Descubra como no verão você pode se bombar com uma barra horizontal sem ir à academia. Hoje, cada vez mais pessoas estão voltando seu olhar para um estilo de vida saudável, do qual o esporte é parte integrante. Nem toda pessoa tem tempo livre suficiente para ir à academia regularmente. No entanto, se você quiser melhorar seu físico, pode consegui-lo treinando na barra horizontal.
Este equipamento esportivo pode ser encontrado em qualquer pátio ou estádio escolar. Além dos benefícios óbvios para a saúde de se exercitar com catracas, as atividades ao ar livre aumentam muito esse efeito. No entanto, é importante notar imediatamente que será muito difícil estudar sozinho e você deve ter grande força de vontade. Recomendamos que as catracas iniciantes envolvam os amigos em suas atividades.
Trabalhar junto com as catracas não é apenas divertido, mas traz um elemento de competição em suas atividades, o que contribui para o crescimento do desempenho atlético. Para traçar o programa de treinamento correto, em primeiro lugar, você precisa avaliar corretamente o seu nível de treinamento inicial. E não importa a sua idade, porque você não precisa se preocupar com esportes profissionais.
Além disso, você deve entender o que mais o atrai para treinar na barra horizontal. Alguém gosta de realizar elementos espetaculares e complexos, enquanto para outros os exercícios de força são mais importantes. Ao definir por si mesmo o caminho do seu desenvolvimento, você dará um passo muito importante em frente. Só depois disso você pode fazer o segundo - traçar um programa de treinamento. Esta é uma parte extremamente importante do seu treinamento, porque a velocidade do seu progresso depende da eficácia do programa de treinamento.
Aqui estão os principais fatores a serem considerados ao projetar um programa de treinamento:
- direção de estudos - técnica ou poder;
- lista de movimentos - você deve saber claramente o que fará no campo esportivo;
- o número de aproximações em cada movimento;
- duração das aulas;
- tempo de pausa entre as séries;
- frequência de treinamento;
- nutrição.
Não deve ser surpresa que a nutrição foi incluída no número de fatores que influenciam o programa de treinamento. Este é outro ponto importante, sem o qual será extremamente difícil obter resultados positivos.
Como devem ser organizados os treinamentos de catraca?
Depois de se familiarizar com os principais fatores que têm o máximo efeito sobre a eficácia do processo de treinamento, você deve considerá-los com mais detalhes.
Direcções de estudos
Como dissemos, você pode escolher entre treinamento técnico ou de força. A direção técnica inclui o desenvolvimento de elementos ginásticos complexos, por exemplo, voltas russo-tchecas. Essa é uma direção muito difícil, porque você tem que se dedicar o tempo todo para dominar os elementos mais complexos da ginástica.
Por exemplo, para dominar o "endo", é necessário dominar bem um elemento como "colocar e desligar". Um exercício pode levar várias semanas para ser dominado. Claro, se você estiver bem preparado fisicamente e já tiver um certo treino de ginástica, será muito mais fácil para você.
É por isso que recomendamos que os iniciantes escolham a direção de força do treinamento. Na maioria dos casos, eles não estão indo muito bem com o equipamento. A maioria das catracas começou com o treinamento de força e depois passou para os técnicos. Além disso, os resultados do treinamento de força você notará rapidamente, e este é definitivamente um fator positivo.
Aquecimento
É com um aquecimento que cada nova aula deve ser iniciada. Com um conjunto de movimentos específicos, você pode preparar os músculos do seu corpo para o estresse. Foi comprovado que um bom aquecimento aumenta a eficiência do treino em cerca de um quarto.
Lista de exercícios
É por causa do exercício que você decidiu começar a praticar esportes de rua. Provavelmente, nem todo mundo sabe que a lista de exercícios disponíveis para execução na barra horizontal é muito grande e todos eles diferem em complexidade. Recomendamos começar com pull-ups, flip-ups, saídas, rebitagem, etc.
Primeiro, você deve entender do que você é capaz no momento, porque para progredir, você precisa fazer atividade física suficiente. Por exemplo, pull-ups são um ótimo exercício para um iniciante e flip-ups são ótimos para catracas mais experientes.
Número de conjuntos
Um ponto muito importante que afeta vários fatores da aula é a produtividade do treinamento das catracas e a duração da aula. Para simplificar, o resultado da cama depende muito do número de séries que você realiza em cada exercício.
Se não houver abordagens suficientes, você não será capaz de progredir; no entanto, um número excessivo delas também não será benéfico. É muito importante escolher o número certo de conjuntos. Para fazer isso, você pode recomendar o uso das seguintes táticas. Realize um exercício “escada” com resistência adicional, cujo peso é de 10 quilos.
Primeiro, trabalhe com 15 a 20 séries (máximo) e depois 4-5 (mínimo). A diferença entre os indicadores será o número de conjuntos de que você precisa. No entanto, você pode usar qualquer técnica para determinar o número ideal de abordagens.
Duração das aulas
Este indicador depende de suas capacidades físicas e da duração do descanso entre as séries. Imediatamente tente seguir estritamente um determinado período de descanso entre as séries. Se você estiver estudando na companhia de amigos, enquanto fala, você pode simplesmente esquecer que chegou a hora de uma nova abordagem. Isso afetará negativamente a eficácia de toda a sessão. É difícil dar recomendações precisas sobre a duração do descanso, porque cada pessoa é diferente. No entanto, tente manter um intervalo de 40 segundos a três minutos.
Tempo do treinamento
Cada um de nós tem muitas coisas para fazer em um dia. Portanto, você precisa encontrar o tempo em que estará sempre livre. Na maioria das vezes, esse horário é à noite, quando você já voltou da escola (trabalho). Depois disso, você pode treinar com seus amigos até o anoitecer com sua música favorita.
Frequência de ocupação
Reconhecemos que esta é uma das questões mais difíceis no que diz respeito aos princípios de organização da formação das catracas. Em primeiro lugar, é preciso lembrar que os músculos devem ter tempo para se recuperar do exercício anterior. Ao mesmo tempo, depende muito da intensidade das aulas. Se esse número for baixo, você pode treinar todos os dias. No entanto, tal regime de treinamento não trará muitos benefícios.
Se falamos de um treino intensivo frutífero, então bastará realizar três sessões durante a semana. Você também pode se exercitar nos finais de semana, mas a intensidade deve ser baixa e exercícios simples, como flexões, são suficientes. Se, após um treino intenso, você sentir dores nos músculos, então você precisa ter um bom descanso e começar a treinar somente depois que elas desaparecerem.
Nutrição
Este é um tema muito amplo e não vamos falar muito sobre esse assunto agora. Você deve entender que sem uma dieta bem organizada não será capaz de progredir. Graças aos alimentos, nosso corpo recebe energia e materiais para criar um novo tecido muscular. Preste muita atenção a este problema.
Como organizar adequadamente o treinamento das catracas?
Para muitos atletas, a principal tarefa durante o treinamento na barra horizontal é criar um corpo bonito. Para tornar seus treinos com catraca o mais eficazes possível, você deve seguir algumas regras simples:
- Sempre use a empunhadura que for mais confortável para você. Recomendamos que você trate as mãos com pó de talco ou pelo menos areia antes de fazer os exercícios. Se estiver frio lá fora, use luvas especiais.
- Distribua seu peso corporal corretamente. Para a maioria dos movimentos, você precisará cruzar as pernas e dobrá-las em ângulos retos. Nesse caso, as costas devem ser esticadas e as mãos agarradas com segurança à barra horizontal.
- Faça exercícios sem problemas. Movimentos repentinos não devem ser permitidos. Ao fazer flexões, é necessário excluir a pelve do trabalho.
- Comece com exercícios simples. Você deve entender que é impossível se tornar uma catraca profissional em uma semana. Domine os exercícios gradualmente e você certamente alcançará seu objetivo.
Algumas palavras devem ser ditas sobre as contra-indicações para exercícios na barra horizontal. Em princípio, quase todas as pessoas, se desejadas, podem se tornar uma catraca e a idade ou o sexo não são decisivos aqui. É mais compreensível que os melhores resultados sejam apresentados por quem começou a praticar desde a infância.
As meninas também podem melhorar sua figura graças ao treinamento na barra horizontal. Acreditamos que a idade ideal para iniciar as aulas para meninos é de 15 a 16 anos. Porém, mesmo aos 30 e até aos 40 anos, praticamente nada impede que você se transforme em uma catraca. Mas na presença de problemas na coluna vertebral e excesso de peso. É terminantemente proibido treinar catracas em caso de problemas graves do aparelho articulo-ligamentar e distrofia muscular.
Se você decidir começar a treinar na barra horizontal, então, na ausência de problemas graves de saúde, nada poderá impedi-lo. Lembramos que é muito importante traçar o programa correto de exercícios e treinar regularmente. Somente nesta situação você pode alcançar resultados positivos.
Para mais informações sobre como as catracas treinam, veja este vídeo:
