Aprenda como fazer seu treino matinal para ajudá-lo a se sentir energizado durante todo o dia e manter seus músculos tonificados. Muitas vezes, tocar o despertador pela manhã tem um efeito negativo no humor durante o dia. Podemos esperar que tudo mude por si mesmo, ou podemos fazer um treino matinal em casa para ganhar energia e vivacidade. Vamos descobrir o que acontece com o corpo quando acordamos e depois do café da manhã, imediatamente voltamos ao nosso trabalho.
Se você não pratica nenhum esporte, isso afeta negativamente não apenas os músculos, mas também os tecidos ósseos. Nessa situação, a mineralização óssea é drasticamente reduzida e o cálcio é excretado ativamente do corpo. Como resultado, a osteoporose começa a se desenvolver. Além disso, uma vida sedentária impede o processamento completo dos alimentos e o corpo não recebe todos os nutrientes de que necessita.
Calorias não processadas são cargas pesadas depositadas como depósitos de gordura. Ao mesmo tempo, não se esqueça de outros problemas não menos graves com o funcionamento do músculo cardíaco, sistema vascular, sistema nervoso central, etc. Para evitar isso, você deve expor seu corpo à atividade física. Se você não tem tempo suficiente para fazer exercícios completos, pode limitar-se aos treinos matinais em casa.
Você poderá não só economizar tempo e dinheiro (não precisará comprar assinatura para visitar o salão), mas também ganhar um impulso de vivacidade para o dia inteiro. Você deve escolher a hora do treinamento de acordo com seu biorritmo. Na maioria das vezes, um período de alto desempenho nas pessoas é observado das cinco às seis da manhã. Nesse momento, você deve encontrar cerca de 20 minutos para completar o conjunto de exercícios.
Terminado o treino matinal em casa, é preciso esperar cerca de meia hora e só depois pode tomar o pequeno-almoço. Na primeira vez, é claro, será difícil para você, porque você precisa acordar mais cedo. No entanto, o corpo se adaptará rapidamente ao novo regime do dia e o desconforto desaparecerá.
Regras para a realização de exercícios matinais em casa
Para fazer seu treino matinal em casa, você não precisa usar equipamentos esportivos, mas trabalhar com seu próprio peso corporal é o suficiente. Isso permitirá que você ative o sistema nervoso, acelere o fluxo sanguíneo, normalize o sistema endócrino e melhore a função cerebral.
Quem se interessa pela musculação vai entender que o conceito proposto hoje está longe de ser novo. Muitos grandes atletas, como Arnold Schwarzenegger ou John Romagnello, usaram um padrão semelhante. Muito frequentemente, os exercícios matinais são chamados de neuro-despertar, embora outros termos também sejam possíveis. Existe algo semelhante no yoga, no entanto, o nome não tem nenhum significado fundamental.
- 1ª regra - praticar imediatamente após acordar. Faça do treino matinal em casa o seu hábito mais forte. Seu corpo deve esperar por uma nova atividade todos os dias e estar pronto para a atividade física ao acordar. Claro, no começo ele vai resistir, mas logo se acostuma. O mais importante é derrotar sua própria preguiça e, rapidamente, "negociar" com seu corpo.
- 2ª regra - realizar pelo menos um movimento explosivo. Para acelerar o fluxo sanguíneo e, assim, melhorar a qualidade do suprimento de oxigênio a todos os tecidos, incluindo o cérebro, você precisa realizar pelo menos um movimento explosivo. Também será útil para acelerar os processos metabólicos. Isso pode ser, por exemplo, agachamentos com salto.
- 3ª regra - execute pelo menos um movimento de alongamento. A alta flexibilidade pode ser muito útil na vida cotidiana. Muitos acreditam que, se uma pessoa não tem flexibilidade, seus músculos imediatamente após o despertar são ainda mais rígidos em comparação com tempos posteriores. Esta é uma declaração justa e você precisa incorporar pelo menos um movimento estático em seu treino matinal em casa para alongar os músculos.
- 4ª regra - a aula deve ser curta e trazer alegria. Você precisa fazer a aula da manhã todos os dias, mesmo quando você tem um treino completo programado para a noite. Ao mesmo tempo, não faz sentido carregar pesadamente o corpo pela manhã. Isso não levará a nada de bom. Não se exercite por mais de 20 minutos e não faça muitas repetições de cada movimento.
- 5ª regra - a atividade deve corresponder aos objetivos das suas sessões de treinamento principais. Se você deseja desenvolver ativamente, digamos, os músculos dos braços ou do tórax, o treino matinal em casa deve se concentrar nesses músculos. A situação é semelhante com as meninas. Se você quiser contrair os músculos glúteos, concentre-se no agachamento com um carrilhão.
Um conjunto de exercícios para treino matinal para iniciantes
Comece seu treino matinal em casa com uma curta caminhada, por cerca de 30 segundos. Depois disso, você pode continuar a realizar os seguintes movimentos:
- Fique em pé, com os pés próximos um do outro e os braços abaixados ao longo do corpo. Levante os braços e, alternadamente, leve as pernas para trás.
- As pernas estão localizadas ao nível das articulações dos ombros e os rugidos são separados. Fique na ponta dos pés e gire a perna direita para a esquerda, trazendo a mão de mesmo nome para ela. Faça o exercício com cada perna.
- A posição inicial é a mesma do primeiro movimento. Faça um agachamento profundo e leve os braços para trás ao mesmo tempo. Você não deve fazer mais do que seis repetições deste exercício.
- A posição inicial é a mesma do primeiro movimento. Deixe a perna esquerda de lado e levante o braço oposto. Depois disso, você deve executar uma inclinação para a perna posta de lado. Mova-se em cada direção.
- As pernas são inseridas de forma ampla e os braços abaixados ao longo do corpo. Incline o corpo para a horizontal com o solo, enquanto abre os braços para os lados.
- As pernas estão próximas uma da outra e os braços estão abertos para os lados. Comece a realizar o agachamento, colocando cada uma das pernas de lado.
Um conjunto de exercícios em casa para atletas experientes
Isso não quer dizer que os exercícios apresentados a seguir sejam extremamente difíceis, mas se você está apenas dando os primeiros passos no condicionamento físico, é melhor usar a primeira série para o treino matinal em casa.
- As pernas estão juntas e os braços na cintura. Levantando os braços, vire o corpo para os lados ao mesmo tempo.
- Afaste as pernas e levante os braços, alterne os movimentos de balanço com as pernas.
- As pernas estão localizadas ao nível das articulações dos ombros. Comece a agachar o mais fundo possível e, ao mesmo tempo, coloque as mãos nos pés. Depois disso, comece a subir, mas não se endireite e alcance o solo com as mãos. Uma pausa deve ser pausada na posição final da trajetória.
- As pernas são colocadas ao nível das articulações dos ombros. Fique na ponta dos pés enquanto levanta os braços e, em seguida, incline-se para a frente, tentando alcançar o pé da perna oposta.
- Saltar é uma obrigação no seu treino matinal em casa. Você também pode fazer agachamentos e depois pular.
- Coloque os pés ao nível das articulações dos ombros. Ficando na ponta dos pés, enquanto inspira, abra os braços para os lados. Expirando o ar, é necessário inclinar o corpo para a frente, dobrando levemente as articulações dos joelhos. Repita este movimento relaxante.
Recomendações para a implementação de conjuntos de exercícios
Se você nunca praticou esportes, pode usar apenas os três primeiros movimentos do complexo nº 1. Então você tem que fortalecer os músculos do corpo. Para fazer isso, você pode usar o seguinte exercício. De pé, incline o corpo para a frente e coloque as palmas das mãos no chão. Depois disso, dê-lhes passos à frente, eventualmente assumindo uma posição para realizar flexões. Retorne à posição inicial da mesma maneira.
Se você tiver um nível suficiente de preparo físico, poderá incluir no programa de treinamento as voltas do corpo da posição sentada para a posição de "prancha". Note-se que os complexos hoje propostos são aproximados. Você pode criar sua própria rotina de exercícios matinais, pois há muitos exercícios.
Além disso, algumas palavras devem ser ditas sobre o café da manhã "certo". Se você não tem problemas com o funcionamento do pâncreas, coma ovos cozidos pela manhã, algumas fatias de bacon e um copo de frutas vermelhas. Graças à carne, você pode diminuir a produção de insulina e a concentração de glicose aumentará gradualmente. As gorduras saudáveis encontradas nos ovos ajudam a normalizar o equilíbrio do colesterol. As bagas, por sua vez, contêm uma grande quantidade de micronutrientes e fibras vegetais.
Descubra como, ao fazer exercícios matinais em casa, melhore seu abdômen nesta história:
