Aprenda em que consiste a dieta de um corredor de longa distância e como beber líquidos (e de que tipo) durante a corrida. Para que um corredor tenha um bom desempenho em uma corrida de longa distância, é necessário seguir a rotina diária, dar ao corpo tempo suficiente para descansar e também aderir a uma determinada dieta. Isso também se aplica à nutrição adequada antes de correr uma longa distância. Graças a uma dieta bem formulada por alguns dias antes do início da competição, pode ajudar a ter um melhor desempenho, mas não é capaz de corrigir a situação se o atleta se alimentava incorretamente antes.
É bastante óbvio que o programa de nutrição deve ser elaborado de forma individual, semelhante à intensidade do treinamento ou à escolha das táticas de corrida. No entanto, existem regras gerais de nutrição antes de correr uma longa distância, que devem ser respeitadas. Alguns atletas preferem comer bem antes da corrida, enquanto outros não conseguem se apresentar com o estômago cheio. Tudo isso falamos para o fato de que você não precisa se adaptar a outros atletas, mesmo que sejam seus ídolos.
Faça o que for melhor para você. Na maioria dos casos, os atletas comem muito pouca comida cerca de três horas antes do início da corrida, ou simplesmente não comem. Antes disso, é necessário introduzir na dieta fontes de carboidratos complexos - pão, macarrão, arroz. Muitos atletas comem bem esses alimentos na véspera de uma corrida. No entanto, existem aqueles que precisam consumir uma quantidade suficiente de compostos protéicos. É importante ser moderado e não comer demais.
Por conta própria, podemos recomendar que você faça um experimento e descubra qual alimento é mais adequado para você. Também vale a pena desenvolver o hábito de beber água e se abastecer de carboidratos após uma corrida ou treino. Nesse ponto, vale a pena consumir pequenas porções de comida e água a cada meia hora para que a dieta contenha cerca de dois gramas de carboidratos para cada quilo de peso corporal. Assim, você pode acelerar os processos de reposição do depósito de glicogênio.
Como beber líquido para corredores de longa distância?
Os corredores de maratona de elite consomem água suficiente durante a corrida e seus corpos são capazes de suportar uma perda de um ou dois por cento do peso corporal em temperaturas acima de 22 graus Celsius. Essa perda de peso está associada justamente ao aproveitamento de líquidos e, se for maior, é possível o aparecimento de desidratação e consequências negativas associadas.
De acordo com as recomendações da organização internacional dos dirigentes do corpo clínico das corridas de maratona, os atletas deveriam consumir de 400 a 800 mililitros de líquido por uma hora. Também deve ser lembrado que em altas temperaturas ambiente, a quantidade de fluido deve ser aumentada.
Recomendamos que você siga este conselho, embora em algumas situações seja aconselhável estabelecer uma necessidade individual de água. Você pode beber água pura durante a corrida ou bebidas esportivas especiais contendo solução eletrolítica.
Refeições antes de uma corrida de longa distância
Os corredores de longa distância têm que treinar muito para aumentar seu desempenho aeróbio e alcançar bons resultados. Os atletas profissionais conduzem aulas todos os dias e, às vezes, dois treinos por dia. Se você não prestar muita atenção na reserva de energia do corpo, o treinamento não será produtivo e será impossível contar com a vitória na competição.
Você deve se lembrar que a falta de energia pode levar à fadiga rápida e até mesmo interromper o funcionamento do sistema hormonal. O esforço físico pesado aumenta drasticamente a necessidade do corpo não apenas de nutrientes básicos, mas também de oligoelementos. Lembre-se de que seu corpo precisa de minerais e vitaminas para funcionar corretamente.
Entre os principais fatores que causam fadiga durante uma corrida, dois devem ser destacados - a desidratação e a falta de energia. Cada atleta deve desenvolver sua própria estratégia nutricional antes de correr uma longa distância. Agora daremos algumas recomendações sobre este assunto:
- Se for necessário aumentar o armazenamento de energia do corpo, fontes de carboidratos complexos devem ser incluídas na dieta. Podem ser assados, massas, grãos, legumes, frutas, vegetais ricos em amido, etc. Ao adicionar alimentos com uma grande quantidade de compostos protéicos a eles, você será capaz de equilibrar a ingestão de energia do corpo e resolver outros problemas nutricionais.
- Bebidas e alimentos açucarados podem ser consumidos em um momento em que a necessidade de energia do corpo é maior. Graças ao uso de bebidas esportivas com açúcar ou sucos de frutas, você poderá aumentar o armazenamento de energia em um curto espaço de tempo.
- Para obter resultados elevados, você deve se concentrar nos alimentos que contêm pouca gordura. Você também deve prestar atenção ao tamanho das porções.
- Com altos gastos de energia em competições ou treinos, faz sentido distribuir adequadamente as principais refeições e lanches. Mesmo que em algum momento você esteja gastando pouca energia, beliscar ajudará a suprimir a sensação de fome, cuja ocorrência não deveria ser permitida.
- É importante durante a competição repor não apenas as reservas de energia, mas também os fluidos. Isso é o que muitas vezes se torna o principal obstáculo para um desempenho bem-sucedido.
- Antes do início da competição, a dieta deve ser dominada por alimentos que fornecem carboidratos ao organismo.
- Todo corredor de longa distância deve ter seu próprio plano de ingestão de líquidos com base na perda potencial de água.
- Após o término da corrida, é imprescindível consumir alimentos e água para acelerar o processo de recuperação.
Também gostaria de compartilhar algumas dicas de corredores de maratona de elite.
Sua dieta deve ser rica em carboidratos
É bastante óbvio que compostos proteicos e gorduras também devem estar presentes na dieta do atleta. No entanto, os carboidratos devem ser o foco principal de seu plano de refeições de longa distância. Isso se aplica tanto ao processo de treinamento quanto à participação em competições. A dieta de um corredor de maratona deve incluir cerca de 60% de carboidratos, e compostos protéicos e gorduras devem representar 20-30 e 10-20, respectivamente.
O carregamento de carboidratos deve ser feito corretamente
A teoria da carga de carboidratos remonta aos anos sessenta. Naquela época, era considerado correto nos primeiros três dias consumir poucos carboidratos e ao mesmo tempo treinar intensamente. O atleta então teve que reduzir a intensidade do treinamento nos três dias seguintes, consumindo cada vez mais carboidratos. No sétimo dia, ele participou da competição. No entanto, estudos mais recentes mostraram um alto perigo da fase de esgotamento, e agora é recomendado consumir uma grande quantidade do nutriente durante a preparação para uma competição.
Tome um farto café da manhã no dia da corrida
Três horas antes do início da corrida, você deve comer bem e beber bastante água. Então, durante a corrida, vale a pena beber de 50 a 100 mililitros de água a cada 15 minutos. Observe que a solução ideal para o problema da desidratação será o uso de drogas isotônicas. Essas bebidas esportivas fornecem não apenas líquido, mas também solução eletrolítica. Este tipo de nutrição esportiva é o mais próximo possível da composição do sangue, o que aumenta seu valor para o corredor.
Treinamento e nutrição para corredores de meia distância
Lembre-se de que a distância média é considerada de 800 a três mil metros. Ele também precisa incluir a corrida de obstáculos. Se para os corredores de maratona o indicador de resistência é antes de tudo importante, então durante a corrida de meia distância também é necessário ter qualidades de alta velocidade. Isso sugere que a nutrição e o processo de treinamento têm certas nuances.
Quando se trata de treinamento, ele deve proporcionar dinamismo contínuo em volume, duração e intensidade. Durante as aulas ou competições, o corpo usa ativamente vários tipos de energia e todos os tipos de fibras musculares estão envolvidos no trabalho. Junto com um programa de treinamento competente, é importante que os atletas se alimentem corretamente.
Do estágio de desenvolvimento do indicador de resistência até o momento de atingir o pico da forma esportiva, o atleta deve aumentar a quantidade de carboidratos em sua dieta, e a quantidade de gordura deve ser reduzida. A parte principal do treino consiste em corridas intervaladas, que têm requisitos especiais para a quantidade de carboidratos. É importante lembrar que o consumo muscular de energia derivada desse nutriente aumenta exponencialmente com a velocidade da corrida.
Isso sugere que o corredor de meia distância usa mais glicogênio durante o treino intervalado de meia hora em comparação com o corredor de maratona em toda a distância percorrida. Se duas sessões são planejadas em um dia, é necessário incluir na dieta uma quantidade suficiente de carboidratos para restaurar completamente o depósito de glicogênio.
O treinamento de alta intensidade costuma causar problemas no sistema digestivo. Por esse motivo, a maioria dos atletas tenta não comer alimentos algumas horas antes do início da sessão e algum tempo após o seu término. No entanto, o corpo deve se recuperar, e isso é especialmente verdadeiro nas situações em que dois exercícios são realizados por dia. Assim, o atleta deve consumir alimentos em intervalos de tempo equidistantes, mesmo que não sinta fome.
Há muitas evidências cientificamente comprovadas de que atletas de meia distância durante o treinamento de resistência devem distribuir a carga de modo que o corpo tenha várias horas para se recuperar entre as duas fontes de irritação.
Também podemos dizer com total confiança que o indicador de consumo máximo de oxigênio em corredores de meia distância é maior do que em corredores de maratona. Portanto, eles devem prestar atenção especial à quantidade de ferro em sua dieta. Para fazer isso, você precisa comer carne vermelha, frutos do mar e fígado duas ou três vezes durante a semana.
Durante a competição, beber água com a adição de bicarbonato de sódio e alanina pode resultar em uma ligeira melhora no desempenho. É bastante óbvio que a dosagem desses suplementos deve ser selecionada individualmente. No entanto, em média, recomenda-se tomar 0,3 gramas de bicarbonato de sódio ou citrato para cada quilo de peso corporal. Porém, tenha cuidado, pois altas doses podem causar náuseas.
Como preparar as refeições antes de correr 3 km, veja abaixo:
