Quer desenvolver sua força de preensão? Dê uma olhada em uma técnica simples que você pode aplicar em casa com apenas alguns minutos por dia. Este é um exercício muito simples, mas eficaz, projetado para fortalecer sua pegada. Todos os atletas profissionais são obrigados a trabalhar a força de preensão, pois isso lhes permite segurar grandes pesos sem o uso de correias. Existem outros movimentos para prender os músculos do antebraço, mas pendurar na barra para aumentar a força de preensão pode ser considerado indispensável.
No entanto, essa não é a única vantagem deste exercício. Com sua ajuda, você também pode aliviar o estresse acumulado na coluna vertebral, o que é muito útil. Se você tiver escoliose ou uma postura inclinada, pendurar-se sobre os dois braços será útil. Ao mesmo tempo, se você tiver problemas com a coluna vertebral, em nenhum caso pule da barra, mas use um suporte para isso se você não conseguir alcançar o solo com os pés.
Vejamos primeiro os principais tipos de empunhaduras usadas por atletas:
- Fechado - usado para armazenar equipamentos esportivos.
- Arrancado - é necessário segurar os objetos na ponta dos dedos.
- Aberto - usado para segurar barras grossas ou uma barra.
- Dedos - frequentemente usados ao carregar, digamos, halteres.
Como usar o pendurar na barra?
É necessário agarrar a barra transversal com uma pegada de cima, colocando as mãos na largura das articulações dos ombros. Você só precisa se segurar na barra e segurá-la por um certo tempo. Sua respiração deve ser calma e uniforme, e seu corpo deve estar relaxado. Ao fazer isso, você deve segurar firmemente a barra transversal. Para eliminar a possibilidade de escorregar das mãos, você pode usar magnésia esportiva.
Para fortalecer efetivamente a aderência, você só precisa pendurar em uma série por um minuto. Aos poucos, você tem que aumentar o tempo, pois os músculos vão se fortalecendo. Além disso, você pode complicar o exercício para progredir constantemente. A maneira mais fácil de atingir esse objetivo é usar pesos. Você precisa prender, digamos, um disco de barra ao cinto, como faz ao fazer flexões pesadas. Depois de conseguir pendurar um minuto, acrescente cinco quilos. Você também pode usar um pendurar em uma mão, o que dobrará a carga de uma vez. Quando você puder pendurar novamente por 60 segundos em um braço, comece a usar pesos.
Você pode usar o pendurar na barra para aumentar sua força de preensão uma série após cada sessão, ou fazer várias séries uma ou duas vezes durante a semana. Você também deve se lembrar da necessidade de restauração completa dos músculos do antebraço. Eles também trabalham ativamente ao realizar outros movimentos e, portanto, é necessário não exagerar com a carga.
Outras maneiras de melhorar a força de preensão
Deve-se reconhecer que muitas vezes os atletas não desenvolvem força de preensão. Claro, ao trabalhar com grandes pesos, você pode usar alças, mas este parâmetro ainda vale a pena desenvolver. Deve-se observar que o tamanho da palma da mão não afeta a força de preensão. Por exemplo, Paul Anderson, que se tornou o campeão no triatlo olímpico, tinha palmas pequenas, mas suas mãos tinham uma força tremenda. Assim, é possível ter mãos grandes e fracas e mãos pequenas, mas muito fortes.
Isso ocorre porque a força de preensão é influenciada principalmente não pelos músculos, mas pelos tendões. Para fortalecer as mãos, você precisa trabalhar os tendões e ligamentos, não os músculos.
Vamos ver quais exercícios podem ser usados para aumentar a força de preensão:
- Posicione-se a um metro da parede e descanse as palmas das mãos sobre ela. Comece as flexões com as mãos, empurrando com força contra a parede.
- Pegue os pesos e abaixe-os. Execute movimentos circulares com seus pincéis.
- Coloque os antebraços em uma superfície horizontal e fixa, como uma mesa. Torça seus antebraços com halteres.
- Use um expansor de mão ou bolas de tênis apertando.
- Segure o disco pela barra e segure-o na ponta dos dedos.
- Pendurado na barra para aumentar a força de preensão, que descrevemos em detalhes acima.
- Escale a corda usando apenas as mãos para se mover. Este exercício só pode ser feito depois que você for capaz de puxar para cima em um braço.
- Use o treinador especial "bisão" criado por Sotsky.
Todos esses exercícios devem ser realizados em duas ou três séries, cada uma das quais terá de 6 a 8 séries. Você pode aumentar a força de preensão não só na academia, mas também em casa. Uma pegada forte é útil não apenas nos esportes, mas também na vida cotidiana.
Para saber mais sobre como aumentar sua força de preensão, veja este vídeo:
