Freqüentemente, os atletas estão interessados em saber se o cardio é benéfico para ganhar massa. Aprenda sobre os prós e os contras dos exercícios aeróbicos para ganho de peso e tire conclusões. Os exercícios aeróbicos têm como objetivo principal o combate ao excesso de peso, também permitem manter a forma e fortalecer o sistema cardiovascular. É claro que o treinamento de força adequado também melhora a função cardíaca, mas o treinamento de resistência por si só não é suficiente para fortalecer o músculo cardíaco. Por esta razão, você deve recorrer ao treinamento cardiovascular.
O principal objetivo da musculação é o ganho de massa de qualidade, o que implica na utilização principalmente de exercícios de força. Muitas vezes, os atletas não têm tempo para fazer exercícios aeróbicos. A principal razão para isso é a falta de vontade de perder peso. Portanto, os atletas estão interessados em todos os prós e contras do cardio para ganhar massa muscular. Podemos dizer com segurança que o exercício aeróbio é necessário, pois um coração saudável é muito mais importante do que os músculos, mas tudo deve ser feito de acordo com as regras, que é disso que falaremos agora.
Carga aeróbica durante o ganho de massa
Talvez alguém não saiba o que é chamado de exercício aeróbio. Antes de passar para o uso de cardio na musculação, você deve descobrir o que é. Cardio é um exercício prolongado que usa oxigênio como fonte de combustível para manter o corpo ativo. Resumindo, durante a execução das cargas principais, que duram de 10 a 30 segundos, as fontes de energia são glicose, ATP e outras substâncias que sustentam o corpo do atleta.
Durante este período, as reações de divisão de todos os tipos de substâncias ocorrem sem a participação do oxigênio. Essa carga é chamada de anaeróbica. Já a carga, a duração da exposição ao corpo ultrapassa um minuto, por exemplo, corrida ou outro exercício cardiovascular que usa oxigênio, é chamada de exercício aeróbio.
A necessidade de cardio no fisiculturismo
Quando o corpo é exposto a cargas de longo prazo, por exemplo, a mesma corrida, os processos de queima de gordura são significativamente acelerados, o metabolismo é acelerado e o coração adquire volume adicional. Isso ajuda a melhorar o funcionamento do sistema cardiovascular, reduz o risco de desenvolver diabetes e todas as doenças cardíacas. É claro que os exercícios cardiovasculares têm muitos aspectos positivos, mas vale a pena destacar um deles.
Já foi dito acima que o principal objetivo da musculação é aumentar a massa muscular. Por isso, o volume de sangue também aumenta, pois os tecidos ficam maiores e precisam ser nutridos. Como exemplo, vamos pegar um atleta com um histórico de treinamento bastante longo. Por exemplo, durante todo o tempo que ele visitou a academia, ele foi capaz de aumentar seu peso de 75 quilos para 110, mas não havia lugar para cargas cardiovasculares em seu programa de treinamento. Como a massa corporal aumentou fortemente, a quantidade de sangue também aumentou.
Porém, ao mesmo tempo, seu coração tem o mesmo volume que tinha com 70 quilos de peso. Portanto, imagine que carga terá agora no coração para bombear uma nova quantidade de sangue. Claro, isso acarretará sérios problemas no sistema cardiovascular. Para evitar esses problemas, o treinamento cardiovascular é necessário. Ou seja, se falarmos de todos os prós e contras do cardio na hora de ganhar massa muscular, então, é claro, haverá mais aspectos positivos desse tipo de carga.
Cardio e ganho de peso
Não importa se o seu treinamento é voltado para o ganho de massa ou se você está perdendo peso, mas o cardio é necessário. Outra coisa é quanto tempo você precisa reservar para o treinamento aeróbico e com que intensidade. Se você está perdendo peso nesta fase, então tudo é muito simples: você precisa prestar mais atenção ao cardio e aumentar sua intensidade. Você pode até reservar um dia inteiro para correr.
Ao mesmo tempo, ao ganhar massa, é necessário reduzir a intensidade do treinamento cardiovascular e sua duração. Durante este período, será suficiente no início do treino passar de 5 a 15 minutos na esteira para o aquecimento e o mesmo tempo no final do treinamento para o desaquecimento.
Você também deve estar ciente de que também existe um exercício aeróbio intervalado, o que também contribui para o aumento da massa muscular. Nesse caso, atenção especial deve ser dada ao seu programa de nutrição.
É importante notar que os exercícios cardiovasculares intervalados são muito eficazes na queima de células de gordura. Ao mesmo tempo, se você combinar exercícios aeróbicos intervalados com treinamento de força em um programa de treinamento, poderá obter bons resultados enquanto ganha uma massa limpa e sem gordura. Ao realizar exercícios cardiovasculares, o foco principal deve ser a frequência cardíaca. É a uma determinada frequência cardíaca que uma carga aeróbia pode ter um efeito diferente. Por exemplo, com uma freqüência cardíaca de 50 a 60 por cento do máximo, você pode queimar o máximo de calorias, praticamente sem causar danos à massa de tecido muscular. Esta carga é considerada moderada.
Para perda de peso, a carga é mais adequada, a frequência cardíaca é de 80 a 90 por cento do máximo. Simplificando, com um aumento na intensidade das cargas aeróbicas, a taxa de processos de queima de gordura aumenta. Para ganhar peso, você deve usar uma carga com uma intensidade de 60 a 70 por cento de sua freqüência cardíaca máxima durante o tempo indicado acima.
Carga cardiovascular e tipos de corpo
Ao determinar a intensidade das cargas cardiovasculares, você também deve prestar atenção ao seu tipo de corpo. Como muitas pessoas sabem, existem três tipos: endomorfo, ectomorfo e mesomorfo. Eles são completamente diferentes um do outro.
- Os ectomorfos, por natureza, têm um físico magro, têm membros longos e, na maioria das vezes, não têm a melhor genética. Para esses atletas, cargas cardiovasculares por 10 minutos são suficientes como aquecimento.
- Os endomorfos têm problemas persistentes de excesso de peso. Para tais atletas, o treinamento cardiovascular deve ser mais intenso e atenção especial deve ser dada ao programa nutricional.
- Os mesomorfos são atletas de fisiculturismo ideais. Eles podem facilmente ganhar massa muscular e perder o excesso de peso.
Para resumir, ao considerar todos os prós e contras do cardio ao ganhar massa muscular, pode-se argumentar que o exercício aeróbico deve ser incluído no programa de treinamento.
Você pode aprender mais sobre os prós e os contras do cardio enquanto ganha massa muscular neste vídeo:
