A força é de suma importância no levantamento de peso, mas os fisiculturistas também a desenvolvem. Aprenda a treinar para aumentar a força. Para obter os resultados desejados, tanto no treinamento de ganho de massa quanto no desenvolvimento da força, o atleta deve compreender os processos fisiológicos que ocorrem nos tecidos musculares. Para fazer isso, não é necessário aprofundar-se na essência deste problema, e os conceitos básicos são suficientes. Hoje tentaremos criar um guia abrangente para o desenvolvimento da força na musculação e levantamento de peso, baseado precisamente nos conceitos de mecanismos que contribuem para o alcance desse objetivo.
A carga é o principal fator no desenvolvimento da força muscular
Quaisquer tarefas que o atleta defina para si mesmo - o desenvolvimento da força. Resistência, ganho de peso - um fator é sempre comum e esse fator é a carga. Aqui é apropriado dar um exemplo com calosidades que aparecem durante a execução de um determinado trabalho a longo prazo. A situação é quase a mesma com os músculos durante o treinamento.
Devido à atividade física, o atleta afeta os mecanismos adaptativos do corpo e, com isso, alcança determinado resultado. Porém, deve-se dizer que os mecanismos de adaptação para o treinamento de força e para o ganho de massa são diferentes, o que leva à necessidade de alterar o programa de treinamento de acordo com suas tarefas. Veremos agora dois princípios básicos que levam ao aumento da força.
Princípio de sobrecarga para aumentar o desempenho de energia
O princípio da sobrecarga é a aplicação de uma carga crescente a um determinado mecanismo, acompanhada por uma resposta adaptativa do corpo. Deve-se notar que um mecanismo especial está associado a cada área de treinamento, que deve receber tensões que excedem a norma normal para o corpo em sua intensidade. Assim, a sobrecarga pode ser leve ou de alta intensidade.
Ao escolher um nível de intensidade, você deve se concentrar em um grande número de fatores, por exemplo, a idade do atleta, o nível de condicionamento físico, as fases do ciclo de treinamento, etc. Na maioria das vezes, a intensidade deve ser alta, mas, ao mesmo tempo, exclui o supertreinamento e a sobrecarga do sistema nervoso central.
Princípio de Adaptação Específica aos Requisitos Estabelecidos (SAUT) e Desenvolvimento de Força
O processo de exposição à carga necessária para ativar a resposta adaptativa do corpo pode ser regulado pelo número de repetições e séries, a velocidade do movimento, o peso da carga com a qual o atleta trabalha, o tipo de exercícios e a frequência dos A perfomance deles. Todos esses fatores devem ser combinados para maximizar a eficácia do treinamento. É importante entender que a reação dos músculos aos diferentes tipos de carga é diferente e por isso, ao realizar um exercício para desenvolver a resistência, não se deve esperar um aumento nos indicadores de força. À primeira vista, tudo isso parece bastante simples, mas na prática não é totalmente verdade. O princípio do SAUT juntamente com o princípio da sobrecarga descrito acima é um dos principais para aumentar a força de um atleta.
Fatores que afetam o crescimento da força
Certamente muitos atletas sabem que cada célula do tecido muscular contém miofibrilas, que são elementos contráteis. São compostos proteicos que se assemelham a fios. Se você observar as miofibrilas em um microscópio eletrônico, poderá ver a alternância de filamentos finos e grossos.
Miofibrilas maiores são compostas de miosina, enquanto as mais finas são compostas de actina. Entre esses filamentos existem processos microscópicos semelhantes a fios de cabelo chamados pontes cruzadas. Sob a influência de impulsos nervosos, esses processos interagem com as miofibrilas, causando sua contração.
Quando essas contrações ocorrem ao longo das fibras musculares, são chamadas de concêntricas. Um exemplo aqui é a contração do bíceps ao levantar um equipamento esportivo. Para que o projétil seja baixado, algumas das miofibrilas são desligadas do trabalho e as restantes começam a se opor à força da gravidade e, como resultado, o projétil esportivo é baixado. Essa contração é chamada de excêntrica.
O número de pontes cruzadas que tentam contrair o músculo novamente é pequeno e não conseguem resistir à contração excêntrica. Como resultado, as pontes cruzadas são danificadas. Esse treinamento negativo aumenta significativamente os indicadores de força, no entanto, leva muito tempo para restaurar os músculos e a eficácia do treinamento é drasticamente reduzida.
Falando sobre os fatores que contribuem para o aumento da força, podemos notar a quantidade de filamentos miofibrilares que participam do trabalho. No entanto, existem fatores mais importantes. Cada célula do tecido muscular contém enzimas que produzem energia para os músculos trabalharem. Quanto mais eficaz for o mecanismo da enzima, mais significativo será o aumento nos indicadores de força.
E o último fator importante no aumento da força são os impulsos nervosos. Os músculos contêm unidades motoras constituídas por fibras musculares. Seu número pode variar de um a várias centenas. Sob a influência de impulsos nervosos vindos do cérebro, um certo número de unidades motoras entram em operação. Quanto maior o número, mais força o músculo desenvolve. Agora, mais e mais atletas estão começando a prestar atenção à conexão cérebro-músculo, que também pode ser exercitada.
Ao utilizar todos os fatores de construção de força descritos acima, o atleta pode atingir seus objetivos. Nesse caso, os músculos auxiliares devem interagir com os estabilizadores. Isso cria um efeito sinérgico e aumenta a força. É função do atleta selecionar exercícios específicos para treinar esses dois tipos de músculos. Claro, isso é bastante difícil, mas é necessário obter o resultado desejado.
Você pode se familiarizar visualmente com os exercícios para desenvolver força neste vídeo:
