Conheça o complexo de treino de rua para iniciantes e conheça a história do desenvolvimento do esporte. Conselhos de atletas praticantes. O treino de rua ou o fitness de rua é um esporte novo que está se desenvolvendo rapidamente. Hoje contaremos a história desta direção do fitness, assim como você conhecerá os conceitos básicos e um conjunto de exercícios de treino de rua para iniciantes.
Talvez valha a pena começar com os conceitos básicos, dos quais existem apenas três:
- Treino - um sistema de treinamento de rua baseado no uso do peso corporal dos atletas e projetado principalmente para aumentar os parâmetros físicos.
- Jimbarr - esta direção surgiu no território da Colômbia e é baseada na realização de exercícios complexos na barra transversal.
- Ginástica de quintal - um sistema de treino de rua, constituído por vários exercícios ginásticos que melhoram a coordenação e a flexibilidade.
A história do surgimento e desenvolvimento do treino
Provavelmente, muitos terão interesse em conhecer a história dessa área do fitness, que aos poucos vem ganhando popularidade em nosso país. O próprio nome "Treino" pode ser traduzido como aquecimento ou treino. Este termo entrou em uso simultaneamente com o aparecimento de barras horizontais nos pátios. Foi nessa época que as pessoas começaram a praticar nas ruas.
O fundador desta tendência é considerado um grupo de amigos Bárbaros dos Estados Unidos. Eles foram os primeiros a começar a filmar suas aulas em vídeo e a enviar vídeos para o YouTube. Aconteceu há cerca de 12 anos e, a partir desse momento, o treino de rua para iniciantes começa a se tornar cada vez mais popular em diversos países do mundo.
Os caras da Barbarian faziam truques complexos e tinham corpos lindos. Isso não poderia deixar de atrair as pessoas para a nova direção do fitness. O treino rapidamente se enraizou no território dos estados da CEI, e logo foi criada uma organização internacional que une pessoas de todo o mundo. A popularidade do treino pode ser indicada pelo fato de ser reconhecido como um esporte oficial no território do Cazaquistão.
Princípios e benefícios do processo de treinamento de treino
O princípio básico do treino é o seguinte - você pode praticar em qualquer lugar e a qualquer hora. Para treinar, basta uma quadra poliesportiva com barras horizontais, que fica no pátio ou no estádio da escola. Talvez seja a disponibilidade e a falta de necessidade de gastos financeiros que tornaram o treino tão popular em pouco tempo.
Você não precisa comprar equipamentos esportivos adicionais, bem como adquirir uma assinatura para a academia. Você apenas tem que decidir cuidar do seu corpo e começar a trabalhar nele de propósito. Um dos sistemas de treino de rua mais populares para iniciantes é o Kalestenika.
Ele combina exercícios com o uso de seu peso corporal e trabalha todos os músculos de forma eficaz. Deve-se destacar que as aulas de ginástica são muito simples, e você não precisa ter nenhum conhecimento. Comece com flexões clássicas, pull-ups, mergulhos e trabalho abdominal. Você pode fazer isso de duas a seis vezes durante a semana. É muito importante aprender a sentir o próprio corpo e, se houver sinais de excesso de trabalho, pule a lição para que o corpo se recupere.
Dicas de treino de rua para iniciantes
Todos que desejam começar a fazer exercícios podem ser aconselhados primeiro a avaliar seu próprio físico e, a partir disso, traçar um programa de treinamento. Pessoas com um físico magro devem começar seus treinos fazendo flexões e trabalhando com halteres. Também é importante lembrar a necessidade de uma nutrição adequada. Tente comer mais carne e também laticínios.
Tudo isso em combinação permitirá que você aumente a massa muscular. Vale a pena passar para as flexões somente depois de ter empurrado do chão pelo menos 50 vezes. Ao mesmo tempo, você deve continuar a fazer flexões e halteres, mesmo que já esteja fazendo flexões.
Se você tem um físico normal, provavelmente não precisa de programas nutricionais especiais, mas vale a pena desistir do fast food. Se você tem um indicador suficiente de força, além de realizar flexões e movimentos com halteres, você também deve realizar flexões negativas.
Para fazer isso, você precisa pendurar na barra horizontal de forma que a cabeça fique acima de sua barra transversal. Depois disso, é necessário descer lentamente e sob controle. Ao fazer flexões clássicas, use diferentes alças para trabalhar ativamente o máximo de músculos possível. Com exercícios regulares, você verá os resultados com rapidez suficiente para que provavelmente queira se exercitar com a maior freqüência possível. No entanto, você não deve sobrecarregar o corpo e precisa fornecer-lhe descanso para a recuperação. Os iniciantes devem treinar por pelo menos uma hora, mas não mais do que 90 minutos. Você também pode envolver seus companheiros nos estudos, porque é muito mais divertido treinar em uma empresa. Além disso, sua motivação aumentará.
Equipamento desportivo para treino de rua
Já dissemos no início do artigo que não é necessário procurar equipamentos esportivos especializados. É a disponibilidade do treino que contribui para o crescimento constante do número de seus fãs. Cada pátio ou estádio escolar tem o equipamento de que você precisa:
- Barras - usado para flexões. Dependendo do estilo desse movimento, você poderá exercitar diferentes músculos.
- Barra horizontal é uma excelente máquina para fazer flexões que fortalecem os músculos da parte superior do corpo.
- Parede sueca - permite que você execute vários exercícios para um grande número de músculos.
- Bancadas - são usados principalmente para bombear os músculos abdominais.
Exercícios de treino de rua para iniciantes
Você deve começar a fazer exercícios dominando movimentos simples. Fazendo flexões, flexões e abdominais, você será capaz de desenvolver todos os músculos do corpo. Conforme os parâmetros de força aumentam, você deve passar para exercícios mais complexos.
Na barra horizontal, você pode realizar vários tipos de pull-ups, bem como o levantamento de cabeça para baixo. Puxe para cima em uma série cerca de dez vezes e execute o levantamento giratório de cinco a seis vezes. Para o treinamento abdominal, comece realizando várias flexões e, em seguida, passe a dominar as elevações das pernas na barra horizontal.
Exercícios de treino para meninas
A principal diferença entre o complexo de treino para meninas em comparação com os meninos é que os exercícios visam principalmente não desenvolver parâmetros de força, mas aumentar a flexibilidade. Em geral, o complexo de movimentos das meninas mantém um equilíbrio entre esses indicadores.
- Sente-se no chão e afaste as pernas o máximo possível para os lados. Uma perna deve ser flexionada na articulação do joelho e a outra deve ser esticada. Mantendo as costas retas, comece a inclinar o corpo em direção à perna esticada. O exercício alonga os músculos da parte posterior da coxa.
- A posição inicial é semelhante ao movimento anterior, mas ambas as pernas estão estendidas. Comece a inclinar o corpo para a frente, tentando colocar a caixa torácica no chão.
- Deite-se de costas e coloque as mãos atrás da cabeça. Levante as pernas, flexione as articulações dos joelhos e toque-as com o cotovelo da perna oposta.
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e as nádegas no chão. Comece a levantar a pélvis, enquanto descansa nas articulações dos ombros.
- Deitado de bruços, ao mesmo tempo levante os braços e as pernas a 30 centímetros do chão. Na posição final da trajetória, demore meio minuto.
Um conjunto de exercícios de treino de rua para iniciantes
Oferecemos um conjunto simples de exercícios de treino de rua para iniciantes. Com ele, você ganhará força suficiente para passar para movimentos mais complexos.
Dia 1
- Flexões, pegada média - Faça 2 séries de 6 a 12 repetições cada.
- Flexões, agarre firme - faça 1 série para falha.
- Mergulhos, pegada ampla e cotovelos separados - faça 2 séries, cada uma com 6 a 12 repetições.
- Flexões clássicas - uma série por falha.
- Elevar as pernas nas barras desiguais - dois ou três conjuntos para falha.
Dia 2
- Flexões, pegada ampla - Faça 2 séries de 6 a 12 repetições cada.
- Flexões, empunhadura reversa - execute 1 série para falha.
- Mergulhos, pegada estreita e cotovelos perto do corpo - faça 2 séries, cada uma com 6 a 12 repetições.
- Flexões clássicas com braços estreitos - uma série por falha.
- Elevar as pernas na barra horizontal - duas ou três séries para falha.
Exercícios de treino de rua para iniciantes neste vídeo:
