Aprenda a comer para aumentar a força nos treinos sem aumentar a massa muscular. Na verdade, uma dieta para aumentar a força é quase o mesmo que um programa nutricional para fisiculturistas durante um período de ganho de massa. Os princípios básicos permanecem inalterados e hoje falaremos sobre isso com mais detalhes.
Como comer direito para aumentar a força?
Os parâmetros de força são essenciais para levantadores de peso e levantadores de peso. Na musculação, os atletas se preocupam principalmente em ganhar massa muscular. Assim, a matéria de hoje será mais interessante para os representantes do powerlifting, cuja tarefa é alcançar o resultado máximo em três movimentos competitivos em competições.
No entanto, já dissemos que uma dieta para aumentar a força é quase o mesmo que um programa de nutrição para ganho de massa. De acordo com profissionais do fitness, o treinamento de força exige menos do meio ambiente e você pode começar a se exercitar em casa. Isso, no entanto, é possível para ganhar massa, embora o salão ainda pareça mais preferível.
Se os construtores precisam não só ganhar o máximo de massa muscular possível, mas também monitorar a constituição do corpo. No levantamento de peso, não existem tais requisitos rigorosos, e ganhar massa gorda para levantadores de peso não é um problema sério. Como regra, a tarefa de entrar na categoria de peso exigida é resolvida por eles imediatamente antes do início do torneio.
O principal requisito para o treinamento e nutrição dos representantes do powerlifting é a restauração dos músculos após a aula anterior. É nesta edição que o indicador do valor energético da dieta do atleta está longe de ser o último lugar.
No fisiculturismo, comer em excesso pode afetar negativamente a forma do atleta, uma vez que será muito difícil secar qualitativamente antes de um torneio. No levantamento de peso, a desnutrição é muito pior, pois o corpo pode não ter tempo para se recuperar. Por isso, o desjejum dos seguranças acaba sendo muito calórico. Os carboidratos lentos são claramente indispensáveis aqui, e você pode até comprar doces e alimentos ricos em amido dentro de limites razoáveis.
Dieta para aumentar a força: princípios básicos
Uma pessoa deve consumir essa quantidade de comida para repor completamente a perda de energia diária. Em tal situação, ele será capaz de manter seu peso corporal. No entanto, isso não é suficiente para que atletas e atletas tenham que consumir muita comida. Uma dieta para aumentar a força não implica uma diminuição do valor energético, mas sim um aumento do mesmo. Todos nós estamos acostumados com o fato de que, se alguém está de dieta, deve estar desnutrido. Esta afirmação é verdadeira ao perder peso, mas não para aumentar os parâmetros de potência. Vamos examinar mais de perto os princípios básicos da organização da nutrição para atletas.
Nutrição fracionada
Como você precisa comer muito, terá que fazer isso com frequência. Em primeiro lugar, você simplesmente não pode comer fisicamente muito de uma só vez. Em segundo lugar, o corpo é capaz de processar apenas uma certa quantidade de alimento por vez. Além disso, um sistema nutricional fracionado eliminará a fome do corpo e retardará um pouco o processo de acúmulo de tecido adiposo.
Compostos de proteína
A proteína desempenha um papel importante no funcionamento do corpo. No sistema digestivo, os compostos protéicos são decompostos em aminas, a partir das quais são sintetizadas as proteínas necessárias, inclusive as contráteis. Durante o dia, uma pessoa deve consumir pelo menos um grama de compostos proteicos para cada quilo de peso corporal.
No entanto, essa norma é projetada principalmente para pessoas inativas. Os atletas precisam de muito mais proteína, uma média de 1,5 a 2 gramas por quilo de peso corporal. Você deve se lembrar que o treinamento ativa processos catabólicos, durante os quais o tecido muscular é destruído. Para evitar isso, o corpo deve ter muita proteína.
Após a lição, é importante ativar os processos regenerativos em um curto espaço de tempo, e isso novamente requer compostos de proteína. Sua dieta deve conter uma quantidade suficiente de fontes de proteína - carne, leite, peixe, ovos, aves, etc. Não se esqueça dos suplementos esportivos, mas falaremos sobre eles separadamente.
Carboidratos
Para treinar com eficácia e aumentar os parâmetros físicos, é necessário fornecer bastante energia ao corpo. Isso só é possível se você consumir carboidratos suficientes. Lembre-se de que o principal combustível para os músculos é o fosfato de creatina, cujas reservas são suficientes para 10-20 segundos para um trabalho muscular ativo. Depois disso, o corpo passa a usar o glicogênio, que é sintetizado a partir dos carboidratos.
Na maioria das vezes, os especialistas na área de nutrição esportiva recomendam consumir de dois a três gramas de carboidratos para cada quilo de peso corporal. Este é um valor médio e você deve determinar a dosagem individual experimentalmente. Os valores mencionados acima podem ser tomados como ponto de partida.
Gorduras
Este nutriente também é exigido pelo corpo. Além disso, uma dieta para aumentar a força envolve a presença não apenas de gorduras insaturadas na dieta, mas também de gorduras saturadas. No decorrer da pesquisa científica, foi comprovado que a gordura saturada ajuda a acelerar a síntese do hormônio masculino. Se a concentração de testosterona no corpo do atleta for baixa, será impossível aumentar a força. A melhor escolha aqui é a carne bovina, que contém não apenas gorduras saturadas, mas também compostos protéicos.
É preciso dizer também que as gorduras ajudam a fortalecer o aparelho articulo-ligamentar. O treinamento de força envolve o trabalho com grandes pesos e as articulações estão sujeitas a um grande estresse. Também, entre os produtos que contêm gorduras em sua composição, destacam-se as nozes, os abacates, os óleos de oliva e de amendoim.
Ingestão de calorias
Já dissemos acima que o indicador do valor energético da dieta influencia amplamente a capacidade de recuperação do corpo após o treinamento. Os levantadores de peso ocidentais consomem cerca de 20 calorias por quilo de seu corpo. Somente se você consumir mais energia do que gasta durante o treinamento, você pode esperar o resultado desejado.
A dieta da força: proporção de nutrientes essenciais
A dieta de fortalecimento não envolve simplesmente comer grandes quantidades de comida. Só pode ser eficaz se for bem equilibrado. Embora no levantamento de peso, como observamos no início do artigo, os atletas não atribuam tanta importância à constituição corporal como na musculação, ainda vale a pena aderir a uma certa proporção de nutrientes. Aqui estão as proporções de todos os principais nutrientes da sua dieta:
- Carboidratos - 55-60 por cento.
- Compostos de proteína - 25-30 por cento.
- Gordura - 10-20 por cento.
Se você seguir esta regra ao traçar uma dieta para aumentar a força, o indicador do valor energético da dieta será calculado corretamente. Somente neste caso, mais energia entrará no corpo do que você gasta durante o dia.
Também deve ser dito sobre uma fórmula que também pode ser usada no cálculo do conteúdo calórico de uma dieta para aumentar a força - o peso do atleta deve ser multiplicado por 30 e adicionar 500. Observe que a proporção de nutrientes para homens e mulheres é diferente.
Homens:
- Compostos de proteína - uma vez que nem todas as aminas podem ser sintetizadas no corpo, diferentes fontes de proteínas devem estar presentes na dieta. A dose diária desse nutriente pode ser determinada pela fórmula: peso corporal multiplicado por dois.
- Gorduras - Homens com menos de 28 anos precisam consumir de 130 a 160 gramas do nutriente por dia. Se você tem menos de 40 anos, a quantidade de gordura deve ser reduzida para 100-150 gramas.
- Carboidratos - em média, a necessidade diária do corpo para a prática de esportes é de cerca de 500 gramas. No entanto, recomendamos experimentar a quantidade ideal desse nutriente para não ganhar gordura ativamente.
Mulheres:
- Compostos de proteína - uma deficiência de proteína afetará muito rapidamente a aparência das meninas. Isso se deve ao fato de que os compostos protéicos fazem parte da pele, do cabelo e das unhas. A dosagem diária do nutriente é de 1,5 gramas por quilo de peso corporal.
- Gorduras - como no caso dos homens, a quantidade de gordura na dieta deve diminuir com a idade. Se você ainda não tem 28 anos, precisa consumir de 86 a 116 gramas por dia. Mulheres com menos de 40 anos devem reduzir a quantidade de gordura para 80-111 gramas.
- Carboidratos - para ganhar massa ou aumentar os parâmetros físicos, as mulheres precisam consumir cerca de 400 gramas de nutrientes por dia, e apenas os mais lentos.
Nutrição esportiva para aumentar a força
Sua dieta de fortalecimento não será tão eficaz quanto possível sem o uso de vários tipos de alimentos esportivos. Apesar da grande seleção desses produtos, não é necessário consumir todos eles. Agora vamos falar sobre a dieta esportiva que você definitivamente deve consumir.
- Creatina. Este é o principal suplemento utilizado pelos agentes de segurança. A eficácia e segurança da creatina foram comprovadas em vários estudos. Claro, em termos de força do efeito, a creatina é significativamente inferior ao AAS, como, de fato, toda nutrição esportiva, mas ao mesmo tempo, é completamente segura para o corpo.
- Glutamina e Taurina. A combinação dessas aminas produz um efeito sinérgico. A principal tarefa da taurina é acelerar os processos de energia nas estruturas celulares dos tecidos musculares, e a glutamina é projetada para acelerar a síntese dos hormônios anabólicos e aumentar a atividade dos processos regenerativos.
- Condroprotetores. Já observamos as fortes cargas que recaem sobre a ação do aparelho articulo-ligamentar. Para minimizar o risco de lesões, você deve usar medicamentos especiais chamados condroprotetores. Seus principais componentes são a glucosamina e a condroitina.
- Suplementos anabolizantes. As fórmulas anabólicas não devem ser confundidas com esteróides. Esses suplementos são produtos naturais que visam aumentar o desempenho muscular e a força em um determinado momento. Não incluem substâncias nocivas, e o mecanismo de trabalho está associado a um aumento da atividade do sistema nervoso, acelerando a produção de hormônios anabólicos e aumentando a eficiência dos processos de troca de energia. Este é um grupo bastante grande de aditivos, que incluem HMB, preparações à base de cromo e zinco, ZMA, etc.
Características da nutrição para ganho de massa e aumento da força no vídeo abaixo:
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