Para obter um resultado alto no treinamento, você precisa calcular corretamente a carga. Descubra qual é a carga de força ideal na musculação e levantamento de peso. Em esportes de força, os atletas precisam sobrecarregar constantemente seus corpos para atingir seus objetivos. No entanto, se você interpretar mal esta regra, poderá treinar em excesso, e esse estado não contribui para o aumento da eficácia do treinamento. Freqüentemente, os atletas adicionam peso a um conjunto-alvo ou abusam de maneiras diferentes para aumentar a intensidade do treinamento. Todos esses métodos podem ser chamados em uma palavra - "sobrecarga".
No entanto, existem muitas maneiras de aumentar a carga, uma vez que os atletas precisam fazer mais trabalho constantemente e forçar o corpo a passar para o próximo nível de desenvolvimento. Para atletas novatos, isso quase sempre significa um aumento na carga total. Eles ainda não têm a base necessária para fazer, digamos, repetições negativas.
Usar esses métodos avançados não trará os resultados esperados, mas apenas prejudica. Um exemplo são os maratonistas iniciantes que precisam de algum treinamento para cobrir toda a distância.
Como estruturar seu treino para iniciantes?
No início de sua carreira, você deve seguir os princípios básicos. É aconselhável trabalhar de acordo com programas de formação reduzidos e passar para os profissionais depois de adquirir experiência suficiente.
Primeiro, você deve se concentrar em exercícios básicos que permitem desenvolver todos os músculos usando o esquema 5x5 clássico. Este é um método de treinamento muito confiável e eficaz para iniciantes, que inclui 4 a 6 séries com o mesmo número de repetições em cada uma. E este programa recebeu este nome apenas pelo motivo de ser mais fácil de lembrar.
O agachamento deve ser incluído em qualquer programa de treinamento. Este é um dos principais exercícios de força e por isso pode ser usado como exemplo para explicar o conceito de treino. Em primeiro lugar, atenção especial deve ser dada à técnica de execução. Depois disso, a maioria dos atletas pode usar com segurança um peso de 85 quilos no exercício.
Com cinco abordagens, a distribuição de carga será a seguinte: 52,5-60-70-80-85. Nas primeiras semanas, o atleta deve seguir esse padrão e fazer o exercício três vezes por semana. Isso melhorará sua técnica e estabelecerá a base necessária para um treinamento futuro.
Depois disso, já é possível incluir dias duros, leves e moderados no programa de treinamento. O ciclo deve começar com um dia difícil realizando cinco abordagens com 85 quilos. Então chega a vez de um dia fácil, em que a última abordagem assume um peso de trabalho de 70 quilos. Em geral, o esquema de dias-luz é aproximadamente o seguinte: 52,5–57,5–60–65–70 quilogramas. O último do ciclo é o dia médio, que tem um esquema: 52,5-60-70-75-80 quilogramas. Se você olhar atentamente para cada um dos dias, notará que a carga total é reduzida e as diferenças entre os dias de treinamento são bastante arbitrárias. Essa abordagem evita o overtraining.
Na segunda semana de uso do ciclo de 3 dias, você deve aumentar seu peso de trabalho em dias difíceis. O quanto para aumentar o peso deve ser considerado de acordo com as características individuais. Para alguns, não será um problema adicionar 5 quilos à barra, e alguém limitará a 2 quilos.
Conforme os pesos aumentam em um dia difícil, eles aumentam no restante. Em algum momento, o atleta não conseguirá mais aumentar o peso em um dia difícil, e isso é normal. Não é possível progredir constantemente. Nesse momento, os pesos dos outros dias também param de aumentar. Isso continuará até que o atleta esteja pronto para superar esse estado de platô. É necessário considerar a questão de como chegar a este ponto.
Primeiro, você deve avaliar como os indicadores de força aumentaram durante todo o período de treinamento. Em um dia difícil, os novos pesos definidos são distribuídos da seguinte forma: 60–85–102,5–115–125. Conseqüentemente, o peso aumentará nos outros dias do ciclo. A maneira mais fácil de aumentar sua carga geral de treino é aumentar seu peso durante os dias moderados a médios. Não é muito difícil para o atleta, mas ao mesmo tempo contribui para o aumento da carga geral.
Depois disso, vem a fase em que o atleta pode usar as séries finais em seu programa de treinamento. No entanto, é muito importante que sejam incluídos apenas em dias médios a intensos. Deve-se dizer desde já que os sets finais são bastante difíceis de executar, mas quase todos os atletas neste nível de treinamento conseguem lidar com eles.
Com apenas um conjunto de acabamento, você obterá mais benefícios do que apenas aumentar seu peso de trabalho. A essência do conjunto final é a seguinte. Após completar todas as cinco abordagens básicas, o peso de trabalho deve ser reduzido em 25 quilos, realizando de 8 a 10 repetições com ele.
Aos poucos, o atleta sentirá necessidade de aumentar o peso de trabalho nos dois dias restantes do ciclo. Nesse caso, você pode usar o seguinte esquema: 60–85–102,5–102,5–102,5 quilogramas. Não será muito difícil e a intensidade geral aumentará.
Ressalta-se que nem todos os exercícios podem ser usados para finalização de séries, por exemplo, elevar a barra até o peito. Isso se deve à alta complexidade técnica do movimento. À medida que os sets principais forem concluídos, o atleta vai se cansar e não conseguirá fazer o set final corretamente do ponto de vista técnico. Preste atenção especial a este ponto. Então, usando o exemplo do agachamento, examinamos como a carga de força deve ser distribuída na musculação e levantamento de peso. Usando esta técnica, você será capaz de progredir constantemente, evitando o overtraining.
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