Aprenda como usar o fitball para perder peso, como escolher a bola certa, os benefícios do treinamento e os exercícios mais eficazes. Cada menina busca trazer sua figura à perfeição, mas muitas dificuldades e obstáculos podem aparecer no caminho para o gol. Nem sempre é conveniente e possível ir a centros de fitness ou ginásios, mas as aulas podem ser facilmente ministradas de forma independente em casa a qualquer hora conveniente. Para emagrecer e colocar rapidamente a figura em boa forma física, recomenda-se a utilização de exercícios com fitball.
Vantagens do Fitball
Uma fitball é uma grande bola de borracha projetada para atividades físicas. Com sua ajuda, você pode exercitar quase todos os grupos musculares e obter benefícios para a saúde. Fitball ganhou a maior popularidade entre as mulheres, pois com sua ajuda é fácil dar forma à figura após o parto.
Sujeito a exercícios regulares com fitball, torna-se possível alcançar resultados surpreendentes:
- o excesso de peso desaparece rapidamente e a boa forma física é restaurada;
- a postura é corrigida;
- todos os grupos musculares são fortalecidos e efetivamente trabalhados;
- o corpo fica flexível e a suavidade graciosa aparece nos movimentos;
- os músculos abdominais são fortalecidos e a flacidez do abdômen é rapidamente tensionada.
Como escolher a fitball certa para perder peso?
Para que os exercícios com fitball proporcionem o máximo benefício, você precisa saber como escolher o certo:
A altura de uma pessoa é importante, pois levando em consideração esses dados, deve-se selecionar o tamanho da bola - quanto menor a altura, menor o diâmetro da bola. Se o tamanho do simulador não for escolhido corretamente, existe o risco de causar graves complicações para a sua saúde. Para determinar o tamanho apropriado do fitball, você pode usar os seguintes dados:
- altura 150 cm - diâmetro do fitball 45 cm;
- altura 150–160 cm - diâmetro do fitball 55 cm;
- altura 160–175 cm - diâmetro do fitball 65 cm;
- altura 175-200 cm - diâmetro do fitball 75 cm;
- altura acima de 200 cm - o diâmetro do fitball é 85 cm.
Antes de comprar uma fitball, você precisa tentar experimentá-la e olhar no espelho - sentado, o ângulo da perna e da coxa, assim como a perna e o tronco, devem estar em ângulos retos. É dada atenção especial ao material com o qual a fitball é feita - a bola não deve ter um aroma químico forte e desagradável. Independentemente do diâmetro da bola, ela deve suportar um peso de até 140 kg.
Exercícios para perder peso com fitball
Independentemente do conjunto de exercícios de luta contra o excesso de peso escolhido, é imprescindível que seja feito primeiro um aquecimento para aquecer os músculos - correr, pular corda, etc. A propósito, esses exercícios são mais bem combinados com um suplemento nutricional para perder peso, por exemplo: castanha líquida ou lipoxina.
Agachamentos
- Você precisa pegar um fitball e esticar os braços. Os joelhos são flexionados em ângulos retos e o agachamento é realizado, embora seja importante garantir que os quadris fiquem paralelos ao chão. As costas devem permanecer retas, você precisa esticar os músculos abdominais.
- É necessário segurar o fitball nesta posição com os braços estendidos, após o que o corpo vira para a direita. É importante girar o tronco até que haja uma sensação de tensão nos músculos abdominais. Nesta posição, é necessário demorar 4 respirações completas.
- Então você precisa voltar à posição inicial e repetir o exercício à esquerda.
- Para cada lado, 5-8 repetições são realizadas.
Torção
- Você precisa deitar no chão e abrir os braços em diferentes direções.
- A bola é apanhada com os pés e deve tentar mantê-la entre as panturrilhas para que não caia.
- A torção é feita - as pernas são levantadas, enquanto os quadris devem ser arrancados do chão.
- Nesta posição, você precisa ficar por alguns segundos e, em seguida, retornar à posição inicial.
- Este exercício deve ser repetido 12-14 vezes.
Transferência fitball
- Você tem que se deitar no chão.
- O fitball é segurado com os braços estendidos e o corpo se ergue lentamente, como se estivesse tentando se sentar.
- Simultaneamente ao corpo, as pernas também são levantadas - mãos e pés devem se encontrar e neste momento a fitball é transmitida.
- É necessário voltar à posição inicial, a bola é segurada pelas panturrilhas das pernas, os músculos relaxam o máximo possível.
- O exercício é repetido, mas agora o fitball muda das pernas para as mãos.
- 10-12 repetições são realizadas.
Bola rola
- O fitball é colocado na frente, você precisa se ajoelhar.
- As mãos são colocadas sobre a bola e você precisa avançar o mais lentamente possível, como se estivesse rolando sobre a superfície. Neste ponto, é importante sugar fortemente os músculos abdominais e abdominais.
- O corpo permanece tenso e é posicionado em ângulos retos. Nesta posição, você precisa se demorar alguns segundos e, em seguida, retornar à posição inicial novamente.
- Para complicar o exercício, você pode alongar os joelhos e apenas os antebraços das mãos ficarão na bola, os músculos abdominais permanecerão tensos.
Equilíbrio Fitball
- A bola é posicionada nas omoplatas e nas costas de forma que a fitball não alcance as nádegas. Você pode obter essa posição da seguinte maneira - você precisa se sentar sobre a bola, mantendo as costas retas. Permanecendo nesta posição, você precisa colocar uma perna à frente e dar um passo, depois rolar de modo que apenas as costas e a região lombar estejam em contato com a bola.
- As mãos são colocadas na parte de trás da cabeça e uma inclinação é feita para trás, uma respiração profunda. A cabeça e os ombros sobem à medida que você expira; deve haver uma sensação de tensão nos músculos abdominais.
- Nesta posição, você precisa se demorar alguns segundos e, em seguida, retornar lentamente à posição inicial.
Exercícios para músculos das costas
- Você precisa deitar na fitball, os braços cruzados sobre o peito. Você precisa descansar os pés contra a parede, enquanto se deita de costas com o estômago.
- O corpo é ligeiramente levantado, os cotovelos são colocados para trás. É importante que a cabeça permaneça na mesma posição.
- Nesta posição, você precisa permanecer por cerca de 10 segundos.
- Permanecendo na mesma posição, os halteres são pegos nas mãos. Agora, o mais lentamente possível, os braços estão espalhados em diferentes direções, com os pés você precisa repousar no chão e tentar fixar essa posição.
- Sem arquear a região lombar, a cabeça, os ombros e os braços ficam ligeiramente elevados.
- As curvas são feitas em diferentes direções, após o que é necessário retornar à posição inicial.
- Você precisa ficar em uma posição de bruços com a barriga no fitball e os braços cruzados na parte de trás da cabeça.
- O corpo sobe e desce lentamente sobre a bola, como se estivesse se curvando em torno dela. São realizadas 3-4 séries de 10 repetições cada.
Fitball para emagrecer a barriga
O exercício regular com fitball o ajudará a fortalecer rapidamente os músculos abdominais e a se livrar dos depósitos de gordura nessa área. Como resultado, um belo abdômen será obtido e os músculos das costas serão fortalecidos. Para obter o efeito desejado, você precisa realizar cada exercício pelo menos 10 vezes.
Exercício número 1
Você precisa ficar ereto, com os pés na largura dos ombros, a bola localizada atrás da cabeça, na área das omoplatas, e os braços puxados para trás. Agora ele está reclinado, com os pés apoiados na parede para manter o equilíbrio.
Vários passos são dados para que a bola fique localizada exatamente nas costas. A mão direita é colocada na nuca, sob a cabeça, e a pelve é empurrada para fora, como se a direcionasse para o teto, então a mão alcança os quadris.
As mesmas manipulações são repetidas para a mão esquerda. É importante que durante este exercício os músculos abdominais sejam tensionados tanto quanto possível. Você precisa fazer 9-12 repetições para cada mão.
Exercício número 2
Este exercício deve ser realizado próximo ao suporte. Você precisa deitar com o rosto para cima no chão, a fitball é colocada entre suas pernas. As mãos são esticadas para cima e você precisa agarrar o suporte, após o que os joelhos são puxados até o peito. Durante este exercício, a imprensa deve estar tensa. Nesta posição, você precisa se demorar alguns segundos e, em seguida, retornar à posição inicial.
Exercício número 3
Você precisa deitar no chão, o fitball é segurado com as mãos estendidas. O torso é levantado até que a bola esteja quase nos pés, após o que é passada para baixo e presa pelos tornozelos. Os pés sobem e descem o mais lentamente possível. A bola é pega com as mãos e o exercício é repetido novamente.
Exercício número 4
O fitball é colocado à sua frente e você precisa ficar em uma posição dobrada, apoiado nos joelhos. As palmas das mãos são colocadas no topo da bola e ela é empurrada ligeiramente para a frente para rolar por baixo dos braços. Neste momento, você não deve forçar os músculos das costas. Em seguida, todas as manipulações são realizadas, mas na direção oposta. Os músculos abdominais devem trabalhar e saltar um pouco, voltando à posição inicial.
Fitball para músculos das nádegas
- O fitball deve ser colocado atrás de suas costas e ao mesmo tempo pressionado contra a parede. Em seguida, são realizados agachamentos, as mãos são colocadas na parte de trás da cabeça, os músculos abdominais são tensionados, mas as costas permanecem retas. É necessário abaixar até que os quadris fiquem paralelos ao chão e, durante o agachamento, a fitball rola suavemente pelas costas.
- É necessário sentar na bola e dar saltos sobre ela para que as nádegas não saiam da bola.
- A posição é deitada no chão, a parte inferior das costas é pressionada o mais firmemente possível contra o chão, a fitball é colocada sob os joelhos. Agora as pernas são levantadas de modo que a pelve é arrancada do chão. Nessa posição, você precisa se demorar o máximo possível.
- Deitado de costas, os calcanhares são colocados no fitball. A pelve é empurrada para cima tanto quanto possível. Durante esse tempo, suas mãos devem permanecer pressionadas no chão. Os músculos das nádegas e abdominais estão tensos. Na posição superior, você precisa se demorar alguns segundos e, em seguida, retornar à posição inicial. Com o tempo, você precisa permanecer no ponto superior por 10-15 segundos, aumentando gradualmente a carga.
Fitball para perda de peso após o parto
Depois do parto, toda mulher quer voltar à boa forma o mais rápido possível, mas dietas rígidas não podem ser seguidas durante a amamentação, então você deve procurar alternativas. O método mais simples e eficaz de perder peso é usar um fitball. Primeiro, uma pequena carga é necessária, depois ela pode ser aumentada gradualmente. Os exercícios a seguir o ajudarão a atingir seu objetivo:
- A posição inicial é deitada no chão, as pernas são colocadas na fitball e posicionadas em ângulo reto. Agora, um a um, os pés vão caindo no chão e é importante neste momento tentar manter o equilíbrio. Durante o exercício, você precisa distender os músculos abdominais e pélvicos.
- É necessário sentar-se sobre a bola, com as costas niveladas, as pernas dobradas e apoiadas no chão. Esta posição é fixa. Permanecendo nesta posição, você precisa rolar para a frente e para trás na bola, enquanto a pélvis e os quadris trabalham. A tensão deve ser sentida na área dos músculos abdominais.
- Você precisa sentar na bola, as costas permanecem niveladas, as omoplatas devem estar conectadas. Movimentos circulares são realizados com a pelve e a bola está girando. É importante que neste momento os ombros fiquem fixos em uma posição e permaneçam no mesmo nível.
Os exercícios de fitball ajudam não apenas a enrijecer os músculos enfraquecidos, mas também a trazer o peso de volta ao normal. Para atingir o resultado desejado e atingir a figura dos sonhos, você precisa de uma abordagem integrada e não pode prescindir de um ajuste na dieta. Atividades regulares, refeições balanceadas, caminhadas ao ar livre e natação na piscina dão resultados surpreendentes em pouco tempo.
Familiarize-se com a técnica de realização de exercícios para emagrecer no fitball. O vídeo a seguir irá ajudá-lo com isso:
