O melhor e mais popular exercício para a imprensa é pendurar as pernas ou uma barra horizontal. Leia sobre a técnica e assista ao vídeo. O conteúdo do artigo:
- Técnica de execução
- dicas e truques
- Vídeo
Milhões de pessoas em todo o mundo estão lutando por uma barriga lisa com cubos claramente visíveis. O segredo para obter um bom abdômen é simples: comer bem e se exercitar regularmente. Um dos melhores exercícios abdominais é pendurar as pernas. Executando-o tecnicamente de maneira correta, você pode obter resultados impressionantes.
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As reviravoltas clássicas sobrecarregam tudo? músculos da imprensa. Qualquer músculo é bombeado e desenvolvido usando a base. Para a imprensa, os exercícios básicos são torcer com um peso atrás da cabeça e elevar as pernas no hang.
Não importa quantos simuladores modernos apareçam, os exercícios clássicos sempre foram e continuarão sendo os mais eficazes e eficientes. Assim, as pernas pendentes são consideradas o melhor exercício para desenvolver a resistência, a força e o alívio da parte inferior do músculo reto abdominal e do músculo oblíquo externo. Nenhum outro exercício pode competir com elevações de perna penduradas para desenvolver o abdômen inferior.
Técnica de levantamento da perna pendurada
Existem muitos exercícios de abdômen bons, como elevações no banco e na máquina. Eles são versões modificadas dos levantamentos de perna suspensos padrão. Entender a técnica do exercício principal permite realizar exercícios secundários de alta qualidade sem falsidade.
Manter todas as regras para levantar as pernas no hangar fornece músculos abdominais desenvolvidos de alta qualidade sob a forma de cubos de alívio acarinhados.
Técnica de exercício:
- Salte e agarre a barra com as mãos com uma pegada larga ou média. Se, portanto, estiver faltando, use uma bancada ou estante. Mas em qualquer caso, os pés na posição inicial não devem atingir o chão.
- Pendure-se frouxamente na barra com os braços e as pernas totalmente estendidos. Dobre ligeiramente as costas na região lombar.
- Inspire e crie de forma inteligente um movimento "balístico" no início, com as pernas um pouco inclinadas para trás. Então, com um puxão rápido, levante as pernas o mais alto possível, mas em qualquer caso acima da horizontal.
- Faça uma pausa de um segundo no pico da fase superior do movimento e tensione os músculos que estão sendo trabalhados com todas as suas forças.
- Expire e comece a abaixar as pernas até a posição inicial o mais lentamente possível para sentir a tensão muscular.
- Faça quantas vezes puder sem trapacear.
A versão completa do exercício é indesejável para os pioneiros - músculos fracos não permitirão que seja executado corretamente. No início, será suficiente levantar as pernas para a horizontal. Não poupando a si mesmo e não a filonya do treinamento sistemático, logo será possível mudar para uma performance mais difícil (levante mais as pernas).
Se o exercício for difícil de realizar com as pernas esticadas, dobrá-las na altura dos joelhos é uma opção mais simplificada, mas a eficiência do bombeamento é um pouco menor.
Se, além de levantar as pernas, torcer a pelve para cima, a amplitude de movimento das pernas aumentará e a pressão simplesmente "queimará". Atletas experientes conseguem usar os músculos abdominais com força total, para isso elevam as pernas até a barra, mas esta opção está ao alcance de um verdadeiro profissional.
Levantamento de perna pendurada: dicas e truques úteis
O erro mais comum que quase todos os iniciantes enfrentam é balançar durante a elevação das pernas. Você pode inclinar as pernas um pouco para trás, mas se balançar como um pêndulo, os músculos abdominais não receberão a carga adequada, mesmo que realizem um grande número de repetições. Atletas experientes são aconselhados a usar esta técnica como um retorno incompleto à posição inicial: se não abaixarem totalmente as pernas, os músculos abdominais estarão em tensão constante, o que permitirá carregá-los ainda mais.
Além disso, você não pode ajudar a si mesmo com as mãos. Eles devem estar relaxados e totalmente eretos.
Ao realizar levantamentos, você pode virar os joelhos para a esquerda ou para a direita. Esta opção removerá parte da carga dos músculos retos abdominais e conectará os músculos laterais do tronco para trabalhar. Não é desejável que as mulheres incluam tais elevações em seu programa. A sua aplicação frequente estimula o crescimento muscular na zona das costelas inferiores, o que torna visualmente mais larga a cintura. Com a elevação da perna inicial no hang, os músculos da região abdominal ficam em tensão isométrica, ou seja, não alteram seu comprimento. Portanto, a fase inicial de levantamento das pernas (até um ângulo de 30–45 graus da vertical inicial) é praticamente inútil para os músculos abdominais, aqui todo o trabalho é assumido pelos músculos flexores do quadril. Mas quando a elevação da perna é realizada acima do nível horizontal, os músculos abdominais se unem ativamente ao trabalho.
Não há necessidade de usar pesos na forma de nenhum peso nas pernas, o levantamento carrega perfeitamente os músculos com o próprio peso das pernas e calçados sobre ele.
É muito importante manter a técnica de respiração correta ao realizar qualquer exercício, inclusive ao balançar a imprensa. É correto exalar com esforço, ou seja, no momento em que a carga máxima é superada. Prender a respiração durante a fase de elevação das pernas aumentará a força do esforço e permitirá que você contraia ainda mais os músculos abdominais. Se você expirar durante a fase inicial da repetição, a carga na região muscular do abdome será menor.
As opiniões sobre quando realizar exercícios abdominais foram divididas, alguns acreditam que é preciso bombear logo no início do treino para dispersar o sangue e se preparar para os exercícios básicos, outros argumentam que antes de realizar exercícios básicos pesados, os músculos centrais não deve estar cansado, por isso recomendam prestar atenção à pressão no final do treino. Ambas as afirmações são igualmente iguais, portanto, é necessário alocar para os músculos abdominais ou um treino separado ou treino como é conveniente para o corpo.
Os músculos abdominais podem ser bem bombeados, mas se a porcentagem de gordura subcutânea estiver fora da escala, você não verá cubos alucinantes. Uma regra que todos precisam saber e sempre lembrar: é impossível conseguir uma prensa de alívio apenas com exercícios sem treinamento cardiovascular e alimentação adequada.
Vídeo com Denis Borisov sobre a técnica de levantar as pernas penduradas:
