Descubra como, com a ajuda de um aquecimento competente, você pode aumentar os resultados das conquistas esportivas e trabalhar a massa muscular da forma mais eficiente possível. Cada uma de suas aulas deve necessariamente começar com um aquecimento. Não pense que isso é uma perda de tempo. O aquecimento é muito importante e deve ser de boa qualidade. Só então você pode evitar lesões. Hoje falaremos sobre uma série de exercícios de aquecimento.
O que é um aquecimento e para que serve?
O aquecimento é um conjunto de ferramentas especiais destinadas a preparar o corpo para o estresse que se aproxima, além de reduzir o risco de lesões. Nosso corpo está bastante inerte e não é capaz de se reajustar rapidamente a um novo modo de operação. Essa é uma das principais razões para se machucar durante a prática de esportes.
Realizando uma série de exercícios de aquecimento, você ajusta seu sistema musculoesquelético para exercícios futuros. Isso permite que você estabeleça uma relação qualitativa entre todos os sistemas e órgãos do seu corpo. Na maioria das vezes, o aquecimento consiste em duas etapas: geral e especial. Na primeira etapa, é necessário realizar exercícios que aceleram o metabolismo e aquecem o corpo. Eles aumentam a eficiência do sistema vascular e do músculo cardíaco, ventilam os pulmões e aumentam a capacidade do corpo de absorver oxigênio. É necessário trabalhar nesta fase até que o suor apareça. Somente neste caso você pode atingir o nível necessário de termorregulação do corpo. Uma vez que os músculos serão aquecidos após o aquecimento, eles serão capazes de se contrair mais ativamente e isso reduzirá significativamente o risco de lesões.
Uma etapa especial de aquecimento ajuda a preparar o sistema musculoesquelético para um tipo específico de atividade. Durante este período, é necessário realizar movimentos especiais que permitem melhorar as conexões reflexas condicionadas, a fim de aumentar o grau de coordenação de seus movimentos durante o treinamento.
Como já dissemos, o início do processo de sudorese e leve vermelhidão da pele serve de sinal para a conclusão da série de exercícios de aquecimento. O aquecimento deve começar com exercícios respiratórios, passando suavemente para o aquecimento.
Um conjunto de exercícios de aquecimento
Todos os exercícios dados neste complexo devem ser realizados 8 a 15 vezes.
Aqueça os músculos do pescoço
- Exercício 1: as pernas são colocadas na largura das articulações dos ombros e as mãos na cintura. Olhe para frente e comece a balançar a cabeça para os lados.
- Exercício 2: A posição inicial é a mesma do exercício anterior. Dobre a cabeça para a frente e para trás.
- Exercício 3: Sem mudar a posição inicial, você deve combinar os dois movimentos anteriores girando a cabeça. Faça 15 voltas em cada direção.
Aqueça os músculos da cintura escapular e dos braços
- Exercício 1: as pernas estão na largura dos ombros, os olhos estão à sua frente e os braços estão abaixados ao longo do corpo. Comece a realizar movimentos circulares com as articulações dos ombros para frente e para trás.
- Exercício 2: A posição inicial é a mesma do exercício anterior. Gire suas mãos para frente e para trás.
Aquecimento da coluna
- Exercício 1: Seus pés estão na largura dos ombros e seus braços estão travados à sua frente. Inspirando ar, comece a levantar os braços o mais alto possível. O movimento das mãos na direção oposta é realizado na expiração.
- Exercício 2: A posição inicial é semelhante ao movimento anterior, mas os braços não estão travados, mas estendidos para a frente. Dobre-os nas articulações dos cotovelos e, inspirando, espalhe-os o mais amplamente possível, enquanto aproxima as omoplatas.
Aqueça os músculos do peito
- Exercício 1: as pernas estão ao nível das articulações dos ombros. Comece a abrir os braços para os lados sem usar o quadril.
- Exercício 2: tome a mesma posição inicial do movimento anterior, e a seguir comece a fazer curvas para os lados e para a frente, tentando alcançar o solo com as mãos.
Aqueça as costas lombares
As pernas ficam ao nível das articulações dos ombros e os braços estão abaixados ao longo do corpo. O queixo deve estar no nível da caixa torácica, e você deve se curvar para dentro. Depois disso, vire o corpo para os lados.
Faça aquecimento antes de trabalhar na bicicleta ergométrica e na esteira
- Exercício 1: fique de pé sobre a perna esquerda e comece a fazer flexões para frente, fixando a posição das mãos em uma colina. Repita o movimento para a perna direita.
- Exercício 2: Faça agachamentos. O movimento para baixo é executado na inspiração e o movimento para cima é executado na expiração.
- Exercício 3: as pernas estão na altura das articulações dos ombros e os braços na cintura. Realize investidas para a frente alternadamente em cada perna. Tente chegar o mais baixo possível. Também é necessário garantir que o calcanhar esteja sempre pressionado contra o solo e não saia.
Confira a rotina de aquecimento eficaz nesta história:
