Descubra como você pode efetivamente construir massa muscular magra e modelar seu corpo apenas com halteres. Se você decidir treinar em casa, precisará adquirir halteres. Talvez no estágio inicial seja suficiente trabalhar com seu próprio peso corporal, mas no futuro você ainda precisará de halteres. Graças a eles, você não só poderá progredir na carga, mas também diversificar suas atividades. Existe um número bastante grande de exercícios com halteres para todos os grupos musculares e hoje vamos falar sobre eles. Também recomendamos a compra de halteres dobráveis, pois são muito mais convenientes de usar.
Regras para fazer exercícios com halteres para todos os grupos musculares
Os halteres são o equipamento desportivo ideal para treinar em casa. É conveniente trabalhar com eles e não é necessário muito espaço de armazenamento. Além disso, eles permitem que você trabalhe todos os grupos musculares com alta qualidade. Tanto rapazes como raparigas podem usar este equipamento desportivo. Com exercícios regulares, você pode ver os resultados depois de alguns meses.
Para garantir que suas aulas sempre tragam resultados, sugerimos que você se familiarize com várias regras:
- Certifique-se de aquecer antes da parte principal da lição.
- Não comece o treino antes de algumas horas depois de comer. Antes do treino, recomendamos comer alimentos ricos em carboidratos, o que permitirá que você forneça ao seu corpo a energia necessária. Depois da aula, vale a pena consumir mais compostos protéicos.
- Para a maioria das pessoas, é mais conveniente treinar com sua música favorita.
- Antes de iniciar a lição, você precisa se preparar psicologicamente para o trabalho que está por vir.
Os exercícios com halteres mais eficazes para todos os grupos musculares
Desejos romenos
Esta é uma das opções do levantamento terra, utilizada ativamente pelos atletas. O movimento visa desenvolver os músculos da parte posterior da coxa. Posição inicial: as pernas estão localizadas na largura das articulações dos ombros, os pés estão direcionados para a frente, os halteres estão nos braços abaixados ao longo do corpo. Puxando os quadris para trás, dobre ligeiramente as articulações dos joelhos. Ao mesmo tempo, incline o torso, sentindo a tensão nos músculos da mira. Os halteres permanecem na posição inicial todo esse tempo. Também é necessário retornar à posição inicial em um ritmo lento.
Deadlift romeno com uma perna
Este movimento é bastante desafiador e é melhor executado depois de atingir um certo nível de preparação física. A posição inicial é semelhante ao movimento anterior. Mude o peso do corpo em uma perna, dobrando-o ligeiramente na articulação do joelho. Incline o corpo para frente e leve a outra perna para trás. Além disso, no momento da inclinação, o equipamento esportivo deve ser movido para a frente. Em um ritmo lento, volte à posição inicial e os halteres devem estar novamente nas laterais.
Empurrões com halteres em pé
Posição inicial: sente-se de forma que seus quadris fiquem paralelos ao chão e os halteres estejam nas mãos abaixadas neste momento. Comece a se levantar enquanto levanta as conchas até o peito. Quando estiver totalmente estendido, empurre os halteres para cima.
Empurra halteres com uma mão
Posição inicial: as pernas estão localizadas na altura das articulações dos ombros e ligeiramente flexionadas nas articulações dos joelhos, o projétil está localizado na mão abaixada à sua frente. Comece a levantar o haltere, mantendo o projétil o mais próximo possível do seu corpo e agache ligeiramente. Quando o projétil estiver na região do peito, estique as pernas, depois do que você precisa se sentar novamente e sentir o peso. Eleve o projétil e o corpo deverá permanecer imóvel neste momento. Você deve realizar o movimento ascendente final em uma pancada acentuada.
Balanços russos com halteres
Posição inicial: as pernas estão ao nível das articulações dos ombros e as conchas nas mãos à sua frente. Dobrando as articulações dos joelhos, coloque as conchas de volta entre as pernas. Depois disso, você precisa esticar as pernas com um movimento rápido e ao mesmo tempo jogar o equipamento esportivo para a frente. Este exercício com halteres foi desenvolvido para trabalhar os músculos dos glúteos e das coxas.
Haltere rema em direção ao queixo
Posição inicial: as pernas estão ao nível das articulações dos ombros e ligeiramente dobradas na altura dos joelhos, as conchas estão nas mãos à sua frente. As palmas das mãos devem estar voltadas para você, o peito deve ser empurrado para a frente e as costas retas. Levante as articulações dos ombros, mantendo as mãos para baixo, e todo o corpo deve trabalhar (as articulações dos joelhos se endireitam e os quadris "dobram"). Comece a dobrar as articulações dos cotovelos e levantar equipamentos esportivos sem se afastar do corpo. As articulações do cotovelo devem, na posição final da trajetória, estar localizadas logo acima dos punhos.
Agachamento com halteres
Posição inicial: as pernas ficam na altura das articulações dos ombros, os halteres ficam nos ombros, as articulações dos cotovelos devem estar direcionadas para cima. Mantendo as costas retas, comece a fazer agachamentos clássicos. É muito importante lembrar que durante o movimento as articulações dos joelhos não devem ultrapassar o nível dos dedos dos pés. Desça até que seus quadris estejam abaixo das articulações dos joelhos. Conforme você se move para cima, você deve sentir a tensão nos músculos da mira.
Agachamento "Pistola"
Se você acabou de começar a se exercitar, esse movimento deve ser realizado apenas com o peso corporal, sem pesos. Posição inicial: coloque os pés na altura do quadril, segurando o equipamento esportivo com os braços abaixados ao longo do corpo. Uma perna deve ser levantada e estendida para a frente. Em seguida, comece a realizar o agachamento profundo, na posição final da trajetória tocando as nádegas nas panturrilhas.
Agachamento búlgaro dividido
Posição inicial: os halteres ficam com as mãos abaixadas e uma perna no banco, colocando a outra perna ligeiramente para a frente. Agache-se como você faz ao realizar investidas. Como resultado, a perna da frente deve formar um ângulo reto. Para fazer isso, certifique-se de que a articulação do joelho não se mova para a frente. É necessário descer o mais baixo possível, mas ao mesmo tempo não tocar o solo com a articulação do joelho da segunda perna.
Investidas laterais
Posição inicial: as pernas ficam ao nível das articulações dos ombros e os halteres são sustentados pelos braços abaixados ao longo do corpo. Execute uma estocada profunda para o lado, puxando os quadris para trás ao mesmo tempo. Na posição final inferior da trajetória, abaixe o equipamento esportivo até o solo e toque a articulação do joelho com o peito. Após retornar à posição inicial, execute o movimento na direção oposta.
Passos de estocada para trás no banco
Posição inicial: fique em frente ao banco, a cerca de 15 centímetros dele, segurando as conchas com as mãos abaixadas, uma perna deve ficar apoiada no banco. Eleve a outra perna ao nível do quadril, mas não a coloque no banco. Saia do banco e volte à posição inicial. Depois disso, você precisa dar um passo para trás executando uma estocada.
Hiperextensão
A hiperextensão permite trabalhar os músculos das nádegas e das costas. Para realizar o exercício, você precisa de uma cadeira romana, na qual fixará as pernas. Com as duas mãos, segure um haltere à sua frente na área do queixo. Ao relaxar os músculos das costas e contrair os glúteos, abaixe o torso. Na posição final inferior, faça uma pausa e retorne à posição inicial.
Supino com halteres
Este exercício deve ser familiar para você. Deite-se de costas com os joelhos dobrados para descansar os pés no chão. As articulações do cotovelo estão no solo ao longo do corpo. Comece fazendo pressões para cima.
Prensas alternadas
Os exercícios são quase iguais aos anteriores, mas os pressões devem ser realizados alternadamente com cada mão.
Pulôver haltere
Deite-se de bruços em um banco. As articulações dos joelhos devem ser flexionadas em um ângulo de 90 graus e os pés apoiados no chão. Segure o haltere com as duas mãos acima da cabeça. Comece a abaixar lentamente o projétil atrás de suas costas até sentir a tensão muscular máxima.
Balançar halteres em uma posição inclinada
Posição inicial: as pernas estão ao nível das articulações dos ombros, os joelhos estão ligeiramente dobrados, o corpo está inclinado para a frente em paralelo com o solo. Os halteres estão nas mãos abaixadas e as palmas estão olhando uma para a outra. Ao aproximar as omoplatas, comece a levantar os braços para os lados até ficarem paralelos ao chão.
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