Noções básicas de alimentação adequada antes de vários tipos de exercícios, principalmente a seleção de pratos para homens e mulheres, regime de água e bebida antes e durante a prática esportiva. Uma refeição pré-treino é uma dieta balanceada dominada por alimentos saudáveis, como frutas e vegetais, carne e peixes magros, ervas e chás de ervas.
O que comer antes do exercício
Para queimar calorias com sucesso e eficácia durante o exercício e, em seguida, construir músculos, o corpo deve gastar energia. Durante as aulas, as reservas de energia são queimadas rapidamente e devem ser reabastecidas antes do carregamento.
Nutrição adequada antes do treino cardiovascular
Antes dos exercícios aeróbicos, você precisa estocar glicogênio, o chamado carboidrato de armazenamento. Durante os exercícios cardiovasculares, o estoque de glicose e glicogênio é rapidamente consumido primeiro, e só então o estoque de gordura. Se o corpo não tiver a quantidade necessária de glicogênio, os processos metabólicos serão retardados e o nível de resistência diminuirá durante o exercício.
Além disso, antes de uma carga esportiva de meia hora, os treinadores recomendam beber um smoothie, suco ou milkshake, comendo uma pequena porção de frutas. Vale lembrar que é preferível o suco espremido na hora, no qual existe uma grande porcentagem de carboidratos bem absorvidos.
Alimentos com carboidratos fornecem a quantidade necessária de glicogênio. Segundo nutricionistas, é o combustível ideal que fornece força e energia para as atividades esportivas. Graças a esse "combustível", o corpo não apenas suportará cargas cardiovasculares, mas também se livrará da gordura mais rapidamente.
É importante lembrar que a ingestão de alimentos antes do treino deve ser razoável e o treino na academia não deve ser cansativo. Além disso, em nenhum caso você deve vir para a aula com fome!
Recomenda-se fazer um lanche antes do treino com alimentos saudáveis:
- Trigo mourisco ou aveia;
- Saladas leves de frutas ou vegetais (sem adição de banana ou uva);
- Pão ou biscoitos de baixa caloria.
Alimentos protéicos não são uma fonte de energia para o corpo humano. Mas, ao mesmo tempo, os aminoácidos nele contidos desempenham um papel importante na produção de novas células musculares. Portanto, antes da aula, os treinadores profissionais recomendam incluir na dieta uma porção de proteína, a quantidade necessária da qual está contida em kefir, omelete, um pedaço de carne magra ou peixe cozido.
Também é importante lembrar a lista de junk food que só interfere em um treino eficaz. Em nenhum caso você deve comer alimentos gordurosos, pois demoram muito para serem digeridos no estômago. E o peso no abdômen não contribuirá para um exercício bem-sucedido. Alimentos ricos em carboidratos como bolos e pastéis (carboidratos rápidos) também não valem a pena comer, pois, além do excesso de gordura corporal, eles não trazem mais nada.
A porção pré-treino deve ser a mesma que você normalmente comeria neste momento. O último lanche deve ser feito no máximo duas horas antes do treino na academia. Se você quiser beber kefir ou iogurte, o consumo desses produtos é permitido por uma hora. Se você planeja ir à academia de manhã cedo, coma uma maçã, uma pequena porção de queijo cottage ou uma xícara de chá meia hora antes da aula.
Nutrição antes do treinamento de força
Os alimentos mais indicados para a dieta antes deste tipo de treino: bife de bife com uma pequena porção de batata, frango magro ou peru com arroz, pão integral diet, aveia.
Uma porção de sopa ou salada pode ser comida duas a três horas antes da aula para que a comida seja bem absorvida. Por uma hora, você pode comer uma coalhada leve ou mingau.
Se o objetivo principal do seu treino é construir músculos, uma hora antes, você pode comer uma pêra ou maçã, bem como alguns morangos. Você pode beber uma bebida à base de proteína de soro de leite: o cálculo é de 0,3 gramas de proteína por quilo de peso corporal.
Também é útil tomar uma xícara de café preto fraco (sem creme adicionado) antes da aula - isso ajudará na produção de norepinefrina. Com sua ajuda, o corpo irá gerar energia para o treinamento de força devido à gordura corporal. Assim, em uma ida à academia, mais calorias e células de gordura serão queimadas e menos glicogênio e aminoácidos serão gastos.
Você não se sentirá fisicamente cansado tão rapidamente e executará exercícios de força com muito mais boa vontade e de forma mais ativa. Você sentirá o efeito da bebida do café por pelo menos três horas. Se sentir muita fome antes do treino, é melhor saciá-la bebendo um copo de leite.
Evite os erros alimentares mais comuns durante a atividade física:
- Ingestão desequilibrada de alimentos: vá para o treino com fome, mas depois coma demais.
- Há tudo o que você quer, inclusive comidas gordurosas e junk food, a desculpa é que você vai à academia e gasta muita energia.
- Outro erro é não comer nada após o treino, pois existe o medo de que todas as calorias perdidas tanto na academia voltem imediatamente. É uma ilusão!
- Não coma nada depois das seis da tarde. Se você treina à noite, é melhor esquecer esse hábito.
Se você se exercita na academia por mais de uma hora, precisa repor as reservas de água no corpo a tempo. Somente neste caso você terá boa saúde e vontade de continuar trabalhando em seu corpo.
Comer logo após o exercício ajudará a iniciar o processo metabólico. Uma dieta balanceada e treinamento regular combinados irão ajudá-lo a entrar em forma mais rápido e obter a figura dos sonhos do que dietas cansativas. Além disso, você se tornará mais resistente.
Nutrição para queima de gordura
Para queimar o máximo de calorias possível durante um treino, você precisa comer três horas antes de começar. O corpo deve receber a porção de carboidratos necessária para a atividade física.
Se o treino está programado para a manhã, em uma hora você pode comer uma salada leve de vegetais (sem batatas) ou comer alguma fruta. 15-20 minutos antes da aula, os nutricionistas recomendam beber cacau, suco de fruta ou compota (sem adoçante).
A dieta para quem quer perder quilos extras deve ser balanceada e nutritiva. O estômago antes da aula não deve ser sobrecarregado, a medida deve ser rigorosamente observada nas refeições.
Vale lembrar que após o esforço, o corpo continua queimando calorias por mais duas horas. Para que o tecido muscular se recupere mais rápido e melhor, antes de ir para a academia, você pode comer um pouco de frango cozido, queijo cottage baixo teor de gordura ou peixe cozido no vapor, saladas, que devem incluir repolho, pepino, tomate, rabanete, pimentão.
Legumes em conserva podem ser comidos. Os produtos lácteos são bons para manter os estoques de proteína necessários para os músculos.
Para quem é a nutrição pré-treino certa?
A alimentação de homens e mulheres que estão fazendo exercício físico na academia deve ser variada, saudável e incluir alimentos diversos que contenham todo o complexo de vitaminas e minerais.
Nutrição pré-treino para meninas
Um elemento indispensável na dieta da mulher é a carne e o peixe, que devem ser desnatados e cozidos sem óleo. É melhor ferver ou estufar essa carne. Esses alimentos demoram muito para digerir, por isso é melhor consumi-los antes do almoço. Carne e peixe contêm a quantidade de aminoácidos necessária para o corpo. Obviamente, alimentos fritos são altamente indesejáveis.
Para as meninas que desejam perder peso, uma variedade de sopas é muito importante na dieta. Você pode usar peixes, vegetais ou cogumelos como base para o caldo. As sopas ajudam a melhorar o funcionamento do sistema alimentar e a acelerar os processos metabólicos.
Os nutricionistas também recomendam a inclusão de cereais na dieta diária - trigo sarraceno, aveia, arroz cozido no leite. Para que o mingau não pareça sem graça, podem ser complementados com frutas secas ou nozes. Em uma porção de quase qualquer mingau, uma quantidade suficiente de carboidratos e fibras, que fornecem ao corpo da menina a energia necessária, ajudam a remover o excesso de líquidos e toxinas.
Alimentos como vegetais e frutas são obrigatórios na dieta alimentar. Eles contêm uma grande variedade de minerais e vitaminas. Você precisa consumir apenas alimentos frescos. Legumes cozidos no vapor são um ótimo complemento para o prato principal. A fruta pode ser usada para fazer geleia, sumo ou compota.
Os produtos lácteos também são necessários para uma dieta saudável completa. Por exemplo, dê preferência a queijo cottage baixo teor de gordura, kefir, iogurte. Eles são ricos em proteínas e cálcio, o que pode ajudá-lo a recuperar a força após o exercício e a construir massa muscular adicional.
Nutrição pré-treino para homens
Comer carboidratos ajudará o corpo durante o exercício, fornecendo aminoácidos ao tecido muscular ativo. A chamada premissa anabólica será criada. A gordura da dieta antes da atividade física, ao contrário, deve ser ausente, pois retardará o processo de assimilação dos nutrientes. Alimentos gordurosos permanecem no estômago por muito tempo, são digeridos lentamente e, durante o exercício, podem causar desconforto, peso e cólicas.
A dieta antes de ir para a academia é a combinação correta e dosada de alimentos ricos em proteínas e carboidratos:
- Carne de peru ou frango + pão grosso + arroz;
- Peixe cozido no vapor sem óleo + uma porção de batata cozida;
- Carne magra + massa durum;
- Vários ovos cozidos + qualquer mingau;
- Uma porção de requeijão desnatado + um pedacinho de pão.
É importante lembrar: as porções devem ser pequenas. Se no início da aula você não sentir nenhum desconforto no abdômen, a quantidade de comida estava correta. Para os homens, recomenda-se a seguinte proporção: 30 gramas de proteína + 60 gramas de carboidratos complexos.
Os shakes de proteína são melhor absorvidos pelo corpo antes do exercício. Uma porção de bebida com proteína de soro de leite será muito útil uma hora antes da aula.
Manter o equilíbrio da água antes e durante o exercício
Ao fazer exercícios na academia, lembre-se de que é muito importante beber regularmente durante o exercício. Mesmo com um pequeno percentual de desidratação, o treinamento torna-se menos eficaz. Não espere até sentir sede, porque exercícios intensos podem entorpecer a função dos receptores da sede.
Se sentir boca seca, sede intensa, dor de cabeça, leve tontura e fadiga, pare imediatamente de se exercitar, beba bastante água e descanse.
Você precisa observar o seguinte regime de ingestão: antes do treino - um copo de água, durante o exercício - beba um pouco, mas a cada vinte minutos. A quantidade de líquido que você bebe é diretamente proporcional à quantidade de suor que é liberada durante o exercício.
Portanto, durante os exercícios de força, a pessoa transpira menos, o que significa que a necessidade de líquidos diminui. Durante os exercícios aeróbicos e cardio, o suor é liberado mais - o volume de água precisa ser aumentado.
Como comer antes do treino - assista ao vídeo:
Somente uma dieta selecionada individualmente e um conjunto de exercícios físicos ajudarão a trazer o corpo à forma desejada, melhorar a condição do corpo. É inaceitável ir à academia com o estômago vazio e comer depois, ou vice-versa. A dieta deve ser cuidadosamente planejada para homens e mulheres.
