Quer deixar suas coxas em forma, mas não tem tempo para a academia? Aprenda como as meninas fazem seus quadris em casa para conseguir uma figura atraente. Você provavelmente sabe que as pessoas chamam as coxas a parte da perna entre as articulações do joelho e do quadril. Para as meninas, esta é uma das áreas problemáticas do corpo. É aqui que grandes reservas de gordura são depositadas. Como resultado, as pernas perdem a atratividade e nenhuma garota quer permitir isso.
Muitas pessoas acreditam que é impossível reduzir a quantidade de gordura nas coxas, mas essa é uma suposição completamente errada. Para atingir esse objetivo, você precisa trabalhar os músculos das nádegas, bem como a parte interna e externa das coxas. Quando você combina o treinamento com uma nutrição adequada, você pode alcançar excelentes resultados.
Exercícios para os músculos da parte interna da coxa
A parte interna da coxa é a área mais problemática do corpo da menina. O corpo em primeiro lugar cria reservas de gordura aqui, e é muito difícil livrar-se delas. A situação é agravada pelo fato de nesta parte da perna a pele estar bastante sensível e rapidamente ficar flácida com o acúmulo de gordura. Porém, é necessário fazer exercícios para emagrecer as coxas em casa.
Se você não prestar atenção suficiente à parte interna da coxa, não conseguirá tornar as pernas atraentes. Veremos agora os melhores movimentos para ajudá-lo a resolver seu problema na parte interna da coxa.
- Lunges. As pernas estão localizadas na altura das articulações dos ombros e os pesos devem ser carregados nas mãos. Depois de dar um grande passo à frente, sente-se o mais baixo possível. Depois disso, volte à posição inicial e faça um movimento com a outra perna. Para cada perna, 10 repetições devem ser feitas.
- "Bola". É necessário segurar uma bolinha entre as coxas e apertá-la o mais firmemente possível. Depois disso, relaxe os músculos e repita o exercício. O número total de repetições é 15. Você também pode realizar o movimento sentado ou caminhando.
- Agachamento na primeira posição. A primeira posição refere-se ao ballet e nesta posição os calcanhares devem estar próximos e os dedos afastados. Certifique-se de que suas costas estão retas e seu olhar deve ser direcionado diretamente para a frente. Realize agachamentos a partir desta posição, caindo o mais baixo possível. Se achar difícil manter o equilíbrio, segure-se nas costas de uma cadeira ou na parede com as mãos.
- "4-ka". Você precisa deitar-se de costas, esticando uma perna, e a outra deve estar dobrada na articulação do joelho. Comece a levantar a perna esticada e depois abaixe-a. Execute o movimento em um ritmo lento.
- Agachamentos profundos. As pernas são largas e os pesos são fixados nas mãos, mas se você nunca praticou esportes, comece a treinar apenas com seu próprio peso corporal. Desça até que as articulações dos joelhos fiquem dobradas em ângulos retos.
- Mahi em decúbito dorsal. Fique deitado de lado, apoiando a cabeça em uma das mãos. A segunda mão está perto do corpo e as pernas ficam uma sobre a outra. Balance a parte superior da perna em um plano vertical. O exercício não permite que os músculos sejam carregados ao máximo e, portanto, é necessário trabalhar de forma multirrepetitiva. O número de repetições deve ser idealmente cem. Você também pode usar pesos nas pernas.
- Mahi em pé. Coloque as mãos em uma cadeira ou parede e balance para o lado, para frente e para trás. A execução do movimento é lenta e o número de repetições é semelhante ao exercício anterior.
- Mahi em decúbito ventral com diluição. Fique em decúbito dorsal com as pernas para cima. Comece a fazer extensões das pernas para os lados, sem dobrá-las nas articulações dos joelhos.
É muito importante completar este conjunto de exercícios para emagrecer coxas em casa com alongamento.
Exercícios para os músculos do lado externo da coxa
O lado externo da coxa é um pouco mais fácil de trabalhar em comparação com o lado interno, mas você não deve contar com resultados rápidos. Se você fizer exercícios para emagrecer as coxas em casa todos os dias, melhorará notavelmente a aparência dessa parte específica da perna.
- Agachamento de abdução. Fique em pé com as pernas abertas e as costas retas. Realize agachamentos paralelos ao solo. Depois disso, é preciso transferir o peso do corpo para a perna direita, e levar a perna direita para cima, como se fosse escalar a parede. Uma repetição deve ser realizada por pelo menos 40 segundos.
- Chute lateral. A posição inicial é semelhante ao exercício anterior para emagrecer as coxas em casa. Comece a transferir o peso do corpo para a perna direita enquanto a levanta do chão. Quando a articulação do joelho da perna esquerda está no nível do abdômen. É necessário dobrá-lo e trazer o calcanhar até as nádegas. Depois disso, bata para o lado, mas o dedo do pé não se estende.
- Mahi usando pesos. Posicione-se de lado e segure o haltere com a mão superior, colocando-o na coxa. Comece a levantar o quadril com um total de 40 repetições em cada direção.
- Correndo no lugar. Ao correr no lugar, as articulações dos joelhos devem ser levantadas o mais alto possível. A duração da repetição é de 20 segundos.
- Pular corda. Aqui você tem que se lembrar de seus anos de infância, quando você saltou corda. Observe que para evitar danos aos ligamentos, o movimento deve ser realizado com calçados e dobrar levemente as pernas na altura dos joelhos.
- Saltar de um agachamento profundo. Sente-se paralelamente à coxa com o solo, após o qual deve-se dar um salto a partir dessa posição. Para uma aterrissagem suave, os dedos dos pés devem ser os primeiros a tocar o solo.
Todos os exercícios descritos acima para emagrecer nas coxas em casa, você precisa realizar sem pausas, um após o outro. Quando um círculo for concluído, descanse por um minuto e repita todo o complexo desde o início. Isso deve ser feito de quatro a cinco círculos.
Um conjunto de exercícios para emagrecer coxas e nádegas
O corpo feminino tem uma constituição especial e o tecido adiposo está localizado principalmente na parte inferior do corpo. Além disso, o estilo de vida inativo de muitas pessoas contribui para o acúmulo de gorduras. Para tornar as pernas atraentes, você precisa fazer exercícios para emagrecer as coxas em casa, enquanto desenvolve a musculatura das nádegas.
- Agachamentos estáticos. Fique em pé perto da parede, a uma distância de 30 centímetros. As pernas ficam ao nível das articulações dos ombros e encostadas à parede com as costas. Coloque seu peso nos calcanhares e agache-se como se estivesse sentado em uma cadeira. Se você tiver uma fitball, poderá usá-la colocando-a entre a parede e as costas.
- Elevando a pelve. Fique em uma posição supina com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Comece a levantar o tronco, apoiando-se no chão com as omoplatas e os pés. Ao fazer este exercício para perder peso em casa, você precisa contrair os músculos das nádegas. Se o movimento é muito fácil para você, então você precisa usar pesos. Execute três séries de 10 repetições cada.
- Balance para trás. Fique na posição de cotovelo e comece a levantar uma perna. Enquanto executa o movimento, tensione os músculos da perna ativa.
- Tesoura. Deite-se de lado com as pernas estendidas. Levantando ligeiramente as pernas e tensionando os músculos, execute movimentos imitando uma tesoura. O número de repetições é dez.
Começando a realizar os exercícios acima para emagrecer em casa, lembre-se que demorará muito para obter um bom resultado. Às vezes é possível encontrar na Internet complexos de movimentos, que, segundo os autores, podem trazer resultados em uma ou duas semanas. Não acredite em tais afirmações.
Os músculos são difíceis de treinar, especialmente para as meninas. Se você deseja tornar sua figura o mais atraente possível, você precisa combinar exercícios de força e cardio com uma nutrição balanceada adequada. Esta é a única maneira de você poder bombear os músculos e se livrar da celulite e da gordura. Também é importante lembrar que as aulas devem ser regulares e depois que você conseguir atingir seus objetivos, o treinamento não deve ser interrompido. Desta forma, você pode manter os resultados alcançados em casa e ficar sempre em ótima forma.
Para mais detalhes sobre como perder peso nas coxas em casa, veja este vídeo:
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