Descubra qual é a diferença entre os aquecimentos masculinos e femininos e por que as meninas devem adotar uma abordagem fundamentalmente diferente para preparar seus corpos para o trabalho ativo. Costuma-se chamar de aquecimento um conjunto de exercícios realizados em média e baixa intensidade, destinados a aquecer os músculos, acelerar o fluxo sanguíneo e desenvolver o aparelho ligamento-articular. O aquecimento tem os seguintes objetivos:
- Aumento da atividade do músculo cardíaco.
- Aumento da elasticidade do tecido muscular e ativação da síntese do líquido sinovial nas articulações.
- Alongando os músculos.
- Aumento da frequência cardíaca.
- Preparação de todos os sistemas do corpo para alta atividade física.
Muitas vezes, os atletas não aquecem, considerando-se uma perda de tempo. No entanto, esse comportamento aumenta drasticamente o risco de lesões. Hoje você aprenderá como fazer o aquecimento correto antes de um treino para meninas.
Exercícios para aquecer a coluna e o pescoço
Esses exercícios são os mais simples de todo o programa de aquecimento pré-treino para meninas oferecido hoje. Ao fazê-los, você precisa sentir o alongamento dos músculos e depois retornar à posição inicial.
- Exercício 1. Fique em pé, com a cabeça baixa. Comece a esticar o queixo na direção do peito e, na posição extrema, pare por alguns segundos.
- Exercício número 2. Para desenvolver um trapézio, comece a inclinar a cabeça para o lado, tentando alcançar a orelha até a articulação do ombro. Assim que sentir desconforto, mantenha essa posição por 30 segundos.
- Exercício número 3. Vire a cabeça o máximo possível para os lados e, ao mesmo tempo, olhe para a sua frente. Quando você alcançar a posição final da trajetória, mantenha a posição por dez segundos.
- Exercício número 4. Fique em pé e levante os braços. Nesta posição, comece a inclinar o corpo para a frente, mantendo as costas retas. Quando o ângulo entre as pernas e o corpo for de 90 graus, segure por cinco segundos. Faça cerca de uma dúzia de repetições.
- Exercício número 5. Fique em pé, com os pés na altura das articulações dos ombros. Incline o corpo para frente, tentando alcançar o solo com as palmas das mãos. No total, você precisa realizar 20 repetições.
Exercícios de aquecimento para a parte superior do tronco
Esses movimentos são usados para aquecer a parte superior do tronco antes do treino para as meninas:
- Exercício 1. Fique em pé, posicionado à distância de um braço de qualquer suporte. Enquanto segura o suporte, comece a dobrar a pelve para trás. Endireite lentamente as pernas e vire-as para trás. Ao realizar o movimento, você deve sentir os músculos das costas se alongarem. Na posição final, uma pausa de um quarto de minuto deve ser mantida.
- Exercício número 2. Fique em pé, mantendo a cabeça reta e os pés na altura das articulações dos ombros. Contraia o estômago e abra os braços para os lados, com as palmas das mãos voltadas para cima. Mantendo a cabeça e a parte inferior do corpo nesta posição, gire o corpo para os lados. No total, você precisa completar de cinco a sete voltas em cada direção.
- Exercício número 3. Tome a posição inicial semelhante ao movimento anterior. A mão esquerda está na cintura e a direita está levantada. Curve-se para a esquerda, tentando alcançar com a mão direita um ponto fictício no espaço. Mude de mãos e faça um movimento semelhante na direção oposta.
- Exercício número 4. Fique em decúbito dorsal com os braços estendidos para cima e as pernas esticadas. Enquanto tensiona os músculos abdominais, comece a levantar o tronco e, ao mesmo tempo, dobre as articulações dos joelhos. Nesse caso, os pés não devem sair do chão. Você não pode ajudar com as mãos e elas devem descrever uma trajetória semicircular. Repita dez vezes.
- Exercício número 5. Fique em pé e junte as mãos atrás das costas em uma fechadura. Execute pequenas estocadas com as mãos até sentir um alongamento nos músculos. Em seguida, você precisa levantar as mãos e colocá-las de volta na fechadura. Estique a parte superior por 0,5 minutos.
Exercícios para aquecer as pernas
Ao fazer um aquecimento antes do treino para meninas, você deve trabalhar com baixa intensidade em uma esteira (bicicleta ergométrica) ou realizar uma série de pulos na corda. Além disso, faça os seguintes exercícios:
- Exercício 1. Fique em pé com a perna direita para trás e segure o tornozelo com a mão esquerda. Se achar difícil manter o equilíbrio nesta posição, com a mão livre você pode agarrar o suporte. Mantenha essa posição por cerca de 0,5 minuto e repita com a outra perna.
- Exercício número 2. Sente-se com os joelhos dobrados de forma que os pés se toquem à sua frente. Relaxe os músculos da parte inferior do corpo e abaixe os joelhos o mais baixo possível. Sirva-se com as mãos, mas devagar.
- Exercício número 3. Descanse de joelhos, alongando o corpo. Comece a levar o corpo para trás, curvando-se na região lombar e tentando alcançar as panturrilhas das pernas. Depois de encontrar o suporte para os braços, continue a alongar e sinta os músculos da coxa se alongarem.
- Exercício número 4. Fique em pé com as pernas na altura das articulações dos ombros e abaixe os braços. Comece a agachar para paralelamente o quadril ao chão e, em seguida, pule para cima. Você precisa fazer 5-10 repetições.
- Exercício número 5. Fique em pé e mantenha as mãos no cinto. Comece a desviar o corpo para o lado e ao mesmo tempo execute saltos baixos para a direita e para a esquerda.
Todo o complexo de aquecimento antes do treino para meninas, sobre o qual acabamos de falar, não levará mais do que 15 minutos para ser concluído.
Como se aquecer antes do treino, veja este vídeo:
