Descubra que tipo de nutrição esportiva você precisa escolher se seu objetivo principal for aumentar as qualidades de força-velocidade. Não importa que tipo de esporte você pratica, e com a escolha certa da nutrição esportiva, você terá uma excelente oportunidade de melhorar seus resultados. Hoje vamos falar sobre qual nutrição esportiva para força e resistência deve ser consumida em primeiro lugar. Este artigo será muito útil para atletas iniciantes, mas também pode ajudar atletas experientes.
Você provavelmente já leu uma revista de esportes pelo menos uma vez e viu quantos anúncios existem. Ao mesmo tempo, as fotos de atletas podem facilmente enganar os atletas novatos, que podem pensar que todos os tipos de nutrição esportiva são para ganhar massa. Este não é o caso e há nutrição esportiva para força que é muito eficaz.
A melhor nutrição esportiva para força
Creatina
A creatina é o suplemento mais eficaz para aumentar seu desempenho físico. Este fato é confirmado por numerosos estudos e hoje no fisiculturismo este é o principal tipo de nutrição esportiva, com a qual apenas BCAAs e misturas de proteínas podem ser comparadas em popularidade.
A creatina contribui para um aumento no armazenamento de fosfato de creatina, que por sua vez aumenta a taxa de produção de ATP e aumenta a força e a resistência. A creatina é usada ativamente não apenas por atletas de força, mas também em esportes cíclicos. O treinamento intervalado é uma das melhores maneiras de aumentar a resistência e a creatina o ajudará a atingir seu objetivo.
O suplemento pode reduzir o tempo de recuperação entre as séries ou intervalos de exercícios. Além disso, com a ajuda desta substância, pode-se reduzir o grau de acidificação dos músculos, o que tem um efeito positivo na eficácia geral do treino. Existem muitas formas de creatina, mas o monohidrato continua a ser muito popular entre os atletas. É um suplemento barato e altamente eficaz. Se você está procurando por nutrição esportiva para obter força, então, em primeiro lugar, procure a creatina. A dosagem diária de creatina é de 3 a 5 gramas.
Cafeína
Muitas pessoas sabem que a cafeína é um bom queimador de gordura. Isso é verdade, mas este suplemento também permite que você aumente seu desempenho físico. Beber uma xícara de café pela manhã pode revigorar você também. Se você tomar cafeína antes do treino, seu limite de fadiga aumentará e seu treino se tornará mais eficaz.
Os cientistas fizeram muitas pesquisas sobre essa substância e têm certeza de que é uma excelente forma de nutrição esportiva para fortalecer. Você também receberá um bom bônus, do qual já falamos - a aceleração dos processos de lipólise. Tome cafeína cerca de uma hora antes da aula e você verá como este suplemento é eficaz. Para cada quilo de peso corporal, você deve ingerir de 3 a 6 gramas de cafeína.
Beta alanina
Alanina é um excelente remédio para aumentar o desempenho e elevar o limiar da fadiga. Seja o que for que você trabalhe durante o treinamento - força, ganho de massa ou resistência, a alanina permite que você torne seu treinamento mais intenso e, portanto, eficaz. Esse fato também foi comprovado no decorrer de vários estudos. Com o treinamento de alta intensidade, um grande número de íons de hidrogênio se acumula nos músculos. Eles afetam negativamente o nível de pH, que é uma das causas da fadiga.
Alanina é uma amina que acelera a síntese de carnosina no tecido muscular. Esta substância atua como um buffer entre os tecidos e os íons de hidrogênio. Como resultado, a taxa de acúmulo de íons de hidrogênio é drasticamente reduzida e você pode treinar com maior intensidade. Recomendamos tomar de três a seis gramas do suplemento ao longo do dia, dividindo essa quantidade em várias doses. A dosagem única de alanina é de 0,8 gramas.
Fosfato de sódio
Esta substância tem sido ativamente usada há muito tempo para a preservação de diversos produtos alimentícios. De acordo com os últimos experimentos científicos, o fosfato de sódio é uma forma de nutrição esportiva para fortalecer. Os cientistas descobriram a capacidade da substância de afetar positivamente o processo respiratório e desacelerar o processo de esgotamento das forças. Além disso, ao usar o suplemento, o corpo recebe mais oxigênio. Tome de 3 a 5 gramas de fosfato de sódio antes de iniciar uma atividade.
BCAA
Muitos artigos foram escritos sobre este tipo de nutrição esportiva recentemente. Os BCAAs agora são usados ativamente em várias modalidades esportivas. Sabe-se que uma das causas do cansaço durante o treinamento é o cruzamento da fronteira sangue-cérebro pelo aminoácido triptofano.
Essa substância no organismo é utilizada na produção da serotonina, que pertence ao grupo dos neurotransmissores. A serotonina contribui para a fadiga e a sonolência, o que leva a uma diminuição da eficácia do exercício. Os cientistas descobriram que os mesmos veículos são usados para transportar BCAAs e triptofano. Assim, a suplementação com aminas de cadeia ramificada retarda a entrega de triptofano ao cérebro.
Além disso, os BCAAs têm uma grande lista de propriedades positivas. As aminas deste grupo diminuem a degradação dos compostos de proteína muscular, aceleram os processos regenerativos em todos os tecidos do corpo e aumentam a resposta imunitária durante o exercício. Tome de três a seis gramas de BCAAs antes de começar ou durante o treinamento. Também deve ser lembrado que a proporção de leucina para outras aminas deste grupo (valina e isoleucina) deve ser de 2 para 1.
Proteína
Agora, talvez, não haja atletas que não usem esta nutrição esportiva para obter força. As misturas de proteínas são ótimas para qualquer programa nutricional. Os compostos de proteína são usados pelo corpo para criar novos tecidos musculares, bem como para repará-los após o exercício.
Também deve ser lembrado que quanto mais tempo você se exercita, maior é o background catabólico. Isso leva à destruição do tecido muscular e as misturas de proteínas podem retardar essas reações. Se você tomar suplementos de proteína em conjunto com carboidratos, a eficácia de seu uso aumentará significativamente. A necessidade diária do corpo para compostos de proteína é de cerca de dois gramas para cada quilograma de seu peso corporal.
Glutamina
Esta amina é mais abundante no corpo humano. Como você sabe, sob a influência do esforço físico, as reservas de nutrientes se esgotam rapidamente. Isso força o corpo a procurar maneiras de restaurar suas reservas. Para aminas, a solução mais simples é quebrar o tecido muscular.
É perfeitamente compreensível que nenhum atleta queira deixar isso acontecer. Deve ser lembrado que a glutamina melhora a eficiência do sistema imunológico. Se uma deficiência dessa amina for encontrada no corpo, podem surgir problemas com resfriados e doenças infecciosas. Isso é mais importante no inverno. A dosagem diária de glutamina é de 20 gramas.
Gliatilina
Essa substância promove a produção de acetilcolina por aumentar o número de neurônios envolvidos no processo. Como resultado, aumenta a qualidade das conexões neuromusculares, que são de fundamental importância para aumentar os parâmetros físicos. Este tipo de nutrição esportiva é mais ativamente usado por atletas de força. A dosagem diária é de 0,6 gramas.
Betaína
Este suplemento já foi usado por atletas para prevenir a doença do fígado gorduroso. Observe que esta substância é natural e é feita de beterraba. Em experimentos recentes, os cientistas notaram que a betaína pode aumentar a taxa de produção de creatina pelas células do fígado. Isso ocorre porque a betaína é um potente doador de metionina, uma substância usada na síntese da creatina. A dosagem diária do suplemento é de 0,6 gramas.
Magnésio
É um dos micronutrientes mais importantes para atletas e apresenta uma ampla gama de benefícios. O magnésio pode ser útil para aumentar os parâmetros de força porque acelera a síntese do hormônio masculino. Durante o dia, você precisa ingerir 0,3 gramas de magnésio.
Qual nutrição esportiva é mais eficaz para desenvolver força, veja aqui:
