Descubra como encher o rabo de uma mulher em casa se você não tem tempo para ir à academia e dedicar muito tempo às aulas de ginástica em grupo. Um dos lugares mais atraentes no corpo de uma mulher são as nádegas, e toda garota quer torná-las firmes e tonificadas. Para fazer isso, você precisa fazer exercícios regularmente e seguir um programa nutricional específico. Agora você aprenderá a bombear suas nádegas em casa.
É preciso dizer desde já que não se deve contar com um resultado rápido. Melhorar a aparência de qualquer parte do corpo requer uma abordagem holística. Além de exercícios regulares, você também deve usar um programa nutricional especial. Se você realizar movimentos sem pesos, você só pode apertar as nádegas. Deve-se usar equipamento esportivo para dar-lhes a forma desejada. Para tornar seus glúteos o mais atraentes possível, você precisa ser paciente e seguir seu cronograma de treinamento e alimentação. Se você tem problemas com excesso de peso, primeiro deve se livrar dele. Se você realizar um treinamento de força com uma grande massa gorda, a carga no coração aumentará. Assim, primeiro falaremos sobre os princípios da nutrição e, em seguida, você aprenderá como bombear suas nádegas em casa.
Como organizar a alimentação ao treinar as nádegas?
Você pode construir músculos com rapidez suficiente, mas sem uma nutrição adequada, não será capaz de manter os resultados alcançados. Quem quiser encher as nádegas em casa deve desistir de carnes gordurosas, salsichas, vários molhos e temperos.
Tente manter o nível de açúcar, café e chocolate o mais baixo possível para prevenir a celulite. Sua dieta deve incluir verduras, frutas cítricas, peixes marinhos, amêndoas, frutos do mar, vegetais e frutas.
Com uma dieta bem organizada, seu corpo receberá todos os macro e micronutrientes necessários. Todas essas substâncias são necessárias para construir nádegas bonitas e firmes. Para as meninas, o programa alimentar ideal será um café da manhã leve, um almoço completo, um jantar leve e lanches. O valor energético total da dieta deve ser de aproximadamente 1.800 calorias por dia, e o conteúdo de nutrientes essenciais deve ser 50/30/20 (proteína / carboidrato / gordura) por cento.
Características do treinamento das nádegas em casa
Se você quer saber como inflar as nádegas em casa, é importante escolher os exercícios certos. É necessário iniciar as aulas com cargas baixas, aumentando-as gradativamente. Trabalhe na primeira vez apenas com o seu próprio peso corporal e aumente gradualmente o número de séries. Depois disso, você terá que mudar para o uso de equipamentos esportivos - halteres ou halteres.
O movimento mais eficaz para os glúteos é o agachamento, e é aqui que você deve iniciar o exercício. Mas falaremos sobre os exercícios em detalhes. É necessário iniciar o treinamento não antes de 120 minutos após uma refeição. Cada sessão deve ter menos de 30 minutos de duração e exercícios diários. Quando você atinge seus objetivos, não deve parar de praticar. No entanto, para manter o tônus muscular, você pode se exercitar a cada dois dias durante um quarto de hora.
Em cada movimento, você deve fazer 15 a 20 repetições e aumentá-las em 5 ou até 10. Quando você pode fazer facilmente 100 repetições, você precisa começar a usar pesos. No entanto, você deve aumentar o peso do equipamento esportivo gradualmente para não sobrecarregar.
Um conjunto de exercícios número 1 para bombear os músculos das nádegas
Agora, para todos que desejam saber como inflar as nádegas em casa, oferecemos um conjunto de movimentos eficazes que o ajudarão a atingir seu objetivo. Além de querer deixar seu corpo mais atraente, você vai precisar de uma cadeira e, posteriormente, de halteres.
- Exercício "Sky Bridge". Os músculos da região lombar, nádegas e parte posterior da coxa estão envolvidos no trabalho. Fique em decúbito dorsal e coloque as pernas estendidas com os calcanhares em uma cadeira. Os braços estão estendidos ao longo do corpo e as palmas das mãos apoiadas no chão. Comece levantando uma perna e levante lentamente os quadris do chão. As nádegas devem ser levantadas até que o corpo esteja esticado em uma linha reta. Sem abaixar a perna de trabalho, faça 20 repetições. Depois disso, repita o movimento na outra direção.
- Exercício "Dobrar árvore". Os músculos das nádegas, panturrilhas e coxas trabalham. Você precisa ficar na ponta dos pés atrás de uma cadeira a alguns centímetros dela e colocar as mãos nas costas. Mantendo as costas retas, dobre uma perna na articulação do joelho e gire-a em um ângulo reto para o lado. Repita do outro lado.
- Exercício "Escada". Os músculos das nádegas, coxas, quadríceps e também das panturrilhas trabalham. Posição inicial - Fique em frente a uma cadeira com os pés na altura das articulações dos ombros e as mãos na cintura. Uma perna deve ser colocada em uma cadeira e a outra deve ser dobrada na articulação do joelho em um ângulo reto. Nesta posição, você deve fazer uma pausa. Depois disso, a perna ativa é colocada no chão e a segunda é puxada para trás, dando uma estocada. Faça uma nova pausa e repita o movimento. Faça 15 a 20 repetições para cada perna.
- Exercício "Agachamento no abismo." Os músculos das nádegas, coxas e também do quadríceps trabalham. Posição inicial - fique em frente a uma cadeira a uma distância de 0,5 metros, de costas para ela, colocando os pés na altura das articulações dos ombros, as mãos na cintura. Comece a mover a perna direita para trás, colocando a parte superior do pé em uma cadeira. Agache-se dobrando o joelho esquerdo e trazendo o joelho direito ao solo. Depois de completar o número especificado de repetições, você deve fazer um movimento na outra perna.
- Exercite o "agachamento celestial". Os músculos das nádegas, a parte posterior da coxa, o quadríceps e também as panturrilhas trabalham. Posição inicial - fique em pé, com os pés na altura das articulações dos ombros e os braços abaixados ao longo do corpo. Faça o agachamento em quatro contagens. Após atingir a posição extrema inferior da trajetória, execute o movimento na direção oposta, eventualmente ficando na ponta dos pés e levantando os braços.
Um conjunto de exercícios número 2 para bombear os músculos das nádegas
Muitas meninas que querem saber como inflar as nádegas em casa estão confiantes na necessidade de realizar movimentos complexos. Agora chamamos a sua atenção para outro conjunto de exercícios simples, para os quais você só precisa de um tapete.
Todos os movimentos devem ser realizados duas vezes ao dia, de manhã e à noite. Comece com 15 repetições em cada movimento. Depois disso, aumente seu número diariamente, e você verá o resultado de suas aulas depois de duas semanas.
- Exercício 1. Posição inicial - coloque-se de quatro, levando a perna esquerda para o lado, previamente dobrada na articulação do joelho. Chute para o lado com a perna ativa e volte à posição inicial. Depois de completar o número especificado de repetições, você deve fazer este exercício na outra perna.
- Exercício número 2. Posição inicial - fique em pé com as pernas juntas e abaixe os braços. Mova sua mão esquerda para o lado e levante a direita. Depois disso, incline-se para a frente, levando a perna esquerda para trás. Retorne à posição inicial e repita o movimento.
- Exercício número 3. Posição inicial - Fique em pé com as pernas juntas e os joelhos ligeiramente dobrados. Coloque as mãos sobre a coxa direita e levante o calcanhar do pé direito do chão. Mova a perna direita para o lado, tocando o solo com o dedo do pé e volte à posição inicial.
- Exercício número 4. Posição inicial - fique em pé com as pernas juntas e afaste ligeiramente os dedos dos pés para os lados, enquanto coloca as mãos na cintura. Flexionando ligeiramente as articulações dos joelhos, comece a subir na ponta dos pés, permanecendo na posição extrema superior por cinco segundos.
- Exercício número 5. Posição inicial - deitado de costas, estique as pernas e coloque as mãos ao longo do corpo, com as palmas para baixo. Percebendo as pernas retas para cima, afaste-as para os lados e faça uma pequena pausa. Depois disso, dobrando as articulações dos joelhos, conecte os pés.
Para completar este conjunto de exercícios, você não precisará de mais de um quarto de hora. Ao mesmo tempo, todos os exercícios propostos são muito eficazes e você mesmo verá isso com bastante rapidez. Aqui estão todas as informações que serão úteis para todos que desejam saber como estimular os músculos das nádegas em casa.
Como organizar um treino de ganho de massa para as nádegas em casa, veja este vídeo:
