Um treino útil e eficaz de 30 minutos para desenvolver e manter o tônus muscular de todo o corpo. Hoje vamos considerar a questão de organizar o treinamento em casa para todos os grupos musculares. Muitas pessoas gostariam de praticar, mas nem todo mundo tem tempo para ir à academia. Se você é um deles e pretende treinar, é perfeitamente possível ministrar aulas eficazes em casa. Você só precisa de desejo e disciplina para isso.
Quando se trata de disciplina, devemos ter em mente todos os aspectos importantes da boa forma física. Este não é apenas um treino regular em casa para todos os grupos musculares, mas também uma rotina diária de nutrição. Se todas essas condições forem atendidas, você será capaz de atingir seus objetivos. Claro, Olympia não será conquistada por você, mas isso não é obrigatório? Para ganhar peso, emagrecer ou apenas manter a forma, basta treinar em casa.
É muito importante lembrar que suas atividades devem ser regulares, não sazonais. Às vezes, as pessoas começam a praticar esportes para perder peso (ganhar peso) no verão. Mas é muito mais fácil e eficaz fazer exercícios ao longo do ano e você definitivamente vai gostar da sua figura. Mas, novamente, para isso você deve ser extremamente disciplinado. Para que o treino em casa para todos os grupos musculares seja eficaz, você precisa escolher exercícios que usem todos os músculos do corpo. Isso diz respeito principalmente aos músculos do abdômen, costas, pernas, braços e tórax. Se você treinar esses grupos musculares, sua figura se tornará muito atraente.
Um conjunto de exercícios para o desenvolvimento dos músculos do braço
- 1º exercício. Fique em pé com as articulações dos joelhos ligeiramente flexionadas e mantendo as costas retas. Pegue halteres e abaixe-os. Comece a levantar os braços à sua frente até o nível das articulações dos ombros. Para reduzir o estresse nas articulações do cotovelo, dobre-as ligeiramente. Você também precisa controlar sua respiração e expirar enquanto move os braços para cima. No total, devem ser feitas três séries, cada uma com de 15 a 20 repetições.
- 2º exercício. A posição inicial é semelhante ao movimento anterior, mas as articulações do cotovelo são pressionadas contra o corpo. Comece a levantar os braços com halteres até as articulações dos ombros e, ao mesmo tempo, certifique-se de que as articulações dos cotovelos não saiam do corpo. Durante o movimento, é necessário contrair os músculos abdominais e evitar que o corpo se incline para a frente. No total, devem ser feitas três séries, cada uma com de 15 a 20 repetições.
- 3º exercício. Você precisará de uma cadeira ou outro suporte para realizar o movimento. Coloque as mãos no assento da cadeira, de costas para ela. As pernas são esticadas à sua frente e ligeiramente flexionadas nas articulações dos joelhos, apoiadas no chão com os calcanhares. Comece a descer, dobrando os braços nas articulações dos cotovelos. Nesse caso, os cotovelos devem estar localizados o mais próximo possível do corpo. Expire o ar enquanto se move para cima e inspire enquanto move o corpo para baixo. No total, devem ser feitas três séries, cada uma com de 15 a 20 repetições.
Um conjunto de exercícios para o desenvolvimento dos músculos das costas
- 1º exercício. Fique em uma posição de bruços com as pernas bem afastadas. As mãos devem estar perto das têmporas, as articulações dos cotovelos afastadas e o olhar dirigido para o solo. Comece a levantar o corpo, sem levantar as pernas do chão, trazendo a trajetória das omoplatas na posição mais alta. Inspire enquanto move o corpo para cima. No total, devem ser feitas três séries, cada uma com de 15 a 20 repetições.
- 2º exercício. Fique em pé sobre as articulações dos joelhos, apoiando os braços no chão. Comece a levantar a perna e o braço opostos, enquanto tensiona os músculos abdominais. No ponto final da trajetória, faça uma pausa de meio minuto.
- 3º exercício. Para completar o movimento, você precisa de um suporte, digamos, um sofá. Abaixe a articulação do joelho direito e o braço direito no chão. A perna esquerda está no chão e ligeiramente para o lado. Abaixe sua mão esquerda com um halter para baixo. Certifique-se de que o corpo esteja paralelo ao solo. Levante o halter dobrando a articulação do cotovelo. No total, você deve fazer três séries para cada mão, cada uma com 15 a 20 repetições.
Um conjunto de exercícios para o desenvolvimento dos músculos das pernas
- 1º exercício. Um dos melhores movimentos das pernas é inegavelmente o agachamento. Os iniciantes podem fazer o exercício com seu próprio peso corporal, mas é melhor usar halteres. Este movimento é bastante complicado do ponto de vista técnico. Certifique-se de que o peso do corpo seja deslocado para os calcanhares e que as meias não ultrapassem o nível das articulações dos joelhos. A profundidade do agachamento pode variar dependendo do seu nível de condicionamento. Enquanto domina a técnica do movimento, você pode colocar, digamos, um livro sob os calcanhares. Levante os braços com o equipamento esportivo ao se agachar. É muito importante que suas costas permaneçam niveladas durante todo o movimento. Para conseguir isso, é necessário olhar estritamente à sua frente e levar a pelve o mais para trás possível. Execute o exercício usando a força dos músculos das nádegas e contraia-os no ponto final da trajetória. A inspiração deve ser feita no momento do movimento para baixo. No total, devem ser feitas três séries, cada uma com de 15 a 20 repetições.
- 2º exercício. Fique em pé e abaixe os braços com os halteres para baixo. Primeiro, você precisa avançar com o pé direito para a frente e para o lado. Depois disso, volte à posição inicial e repita o mesmo movimento com o pé esquerdo, volte novamente à posição inicial. Em seguida, dê um salto para trás com a perna direita, volte à posição inicial e repita o movimento com a perna esquerda. Tudo isso conta como uma repetição. No total, devem ser feitas três séries, cada uma com de 15 a 20 repetições.
- 3º exercício. Fique em pé com as pernas bem abertas, enquanto afasta os pés para os lados. Pegue os halteres nas mãos e estique-os à sua frente, mantendo as costas retas e os músculos abdominais tensos. Agache-se paralelamente à coxa com o solo e permaneça nesta posição por pelo menos meio minuto. Quanto mais longa a pausa, mais eficaz é o movimento. Um total de três ou quatro séries devem ser feitas, com uma pausa máxima na posição final inferior da trajetória.
Um conjunto de exercícios para o desenvolvimento dos músculos abdominais
Você provavelmente sabe que os exercícios para desenvolver os músculos abdominais não podem acelerar o processo de queima de gordura nessa área. A gordura é queimada por todo o corpo ao mesmo tempo, ao seguir o programa nutricional correto em conjunto com exercícios. Assim, você só pode aplainar a barriga depois de remover os depósitos de gordura nessa área. Além disso, ao realizar um movimento para a imprensa, vale a pena fazer uma exalação acentuada.
- 1º exercício. Deite-se de costas, estique as pernas e estique os braços ao longo do corpo ou segure-os atrás da cabeça, por exemplo, as pernas de uma cadeira. Ao expirar, levante as pernas esticadas, levantando ligeiramente a pélvis do solo. É necessário abaixar os pés no chão lentamente por dez contagens. Faça cerca de 20 repetições e imediatamente tome a posição de prancha, demorando-se nela por meio minuto. Este é um conjunto e deve haver três no total. Tente não pausar entre as séries ou descansar por no máximo 60 segundos. Se for difícil para você realizar o movimento sem pausas, tente reduzir gradualmente sua duração.
- 2º exercício. A posição inicial é a mesma do movimento anterior, e a partir dela partem os crunches clássicos. Quando você treinar em casa para todos os grupos musculares, tente sentir as contrações dos músculos em atividade. Além disso, procure não realizar um grande número de curvas laterais com halteres, destinadas a desenvolver a musculatura oblíqua da prensa, pois contribuem para o aumento do tamanho da cintura.
Treino em casa para todos os grupos musculares com um kettlebell
Se você tem um kettlebell, então com a ajuda deste equipamento esportivo pode ser realizado um treino muito eficaz em casa para todos os grupos musculares. Muitas vezes, a eficácia dos movimentos do kettlebell é comparada aos halteres. O kettlebell tem uma desvantagem significativa - a limitação do peso de trabalho. Ao mesmo tempo, também existem vantagens. Primeiro, usando um kettlebell, você pode fortalecer sua pegada. Em segundo lugar, ao mudar o centro de gravidade, você tem a oportunidade de usar vários músculos no trabalho. Aqui estão alguns dos movimentos mais eficazes com este equipamento de exercícios que podem fortalecer todos os grupos musculares.
- Agache-se com um kettlebell ou dois, colocando as conchas na área das articulações dos ombros.
- Pressione de kettlebells a partir da articulação do ombro. Para fazer isso, você precisa levantar o projétil e colocá-lo no antebraço na área da articulação do ombro. Depois disso, comece a pressionar para cima.
- Levantar e pressionar o kettlebell de baixo para cima irá trabalhar todos os músculos do lado do corpo onde o projétil está localizado. Primeiro, você precisa virar o kettlebell de cabeça para baixo e realizar pressões, segurando o projétil nesta posição.
- O impulso de inclinação é executado da seguinte maneira. Você precisa descansar com uma articulação do joelho e a mão de mesmo nome no banco, e com a outra mão realizar levantamentos terra, semelhantes aos que você faz com halteres.
Você deve se lembrar que o trabalho com barra (s) e kettlebell terá resultados diferentes. Claro, os músculos vão se fortalecer em qualquer caso, mas ao usar um haltere ou barra, os parâmetros físicos são aumentados ativamente. O treinamento Kettlebell permite melhorar as qualidades de velocidade de seus músculos e dar-lhes um alívio de alta qualidade.
Se pretende desenvolver os seus músculos de forma harmoniosa, então deve combinar os exercícios com todos estes equipamentos desportivos. Como resultado, você não só ganhará massa e aumentará a força, mas também aumentará os parâmetros de velocidade dos músculos.
O programa de exercícios em casa neste vídeo:
