Aprenda quais exercícios multiarticulares fazer para maximizar o desenvolvimento muscular e a força absoluta. Hoje vamos falar apenas sobre a base. Como você deve estar ciente, apenas exercícios básicos para todos os grupos musculares o ajudarão a ganhar massa. Sua lição deve consistir em pelo menos 70 por cento desses movimentos e, para iniciantes, 100 por cento. Primeiro, você precisa prestar atenção ao crescimento dos tecidos musculares e, em seguida, usar movimentos isolados para eliminar os pontos fracos no desenvolvimento dos músculos. O treinamento de coleta de massa envolve um trabalho árduo com grandes pesos, graças ao qual você também pode aumentar os parâmetros físicos. Vamos dar uma olhada nos exercícios básicos para todos os grupos musculares que você deve usar em seu programa de treinamento.
Exercícios básicos para treinar músculos peitorais
Usaremos halteres e espartilhos como equipamento esportivo. O principal movimento para este grupo muscular é o supino inclinado. Como você deve estar ciente, os músculos do peito geralmente são divididos em três seções. Para bombear todos eles, você precisará de uma bancada inclinada, pois o deslocamento da carga depende do seu ângulo de inclinação.
Quando você trabalha com a cabeça erguida, a seção superior está envolvida. Se o banco estiver na posição horizontal, a seção intermediária estará mais envolvida e, se a cabeça estiver abaixada, a parte inferior. Como você pode ver, tudo é muito simples, e você não vai esquecer quando e o que está sendo resolvido. O supino utiliza duas articulações: o ombro e o cotovelo.
Porém, um exercício para um treinamento de alta qualidade dos músculos peitorais não será suficiente, pois eles realizam não apenas movimentos de pressão, mas também reduzem e abrem os braços. Portanto, você precisará realizar adicionalmente a elevação das mãos com halteres.
Observe que esse movimento não é totalmente básico, porque quando é executado, apenas uma articulação funciona - a articulação do ombro. No entanto, é um exercício muito eficaz, usado por todos os atletas. Além disso, flexões do solo e nas barras irregulares são eficazes. Observe que, ao realizar esses dois movimentos, os tríceps estão ativamente envolvidos no trabalho e, portanto, não devem ser realizados no dia do treinamento de mão.
Exercícios básicos para treinar a imprensa
O principal movimento desse grupo de músculos é a torção. A princípio, bastará você trabalhar com seu próprio peso corporal, mas depois terá que complicar o movimento usando uma panqueca de barra.
Como o peito, a imprensa tem várias seções, a saber duas: inferior e superior. Isso sugere que você precisará de um banco inclinado novamente. Ao alterar o ângulo de inclinação deste equipamento esportivo, você pode não apenas mudar a ênfase da carga, mas também progredi-la. Para bombear a parte superior da prensa, você precisa levantar o corpo e, para treinar a seção inferior, as pernas.
Exercícios básicos para treinar os músculos das pernas
O principal exercício básico para este grupo muscular na musculação é o agachamento. Os leg press no simulador também são muito eficazes. É com a ajuda desses movimentos que você deve bombear os músculos das pernas. Ao fazer agachamentos, você deve ter cuidado, pois a coluna vertebral é carregada com bastante força. Por esse motivo, o progresso do peso deve ser feito gradualmente para reduzir o risco de lesões. Ao realizar vários tipos de agachamento, você pode trabalhar os músculos da panturrilha qualitativamente.
Exercícios básicos para treinar os músculos das costas
Os maiores músculos das costas são o trapézio e o dorsal. Existem muitos movimentos para seu treinamento, mas muitos deles são projetados para aumentar a largura ou a espessura dos músculos. Na maioria das vezes, os atletas usam uma variedade de movimentos de tração.
Depende da direção desses movimentos o que você vai bombear. Para expandir os músculos, você precisa se mover de cima para baixo e engrossar - em sua direção e para longe de você. Um dos movimentos mais eficazes é o deadlift reclinado, que permite que você bombeie seus dorsais, deltóides e armadilhas. Você pode usar uma barra e halteres neste exercício.
Flexões de punho amplo também são usadas para treinar os dorsais. Eles permitem que você bombeie armadilhas, bíceps e músculos redondos grandes. Então chegamos ao movimento mais significativo para as costas - o levantamento terra. É com ela que você deve começar seus estudos.
Exercícios básicos para treinar os músculos da cintura escapular
Para este grupo de músculos, use um haltere ou halteres em uma posição ereta. Isso também permitirá que você fortaleça adicionalmente os tríceps. O terceiro exercício para a cintura escapular é a criação com halteres em posição inclinada, que envolve adicionalmente o trapézio e os deltas.
Como você deve ter notado, todos os movimentos que cobrimos hoje envolvem vários músculos. É isso que torna o treinamento básico realmente especial. Lembre-se de que a maioria dos exercícios que você usa deve ser básica.
Para mais informações sobre exercícios básicos para diferentes grupos musculares, veja este vídeo:
