forma mais variada possível, mas não notou nenhum efeito particular em termos de perda de peso. Talvez 1 semana seja curto demais e você precise seguir essa dieta por mais tempo. Tentei beber muita água com limão, bebi chá verde. Dos cereais, deixei apenas aqueles com menos glúten - milheto, trigo sarraceno, quinua. Despedi-me de biscoitos, doces e bolos comprados sem muita dificuldade. Usei frutas frescas e frutas vermelhas como sobremesa, fiz smoothies com a adição de espinafre e verduras. Existem muitas receitas para a dieta DASH na Internet, e todos certamente encontrarão algo adequado para si. O que notei durante esse tempo: aumento da força e vigor, ficou mais fácil acordar de manhã, as erupções na face na região do queixo diminuíram. No geral, me sinto muito melhor, mas a dieta DASH não funciona para uma perda de peso rápida.
