O exercício formativo para o quadríceps "extensão da perna no simulador" destina-se especificamente ao treinamento do músculo quadríceps da coxa. Com sua ajuda, o relevo é trabalhado e ocorre o detalhamento da superfície frontal da coxa. A vantagem deste exercício é que a técnica de sua execução é bastante fácil: é adequado tanto para culturistas experientes como para atletas iniciantes. A extensão das pernas no simulador é um exercício seletivo eficaz, cuja principal função é trabalhar o quadríceps.
O exercício não vai tornar as suas pernas grandes e não vai criar grandes buracos de carne nas suas pernas; existe uma base especial para esta função. Para o atleta, a extensão das pernas no simulador vai primeiro dar detalhes e relevo efetivos do quadríceps, torná-lo convexo ao longo de todo o seu comprimento com um belo formato distinto. E com um baixo percentual de gordura sob a pele, uma separação nítida dos músculos retos e laterais será impressionante.
Devido à simplicidade de execução e ao percentual mínimo de risco de lesão, a extensão de perna no simulador é recomendada para absolutamente todos como uma carga adicional sobre os músculos da frente da coxa: para iniciantes, o exercício irá endurecer as pernas antes do agachamento com pesos grandes, e para atletas experientes, ajudará propositalmente a "passar a ferro" o quadríceps.
Técnica e as principais características da extensão da perna
A qualidade do processo de treinamento depende diretamente do treinamento técnico do atleta, por isso é imprescindível conhecer todas as sutilezas de realizar extensão de perna:
- Fique em uma posição sentada confortável em que a pélvis e a região lombar fiquem fortemente pressionadas contra as costas durante todo o conjunto. Segure as alças ou a borda do assento com as mãos para tornar mais fácil manter o chassi parado.
- Dobre os joelhos em ângulo reto e coloque os tornozelos sob o rolo especial.
- Respire fundo e comece a estender as pernas até a posição horizontal, forçando os quadríceps. No ponto superior, faça uma exposição por 1–2 segundos, criando uma carga máxima no músculo anterior da coxa.
- A seguir, baixando o projétil, volte lenta e suavemente à posição inicial, evitando a menor inércia.
- Faça o exercício pelo número necessário de repetições.
Para que a carga seja a mesma nas quatro cabeças do quadríceps, a localização dos pés deve ser paralela entre si. Se você quiser desenvolver alguma parte separada do músculo quadríceps da coxa, a carga pode ser variada girando as meias. Se as meias forem viradas para os lados, a carga principal recairá sobre a cabeça lateral do músculo quadríceps, se um para o outro - o medial.
No ponto mais baixo do movimento, a articulação do joelho cria um ângulo reto. Não é necessário colocá-lo além da perna sob o assento, isso não aumentará a eficácia do exercício, mas, ao contrário, aumentará o risco de lesões nas articulações dos joelhos.
A extensão das pernas em um simulador com peso mínimo de trabalho é usada como aquecimento no “dia das pernas” antes dos exercícios básicos (agachamento, leg press, agachamento com gancho). A extensão das pernas com peso pesado é usada como exercício de "finalização" após "bombear" os músculos das extremidades inferiores com uma base pesada.
Não vale a pena carregar pesos excessivos desde o início, pois isso terá consequências desagradáveis nas articulações dos joelhos. É necessário começar a esticar as pernas na barra com um peso moderado e aumentar gradualmente a carga a cada treino. Na hora de secar, os especialistas recomendam usar um peso mínimo com o número de repetições de 8 a 12 vezes em 3 a 4 séries. Se você precisar "desenhar" com mais precisão o relevo da frente da coxa, o número de repetições será aumentado.
