Descubra por que você deve considerar não apenas a glicemia, mas também o índice de insulina dos alimentos ao fazer dieta. Não apenas os diabéticos, mas também os amantes do fitness precisam saber sobre os índices glicêmicos e de insulina dos alimentos. Se o primeiro conceito é conhecido por um grande público, então o índice de insulina foi introduzido em uso apenas no final do século passado. Dado que os nutricionistas raramente o utilizam, nem todos sabem por que o índice de insulina dos alimentos deve ser levado em consideração na dieta alimentar. Isso é o que será discutido hoje.
Mecanismo de metabolismo de carboidratos e índice de insulina
Para tornar mais fácil entender o que esses conceitos significam e para que são usados, é necessário entender o processo do metabolismo dos carboidratos. É graças a ele que recebemos energia, que é gasta em todos, sem exceção, os movimentos que realizamos e as reações bioquímicas em curso. Tentaremos falar sobre isso da forma mais simples possível:
- Quando o alimento entra no corpo, os carboidratos lentos são decompostos em sacarídeos simples - glicose e frutose. Através das paredes do trato intestinal, eles entram na corrente sanguínea.
- Isso leva a um aumento do açúcar no sangue, e o cérebro envia um sinal ao pâncreas para começar a sintetizar insulina. Essa substância hormonal entrega glicose às estruturas celulares dos tecidos e, assim, reduz a concentração no sangue.
- Graças à insulina, a glicose penetra nas membranas celulares dos músculos e tecidos adiposos.
- Alguns dos monossacarídeos são usados imediatamente como energia, enquanto o resto é "armazenado" na forma de glicogênio.
O glicogênio é um estoque de carboidratos que pode ser consumido conforme necessário para manter os níveis normais de açúcar no sangue quando o açúcar no sangue cai. Isso é possível sob a influência de esforço físico ou uma prolongada falta de comida. Se o pâncreas não consegue sintetizar a insulina na quantidade necessária, então o diabetes tipo 1 se desenvolve. Este segundo tipo de doença envolve uma diminuição da sensibilidade à insulina do corpo. Se você foi diagnosticado com esta doença, então você precisa saber por que deve levar em consideração o índice de insulina dos alimentos em sua dieta.
Índice de insulina - o que é, a diferença do índice glicêmico
Como dissemos acima, o conceito de "índice de insulina" foi introduzido apenas no final do século passado. Ele mostra. Quanta insulina o pâncreas deve sintetizar em resposta a este ou aquele produto. É bastante óbvio que o indicador desse índice depende principalmente da quantidade e do tipo de carboidratos nele contidos, mas não só.
Observe que os índices de insulina e glicêmico não precisam ser proporcionais. Em primeiro lugar, o organismo responde com a liberação de insulina ao consumo de carboidratos, porém, uma grande quantidade de gorduras com compostos protéicos também levará à produção ativa do hormônio. Os cientistas acreditam que o pão pode desencadear a liberação máxima de insulina, mas o índice glicêmico deste produto é relativamente baixo.
O índice glicêmico mostra a rapidez com que os níveis de glicose no sangue sobem depois de comer um determinado alimento ou refeição. O índice glicêmico é mais influenciado por:
- Atividade enzimática no trato intestinal.
- Condições de cultivo e tipo de tratamento térmico do produto.
- Tecnologias de fabricação de produtos.
- Combinação de produtos.
- Condições de armazenamento.
No decorrer da pesquisa científica, não apenas a taxa de aumento da concentração de glicose na corrente sanguínea após o consumo do produto foi estabelecida, mas também o tempo e a quantidade de insulina sintetizada necessária para normalizar os níveis de açúcar. Se falarmos sobre o motivo de levarmos em consideração o índice de insulina dos alimentos da dieta, então esse indicador é extremamente importante para as pessoas com diabetes. Com sua ajuda, você pode determinar a dosagem exata do medicamento.
Os cientistas também calcularam a proporção desses dois índices de todos os principais produtos para compará-los. Como resultado, descobriu-se que o desempenho do mesmo produto pode ser diferente, e às vezes de forma bastante significativa. Digamos que a lactose tenha um índice glicêmico mais alto do que a insulina. Já com os laticínios, a situação é exatamente oposta, por exemplo, o IA do iogurte é 115 e o IG é 35.
Como usar os valores do índice na prática?
Agora vamos lhe dizer como e por que levar em consideração o índice de insulina dos alimentos junto com o índice glicêmico da dieta. Para quem tem diagnóstico de diabetes, é necessário começar a traçar seu programa de nutrição com o índice glicêmico. Só então os produtos selecionados devem ser ajustados uns aos outros usando o índice de insulina.
Em nenhum caso você deve ignorar o índice de insulina, pois alimentos com valores elevados podem esgotar o pâncreas em pouco tempo. Como resultado, os lipídios se acumulam, em vez de esgotar as reservas existentes.
Como combinar produtos:
- Produtos que contêm compostos proteicos não devem ser combinados com carboidratos simples e alimentos ricos em amido.
- O amido é incompatível com carboidratos simples, mas pode ser consumido com gorduras.
- Vegetais, amido e proteínas não se combinam com carboidratos simples, mas apenas com gorduras.
- Os vegetais devem ser consumidos com gorduras e proteínas, mas não com carboidratos simples.
Com base em todos os itens acima, as pessoas com diabetes podem receber as seguintes recomendações:
- Não coma carboidratos rápidos com gorduras, por exemplo, a carne não pode ser regada com bebidas açucaradas.
- Tente evitar uma combinação de proteínas e carboidratos - é melhor não adicionar mel ao queijo cottage.
- Uma excelente combinação é gorduras insaturadas e carboidratos complexos - nozes com peixe.
- Tente não submeter os alimentos a tratamentos térmicos prolongados.
- Coma alimentos ricos em proteínas no café da manhã.
- Os carboidratos complexos devem ser consumidos à noite, pois não causam um aumento repentino de insulina.
O que é importante lembrar sobre o índice de insulina dos alimentos?
É bastante claro que é impossível determinar independentemente o índice de insulina e você terá que usar tabelas especiais. No entanto, não há informações completas sobre este assunto em domínio público, e as tabelas que "vagam" pela rede na maioria dos casos contêm algumas imprecisões. Em primeiro lugar, você deve se lembrar dos pontos mais importantes:
- O índice de insulina dos laticínios é alto.
- Os pratos de carne e peixe têm um IA de 45 a 60 unidades.
- Ovos de galinha crus têm um baixo IA de 31.
- O grupo com baixo índice de insulina inclui vegetais, exceto batatas e cogumelos.
- O índice de insulina do chocolate amargo e frutas varia de 20 a 22 unidades.
Alimentos com baixo IA incluem maçãs, carne bovina, ovos, peixe, queijo, macarrão, aveia, etc. Uvas, batatas, arroz branco, iogurte, bananas, laranjas, etc. têm IA correspondentemente alto.
Índices glicêmicos e de insulina de produtos lácteos
Quem quer perder peso ou sofre de diabetes não está interessado apenas em saber por que o índice de insulina dos alimentos deve ser levado em consideração na dieta, mas também por que os índices dos laticínios são tão diferentes. Lembre-se de que seu IG está dentro de 30 unidades e o IA excede 100. Os produtos lácteos não são capazes de aumentar drasticamente a glicemia, mas ao mesmo tempo estimulam ativamente a síntese de insulina.
Como resultado, o desempenho da enzima necessária para a quebra das gorduras é suprimido. Isso leva ao fato de que o corpo acumula a quantidade de tecido adiposo. Se você tinha certeza de que comendo muito queijo cottage (afinal, somos constantemente informados de que se trata de um produto dietético), você pode se livrar do excesso de peso, então está profundamente enganado.
Também deve ser lembrado que os laticínios contribuem para a retenção de líquidos no organismo, o que leva ao aparecimento de edema. Isso se deve à aceleração da síntese de hormônios produzidos pelas glândulas supra-renais, por exemplo, a aldosterona. No entanto, isso não significa que você precise excluir os laticínios de sua dieta. Eles contêm muitos nutrientes, sem os quais o corpo é incapaz de funcionar normalmente.
Além disso, muitas vezes você pode ouvir perguntas sobre o quão perigosa uma liberação repentina de insulina pode ser para a saúde. A aceleração da produção de hormônios pelo pâncreas após a alimentação é uma resposta fisiológica normal. Não está em nosso poder livrar-nos completamente dele e não há necessidade disso. Durante o dia, ocorrem três a quatro desses surtos hormonais, e isso é seguro para a saúde. É outra questão quando você costuma comer carboidratos simples. Esta situação pode afetar negativamente o seu metabolismo.
Como usar o índice de insulina para perda de peso corretamente?
Se você precisa perder peso, os alimentos com alto índice de insulina devem ser consumidos pela manhã. Em algum lugar depois de 14 horas, eles devem ser abandonados para não causar um aumento acentuado na concentração de insulina. Às vezes, uma pessoa não precisa perder peso, mas ganhá-lo.
Para resolver esse problema, você também pode manipular a IA de vários produtos. Você precisa dividi-los em três recepções e usá-los da seguinte maneira:
- Antes do almoço - duas recepções.
- Depois do almoço - uma refeição.
Deve-se admitir que a situação do índice glicêmico e insulínico é ambígua e o nutricionista ajudará você a entender essa questão em detalhes.
Quão eficaz é uma dieta de baixo índice glicêmico?
Os cientistas estudaram especificamente o efeito dos alimentos de baixo IG em pessoas com problemas de excesso de peso. Os resultados dificilmente podem ser chamados de positivos. Afinal, esse programa de nutrição não permitia um aumento na sensibilidade à insulina do corpo, e a concentração de açúcar e a pressão arterial não diminuíam.
Por muito tempo, acreditou-se que os alimentos com baixo índice glicêmico tinham um efeito positivo sobre o funcionamento do músculo cardíaco. No entanto, não há confirmação científica disso. O último estudo usou quatro programas nutricionais:
- Com um alto índice glicêmico de 65 unidades.
- Uma dieta rica em carboidratos com um IG de 40 unidades.
- Baixo teor de carboidratos, mas alto IG.
- Baixo teor de carboidratos e baixo índice glicêmico.
Todos os programas de nutrição foram baseados no princípio de uma abordagem dietética para combater a hipertensão, que envolve limitar a dieta de gorduras e consumir grandes quantidades de laticínios, vegetais e frutas. Como resultado, os cientistas afirmaram o fato de que do ponto de vista da prevenção do desenvolvimento de doenças do sistema cardiovascular, o programa alimentar com baixo IG não foi eficaz.
Para obter mais informações sobre o índice de insulina dos alimentos, veja abaixo:
