Se você é novo no levantamento de peso, precisa saber como grandes campeões se aquecem para melhorar o desempenho e prevenir lesões. Freqüentemente, os atletas ignoram o aquecimento antes de iniciar o treinamento de força. Isso pode ser devido a vários motivos. Mas essa abordagem é errônea e, mesmo que você tenha um tempo estritamente limitado para uma aula, precisa encontrá-la para se aquecer. O aquecimento permite desenvolver os tecidos moles e o sistema músculo-esquelético, melhorar a postura e reduzir o risco de lesões.
Você precisa de cerca de 15 minutos para um aquecimento de alta qualidade e provavelmente conseguirá encontrar esse tempo em qualquer circunstância. O aquecimento antes do treinamento de força em powerlifting começa com exercícios de tecidos moles e termina com exercícios que desenvolvem a mobilidade das articulações. Depois disso, você pode prosseguir com segurança para trabalhar com pesos.
Tecidos moles de aquecimento
Todos os exercícios descritos abaixo devem ser feitos em ritmo lento. Para fazer isso, você precisa de um rolo de espuma macia e uma bola de tênis. Isso tornará seus músculos mais flexíveis e alongará melhor.
Músculos flexores do quadril
Você precisa ficar em seus antebraços e colocar a parte superior da coxa em um rolo macio. Role o rolo lentamente do topo da coxa até a intersecção dos músculos, parando na frente da pélvis.
Músculo quadríceps
Pegue a posição inicial, semelhante ao exercício anterior. Mova o rolo macio para a junção dos músculos com a rótula.
Tendão de fascia lata
Deve ser avisado de imediato que este exercício não é conveniente de ser executado, mas é muito eficaz. Ele relaxa o tendão localizado na parte externa da coxa e o tendão da fáscia lata da coxa.
Deite-se de lado em uma almofada macia, como uma prancha em um balanço. Nesse caso, o rolo deve estar localizado na parte externa da coxa. Use o antebraço da mão inferior e a outra mão para mover o corpo para a frente. É importante que a coxa deslize ao longo do rolo até a rótula.
O músculo adutor da coxa
Deite-se de bruços no chão com os pés, de modo que a parte interna da coxa fique voltada para o chão. O rolo deve ser posicionado sobre a parte interna da coxa de uma das pernas. Puxe o tronco com as mãos ao longo do solo, corrente, de modo que a parte interna da coxa se mova ao longo do rolo da virilha até a parte interna da articulação do joelho.
Músculos das costas
Deite-se sobre um rolo perpendicular ao tronco, de lado e aperte-o sob o braço. Neste caso, o braço deve ser estendido de forma que você esteja flutuando para o lado. Role o rolo desde o início da fixação dos músculos das costas até a omoplata.
Músculos do peito
Você precisa imaginar que seu torso é o mostrador de um relógio e sua cabeça é uma seta apontando para o meio-dia. Levante a mão esquerda em direção às dez horas e deite-se com o rosto no chão. Nesse caso, o rolo deve ser posicionado perpendicularmente à mão. Gire o músculo peitoral de onde ele toca o braço até a área do mamilo. Em seguida, repita o movimento para a outra mão, que deve apontar na direção das duas horas.
Exercícios de mobilidade para levantamento de peso
É claro que um atleta não precisa ter a flexibilidade de uma ginasta para aumentar sua força. No entanto, isso permitirá o desenvolvimento das articulações, o que é muito importante para o treinamento de força.
Alongamento de joelhos
Efeito do exercício: Com este movimento, você poderá flexionar o músculo reto femoral e o tenor da fáscia lata, bem como os flexores do quadril.
Exercício: tome uma posição de meia estocada. Sem mover o joelho de trás, coloque o pé dessa perna no banco. Nesse caso, a coxa deve ser empurrada para a frente e o músculo glúteo deve ser tensionado. Após dez segundos, comece a girar lentamente o quadril em direção à perna da frente. Repita o movimento para a outra perna.
Exercício "Dorminhoco"
Efeito do exercício: o movimento visa aumentar a amplitude de rotação dos antebraços.
Exercício: Posicione-se no chão de forma que sua omoplata fique imprensada entre o chão e você. A escápula deve ser puxada para trás e para baixo. O braço abaixo começa o movimento a partir de uma posição de luta de braço no chão, com o antebraço em ângulos retos com o corpo e o pulso voltado para cima.
Com a mão superior, conduza suavemente o antebraço em direção ao chão, criando assim uma rotação na área da articulação do ombro. Se você fizer tudo corretamente, sentirá a tensão na parte de trás do ombro localizada abaixo. Nesta posição, uma pausa de quinze segundos deve ser feita.
Ponte traseira
Efeito do exercício: Este é o exercício mais eficaz para aquecer os músculos glúteos.
Exercício: Posicione-se no chão com as pernas dobradas nas articulações dos joelhos a aproximadamente 90 graus. Coloque os pés no chão. Contraia as nádegas e comece a levantar os quadris. Não espalhe na posição extrema superior, e depois abaixe suavemente para a posição inicial.
Se, durante a execução do movimento, você sentir movimento na área das costas, então algo foi executado incorretamente. Você precisa tentar não usar os isquiotibiais durante o movimento. Faça o exercício 15 repetições.
Exercício para os tornozelos contra a parede
Efeito do exercício: permite aumentar a amplitude da flexão do tornozelo.
Exercício: Posicione-se de frente para a parede. Nesse caso, o dedão do pé deve encostar na parede. Comece a dobrar a articulação do joelho até que entre em contato com a parede. Em seguida, afaste o pé dois ou três centímetros da parede e dobre a articulação do joelho novamente. Mova o pé para trás após cada movimento até que a articulação do joelho mal toque a parede. Para cada perna, faça 8 repetições.
O campeão do aquecimento, Dmitry Solovyov, neste vídeo:
